I ponti per i glutei sono un ottimo esercizio da aggiungere alla vostra routine di allenamento per la parte inferiore del corpo. Imparare a fare un ponte per i glutei è semplice e si può eseguire questo esercizio praticamente ovunque, che si disponga o meno di un'attrezzatura.
Che cos'è il ponte per i glutei?
L'esercizio del ponte dei glutei serve ad attivare i glutei e ad aumentare la stabilità del core. È un movimento semplice che combatte la sottoattività dei glutei, il mal di schiena, i dolori alla schiena e altro ancora.
Quali muscoli lavora il ponte per i glutei?
I muscoli del ponte dei glutei sono situati nella parte centrale del corpo. Questo esercizio si rivolge principalmente ai glutei. In particolare, i ponti di glute fanno lavorare il gluteo massimo. L'aspetto dell'estensione dell'anca di questo esercizio coinvolge i tendini del ginocchio, mentre l'aspetto centrale riguarda l'addome trasversale. Quando si esegue questo esercizio con una fascia di resistenza sopra le ginocchia, la parte del gluteo medio lavora in modo più intenso.
Istruzioni per eseguire il ponte per i glutei
Sdraiatevi sulla schiena e mettete le ginocchia alla larghezza delle spalle, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Assicuratevi che le punte dei piedi siano dritte in avanti e che i talloni siano a 15 cm dai glutei. Appoggiate le braccia su entrambi i lati con i palmi aperti verso il soffitto.
Sollevate lentamente i fianchi, impegnate i glutei e stringete gli addominali.
Fate attenzione a non inarcare la schiena mentre sollevate i fianchi il più in alto possibile. Un perfetto ponte dei glutei consiste nell'elevare i fianchi finché il busto non forma una linea retta dalla spalla al ginocchio.
Una volta raggiunto l'apice del ponte dei glutei, stringete i glutei il più possibile e teneteli per qualche secondo.
Abbassate i fianchi a terra con un movimento controllato, senza rilasciare la tensione degli addominali e dei glutei.
Adattamenti del ponte dei glutei
Ponte dei glutei con pesi. Se l'obiettivo è aumentare la forza, è possibile incorporare lentamente dei pesi. Assicuratevi di aggiungere gradualmente il peso per evitare lesioni e ottimizzare i benefici del ponte per i glutei con pesi. Una volta acquisita la padronanza della variazione del peso corporeo e della forma corretta, ci si può sentire sicuri nell'aggiungere peso. Iniziate appoggiando un manubrio o un sacco zavorrato sui fianchi. Tenete leggermente il peso mentre sollevate e abbassate i fianchi, in modo che non cada o rotoli su di voi.
Ponte su una gamba sola. Se l'obiettivo è quello di aumentare la stabilità, oltre ai glutei dovrete mettere alla prova anche il core. Il ponte con una gamba sola è un ponte per i glutei eseguito con una gamba piegata nella posizione tipica e una gamba dritta verso l'alto. La gamba dritta si alza e si abbassa con il corpo durante l'intero movimento.
Ponte per i glutei sollevato. Per questa variante del ponte dei glutei è necessaria una panca o una superficie simile. Sdraiatevi su questa superficie rialzata in modo che il corpo sia perpendicolare ad essa; solo la parte superiore della schiena e le spalle devono poggiare sulla panca. Con i piedi appoggiati al suolo e divaricati alla larghezza delle anche, lasciate cadere lentamente i glutei verso il suolo. Sollevare lentamente i fianchi e stringere i muscoli nella parte superiore del movimento. Per aumentare la resistenza, si possono tenere dei pesi o un sacchetto di pesi sui fianchi.
Una volta presa confidenza con il ponte per i glutei, si può passare ai più impegnativi sollevamento dell'anca e spinta dell'anca. Tutti questi esercizi sono rivolti ai glutei, ma ci sono alcune differenze fondamentali:
-
I ponti per i glutei sono in genere eseguiti con il peso corporeo o con un peso leggero, mentre i sollevamenti e le spinte dell'anca hanno un peso maggiore.
-
I ponti per i glutei sono utilizzati per l'attivazione, mentre i sollevamenti e le spinte dell'anca sono più indicati per il rafforzamento dei glutei.
-
I ponti per i glutei possono essere eseguiti sdraiati sul pavimento o su una superficie rialzata, mentre i sollevamenti e le spinte dell'anca si eseguono appoggiandosi a una superficie rialzata.
La natura elevata e appesantita dei sollevamenti e delle spinte dell'anca comporta una maggiore flessione nel movimento dell'anca. Questo allunga maggiormente i glutei e li fa lavorare di più.
Benefici dei ponti per i glutei
Eseguire con costanza i ponti per i glutei è un modo efficace per aumentare la stabilità del core, rafforzare i glutei e aiutare la forma e la funzione durante l'esecuzione di altri esercizi. I benefici dei ponti per i glutei rientrano principalmente nella stabilizzazione e nella forza. La stabilizzazione dei glutei può essere utile per esercizi come la camminata, la corsa, i sollevamenti e gli squat. Il rafforzamento dei glutei può anche migliorare la forma fisica durante l'allenamento e ridurre il mal di schiena generale.
Errori del ponte dei glutei da evitare
Durante l'intero movimento, concentratevi sui glutei. Se notate che i tendini del ginocchio fanno gran parte del lavoro, è possibile che i piedi siano troppo lontani dai glutei e che vadano spostati indietro. Se i muscoli della schiena lavorano molto, tornate alla posizione di partenza e assicuratevi che i fianchi siano piegati, che gli addominali siano attivati e che la schiena non si inarchi quando iniziate a sollevare nuovamente i fianchi.
Un altro errore comune che si commette durante un ponte di glute è quello di non attivare completamente i glutei all'inizio del movimento. Per evitarlo, assicuratevi di estendere completamente le anche mentre flettete i glutei all'altezza del ponte. Le anche devono essere allineate con le ginocchia e le spalle.
Esercizio con attenzione
Come per qualsiasi altro esercizio, prestate attenzione a come si sente il vostro corpo mentre eseguite i ponti per i glutei. Inserite gradualmente i ponti per i glutei nella vostra routine e assicuratevi di dare al vostro corpo il tempo di recuperare tra un allenamento di forza e l'altro. Se pensate di esservi fatti male mentre facevate i ponti per i glutei, rivolgetevi immediatamente al vostro medico di fiducia.
