Per sviluppare la forza e la resistenza muscolare è necessario un allenamento che faccia lavorare il muscolo o il gruppo di muscoli. L'allenamento di resistenza è un ottimo esercizio che viene comunemente eseguito con una fascia, ma può essere fatto anche con manubri, kettlebell, bilancieri o con il peso corporeo.
L'allenamento della resistenza è uno dei quattro tipi di esercizio. Gli altri tre tipi sono la resistenza, l'equilibrio e la flessibilità. Tutti questi possono contribuire a migliorare il benessere generale. Aggiungere una varietà di allenamenti alla vostra routine settimanale può aiutarvi a mantenere il vostro corpo in salute e i vostri esercizi piacevoli.
Come fare esercizi di resistenza a casa
L'allenamento di resistenza può essere facilmente eseguito a casa, in viaggio o ovunque si abbia un po' di spazio per muoversi. Questo esercizio richiede solo il peso corporeo, ma viene comunemente utilizzato con bande di resistenza in gomma. Gli elastici hanno una resistenza diversa che fa lavorare i muscoli come i pesi liberi o le macchine.
L'allenamento di resistenza ha gli stessi benefici dell'allenamento di forza senza bisogno di una palestra. Se si dispone di bande che possono esercitare una tensione sui muscoli, si può praticare l'allenamento di resistenza.
Esercizi di resistenza
Le ripetizioni elevate sono più utili quando si pratica l'allenamento di resistenza. Il range consigliato varia, ma tre serie da 12 a 15 ripetizioni aiutano a vedere i risultati. Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamento di resistenza.
Curl per i bicipiti. Mettetevi in piedi sulla fascia di resistenza e tenetene entrambe le estremità con le mani. Con le braccia distese lungo i fianchi, iniziate a tirare la mano verso l'alto, mantenendo il gomito piegato sul fianco. Si può fare con un braccio alla volta o con entrambi.
Pressa per il petto. Iniziare avvolgendo la fascia di resistenza dietro la schiena. Tenete le due estremità con le mani e iniziate con le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti piegati, spingete la fascia davanti a voi e tenetela per un battito prima di tornare alla posizione di partenza.
Voga in piedi. Iniziate avvolgendo la fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto per tenerla in posizione mentre siete in piedi. Poi, con le braccia distese, tirate le mani verso i fianchi, mantenendo i gomiti aderenti al corpo. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Squat. Iniziate stando in piedi sulla vostra fascia di resistenza e afferrando entrambe le estremità con le mani. In posizione accovacciata, tenete le fasce senza bloccare le braccia. Estendere lentamente le ginocchia fino a raggiungere la posizione eretta. Abbassare e ripetere.
Ponte a terra. Sdraiati con la schiena a terra, avvicinate i piedi al corpo fino a piegare le ginocchia a 90 gradi. Poi, usando il peso del corpo o una fascia di resistenza sui fianchi, sollevate i glutei, contraendo anche il core. Abbassatevi a terra e ripetete.
Esempi di allenamento con la resistenza
L'allenamento di resistenza si può fare facilmente con attrezzi come bande, manubri, bilancieri, kettlebell o qualsiasi altro oggetto pesante che avete in casa. Quando si stabiliscono gli obiettivi per la propria routine di allenamento alla resistenza, bisogna considerare cosa si sta cercando di ottenere. Alcuni esempi di adattamenti muscolari su cui si può concentrare l'allenamento di resistenza sono:
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Stabilizzazione
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Resistenza muscolare
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Ipertrofia
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Rafforzamento della forza
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Potenza o movimento esplosivo
Benefici dell'allenamento della resistenza
I benefici dell'allenamento di resistenza sono molteplici. Lo sviluppo della forza muscolare è uno dei principali benefici dell'attività fisica. La forza muscolare è ottima per i culturisti, ma è anche essenziale per le funzioni quotidiane. Persone di tutte le età possono beneficiare della forza che deriva dall'allenamento di resistenza.
Un altro beneficio dell'allenamento di resistenza è la perdita di peso. Aumentando la massa muscolare, si aumenta il consumo calorico giornaliero, il che significa che si bruciano più calorie svolgendo le normali attività anche dopo l'allenamento.
I benefici per la salute dell'allenamento di resistenza includono la gestione e la potenziale prevenzione del diabete di tipo 2. Può farlo attraverso:
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Riducendo il grasso viscerale
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Riduzione dell'HbA1c
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Aumento della densità del trasportatore di glucosio di tipo 4
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Miglioramento della sensibilità all'insulina
L'allenamento di resistenza può anche contribuire a migliorare la salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna a riposo, riducendo il colesterolo cattivo e i trigliceridi e aumentando il colesterolo buono.
Un altro beneficio dell'allenamento di resistenza per la salute è la promozione dello sviluppo osseo. Alcuni studi hanno dimostrato un aumento dell'1%-3% della densità minerale ossea. Ciò contribuisce a ridurre la lombalgia e ad alleviare i dolori dell'artrite e della fibromialgia.
In che modo l'allenamento di resistenza è diverso dall'allenamento di forza?
Può essere difficile capire la differenza tra l'allenamento della resistenza e l'allenamento della forza. Le somiglianze sono molte. Alcuni dei modi in cui l'allenamento della forza apporta benefici sono:
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Gestione del peso
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Migliorare la qualità della vita
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Contribuire allo sviluppo di ossa forti
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Gestire le condizioni croniche
I benefici sono simili perché l'attività fisica, in generale, è eccellente per la salute generale. Indipendentemente da ciò che si fa, purché ci si muova, si otterranno benefici.
Alcune ricerche hanno suggerito che l'allenamento della forza e l'esercizio aerobico possono contribuire a migliorare le capacità di pensiero e di apprendimento. Ciò può essere particolarmente evidente negli adulti più anziani.
L'allenamento per la forza è diverso dall'allenamento per la resistenza a causa del metodo di attività. Probabilmente inizierete a sollevare pesi più pesanti man mano che la vostra massa muscolare aumenta. L'allenamento della forza si concentra sullo sviluppo della forza, aiutando il corpo a rimettersi in forma.
L'allenamento per la forza può essere svolto a casa o in palestra, ma di solito viene eseguito con pesi liberi o con il peso corporeo se si è agli inizi. Anche le macchine per i pesi e le macchine a cavi sono comunemente utilizzate. L'uso di queste macchine e di questi pesi consente di sollevare carichi più pesanti man mano che si aumenta la forza.
L'allenamento di resistenza è un ottimo modo per introdurre il movimento nella routine quotidiana anche quando non si ha accesso a una palestra, ai pesi o alle macchine.
A cosa prestare attenzione durante l'allenamento di resistenza
Se avete avuto di recente un ictus o un infarto, dovreste parlarne con il vostro medico prima di iniziare un allenamento di resistenza. Anche se l'attività fisica regolare può contribuire a ridurre la probabilità di avere un altro attacco cardiaco, è necessario prima ottenere l'autorizzazione.
Prima di riprendere l'allenamento di resistenza, è necessario adottare un approccio lento e sicuro alla routine.
Il risultato
L'allenamento di resistenza è un ottimo modo per sviluppare e mantenere la resistenza, la forza muscolare e la massa muscolare. L'allenamento di resistenza ha un impatto positivo sulle malattie croniche e su altri fattori di salute. È un programma di fitness consigliato agli adulti sani di tutte le età.
