Da migliaia di anni le persone praticano la meditazione per indurre un profondo stato di rilassamento e un senso di calma. La meditazione ha molti benefici in tutte le fasi della vita e la gravidanza non fa eccezione. Lo stress può avere un impatto negativo sulla vostra salute e su quella del vostro bambino. La meditazione può aiutare a gestire positivamente lo stress e l'ansia durante la gravidanza.
Che cos'è la meditazione?
La meditazione è la pratica di liberare la mente utilizzando una combinazione di tecniche fisiche e mentali. Può assumere molte forme diverse e avere molti scopi diversi. Alcuni tipi di meditazione sono religiosi, mentre altri sono progettati per aiutare ad adattarsi alle sfide o a rilassarsi. Ma la maggior parte dei tipi di meditazione condivide gli stessi benefici. Alcuni dei tipi di meditazione più comuni sono:
Meditazione Mindfulness. La mindfulness è incentrata sul rimanere centrati su ciò che sta accadendo in quel momento, senza preoccuparsi di ciò che è accaduto in passato o di ciò che potrebbe accadere in futuro. Si può iniziare con la meditazione mindfulness concentrandosi sulle sensazioni del proprio corpo.
Meditazione di contemplazione. La meditazione contemplativa è la pratica di concentrarsi su una domanda o una contraddizione senza lasciare che la mente vaghi.
Meditazione con i mantra. Quando si pratica la meditazione mantra, ci si concentra sulla ripetizione di una frase o di un suono specifico. Si può ripetere il mantra ad alta voce o nella testa.
Meditazione di movimento. Se stare seduti è scomodo o si desidera fare un po' di attività fisica, si può praticare la meditazione con il movimento. Potete praticare la meditazione sul movimento mentre camminate, concentrandovi sui movimenti del vostro corpo o su ciò che osservate intorno a voi.
Meditazione centrata sul corpo. Nella meditazione centrata sul corpo ci si concentra sulle sensazioni fisiche che si provano nel corpo. La meditazione centrata sul corpo è chiamata anche auto-scansione.
Benefici della meditazione in gravidanza
I benefici della meditazione in gravidanza sono molteplici, tra cui:
Riduzione dello stress. Sebbene la gravidanza sia un periodo felice per molte persone, può anche essere un periodo di stress e ansia. Che sia legato ai disagi della gravidanza, all'incertezza del futuro o ad altri problemi, lo stress può causare problemi di salute come l'ipertensione e persino contribuire a un parto prematuro. Alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia in gravidanza.
Un piccolo studio condotto su 31 donne nella seconda metà della gravidanza ha dimostrato che quelle che praticavano la meditazione riferivano meno ansia e meno sentimenti negativi come vergogna, angoscia e ostilità. Le partecipanti erano state trattate in passato per disturbi dell'umore e la meditazione sembrava aiutarle a gestire le emozioni negative durante la gravidanza.
Un altro studio ha coinvolto 47 donne che soffrivano di ansia da gravidanza, ovvero un ciclo di preoccupazioni legate all'essere incinta. Le donne che hanno praticato la meditazione hanno avuto meno ansia da gravidanza rispetto alle donne che hanno letto un libro sulla gravidanza ma non hanno meditato.
Riduzione del rischio di nascita prematura. I bambini che nascono prematuri hanno un rischio maggiore di problemi di salute, tra cui problemi respiratori e ritardi nello sviluppo. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra la meditazione e la riduzione del rischio di parto prematuro. Uno studio condotto su 335 donne ha rilevato che quelle che praticavano yoga avevano meno bambini con basso peso alla nascita e meno bambini nati prematuri rispetto alle donne che camminavano per un'ora al giorno.
Un altro studio ha rilevato che le donne che hanno riportato livelli più elevati di mindfulness hanno avuto bambini con punteggi Apgar più alti. Il punteggio Apgar misura i segni di buona salute del bambino, come il colorito, il polso, i riflessi, il livello di attività e la respirazione.
Sviluppo sano. I ricercatori stanno studiando come la consapevolezza della madre possa influire sullo sviluppo del bambino anche dopo la nascita. Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha dimostrato che le madri con un punteggio elevato in mindfulness avevano bambini più capaci di calmarsi, di adattarsi a nuovi ambienti e di controllare l'attenzione e il comportamento.
Non tutti gli studi hanno dimostrato una chiara relazione tra la meditazione e uno sviluppo più sano. Diversi studi dimostrano anche che i benefici della mindfulness svaniscono se le madri smettono di praticare la meditazione. Per mantenere gli effetti benefici della mindfulness, è necessario mantenere la pratica della meditazione.
Come meditare in gravidanza
Se siete interessate a provare la meditazione, non avete bisogno di seguire un corso speciale. Si può praticare la meditazione quasi ovunque. Quasi tutti i tipi di meditazione includono i seguenti elementi:
Attenzione focalizzata. La meditazione aiuta a liberare la mente da pensieri ripetitivi e ansiosi che possono causare stress e ansia. Concentrare la mente su qualcosa di specifico è un elemento importante per liberare la mente. Potete concentrarvi sul vostro respiro, su un suono o una frase o su un oggetto.
Respirazione rilassata. Respirare in modo profondo e regolare aiuta a rallentare la respirazione. Si assorbe più ossigeno e si respira in modo più efficiente.
Un ambiente tranquillo. È difficile rilassarsi in un ambiente caotico, soprattutto se si sta imparando a meditare. Cercate di iniziare in un luogo tranquillo, senza distrazioni come telefoni o rumori. Man mano che si avanza, si sarà in grado di meditare in ambienti più stressanti, che potrebbero essere quelli in cui si ha più bisogno di meditare.
Una posizione comoda. Non importa se meditate in posizione sdraiata, seduta, in piedi o anche mentre camminate. Cercate solo di trovare una posizione comoda che non vi distragga dalla concentrazione.
Quando avrete tutti questi elementi, potrete praticare la meditazione nel modo che vi sembra più adatto. Non preoccupatevi di meditare nel modo giusto. Sebbene sia possibile frequentare un corso, si può anche praticare da soli quando lo si desidera. Ecco alcune idee per iniziare:
Respirate profondamente. Concentrate tutta la vostra attenzione sul respiro. Concentratevi sull'attenzione ogni volta che inspirate ed espirate. Respirate lentamente e profondamente. Se la vostra mente inizia a vagare, continuate a riportare l'attenzione sul respiro.
Scansione del corpo. Portate l'attenzione su diverse parti del corpo, concentrandovi sulle sensazioni che provate. Potete combinare la scansione del corpo con una respirazione profonda e immaginare di respirare calore e rilassamento in ogni tensione che trovate nel vostro corpo.
