Che cos'è il carb cycling?
Il carb cycling è una dieta molto rigorosa utilizzata da atleti e bodybuilder seri che vogliono ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare o immagazzinare più carboidrati per un esercizio di lunga durata come una maratona. Sta diventando sempre più popolare tra le persone che vogliono iniziare a perdere peso, anche se gran parte del peso che si potrebbe perdere deriverebbe dall'acqua.
Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare come dovrebbe. I carboidrati, le proteine e i grassi sono il modo in cui ottiene l'energia, misurata in calorie. Ma 1 grammo di carboidrati o proteine ha solo 4 calorie, mentre 1 grammo di grassi ha 9 calorie. In genere gli esperti raccomandano di assumere il 50%-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati, il 10%-15% dalle proteine e meno del 30% dai grassi.
Alcuni carboidrati sono più sani di altri. Si trovano naturalmente nei latticini e negli alimenti di origine vegetale come fagioli, cereali, frutta e verdura. Sono anche aggiunti agli alimenti trasformati, sotto forma di zuccheri o amidi.
Quando si digeriscono i carboidrati, si scompongono in glucosio, che il corpo utilizza come carburante. Quando si smette di fare affidamento sui carboidrati per alimentare il corpo, si può sentire meno voglia di carboidrati e avere più energia.
La ciclicità dei carboidrati comporta l'alternarsi di giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati. Ci possono anche essere giorni "senza carboidrati".
Di solito si ha un giorno ad alto contenuto di carboidrati quando si prevede di fare attività fisica intensa. In questi giorni, il corpo ha bisogno di più carburante, quindi si possono mangiare da 2 a 2,5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo.
Nei giorni in cui si è meno attivi si mangiano meno carboidrati. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, si possono mangiare 0,5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. È possibile includere un giorno "senza carboidrati", in cui si consumano meno di 30 grammi di carboidrati per l'intera giornata.
Un'altra opzione è quella di seguire un piano che prevede 3 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati: circa 100-125 grammi al giorno. Poi, nei giorni in cui si è più attivi, si consuma per 2 giorni una quantità elevata di carboidrati (175-275 grammi).
Come funziona il Carb Cycling
Quando si mangiano alimenti contenenti carboidrati e la glicemia sale, il pancreas produce una quantità maggiore di un ormone chiamato insulina che porta il glucosio nelle cellule. Lì il glucosio viene convertito in energia, immagazzinato per il futuro o trasformato in grasso.
Quando le cellule assorbono lo zucchero dal sangue, il pancreas segnala alle cellule di rilasciare il glucosio immagazzinato, chiamato glucagone. Questo tira e molla fa sì che il corpo abbia la giusta quantità di zucchero.
Ma quando si segue una dieta ricca di carboidrati, il corpo può produrre troppa insulina. Questo può portare a un aumento di peso e a una maggiore probabilità di contrarre il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Fare brevi pause per il ciclo dei carboidrati può dare al corpo la possibilità di bruciare i grassi anziché i carboidrati e i tessuti muscolari. Ma è importante ricordare che se non si fa molto esercizio fisico o allenamento intenso durante il ciclo dei carboidrati, i giorni ad alto contenuto di carboidrati potrebbero far aumentare il peso.
Non ci sono molte ricerche sugli effetti a lungo termine del carb cycling, ma in genere è sicuro per un breve periodo. Assicuratevi che la vostra dieta complessiva sia sana, in modo da tenere sotto controllo i livelli di pressione, glicemia e colesterolo.
Come fare il ciclo dei carboidrati
Il vostro piano di carb cycling dipenderà da diversi fattori, tra cui la vostra salute generale e i vostri obiettivi di esercizio. Ecco un esempio di settimana:
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Giorno 1 (allenamento ad alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
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Giorno 2 (allenamento a intensità ridotta): 100-125 grammi di carboidrati
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Giorno 3 (alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
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Giorno 4 (intensità leggera): 100-125 grammi di carboidrati
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Giorno 5 (alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
Il carb cycling è sicuro?
Quando si riducono i carboidrati per alcuni giorni, si potrebbe avere:
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Problemi di sonno
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Stanchezza
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Stitichezza
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Gonfiore
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Problemi di umore
Si tratta della cosiddetta "influenza da carboidrati", che di solito non dura a lungo. Bere acqua ed elettroliti può aiutare.
Essendo una pratica estrema, il carb cycling non è adatto a tutti. Non dovreste provarlo se lo siete:
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Incinta o in fase di allattamento
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Sottopeso
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Gestione di un disturbo alimentare attuale o pregresso
Non provatela nemmeno se avete problemi alle ghiandole surrenali.
In caso di dubbio, consultate il vostro medico prima di iniziare.
Suggerimenti per i pasti del ciclo dei carboidrati
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a scegliere i carboidrati migliori da consumare:
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Scegliete frutta e verdura ad alto contenuto di fibre.
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Optate per latte, formaggio, yogurt e altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
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Fate scorta di legumi, tra cui fagioli, lenticchie e piselli.
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Mangiate molti cereali integrali.
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Limitare i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti altamente trasformati.
