Come eseguire la posizione yoga del cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è una posizione centrale di molte posizioni yoga, in particolare dei saluti al sole. Il suo nome sanscrito è Adho mukha shwanasana, che significa posizione del viso rivolto verso il basso. Non richiede alcun attrezzo speciale e può essere eseguita ovunque ci sia un po' di spazio per distendersi. Il cane rivolto verso il basso è un esercizio di rafforzamento e allungamento. Può essere adattato a qualsiasi livello di fitness, quindi può essere incluso nella vostra routine di yoga sia che siate principianti sia che siate esperti.  

Che cos'è la posizione yoga del Cane rivolto verso il basso?

Il cane rivolto verso il basso è la posizione yoga fondamentale per tutte le altre posizioni di equilibrio delle braccia. Offre anche benefici di allungamento e rafforzamento da sola. Questa posizione coinvolge tutto il corpo, poiché si è in equilibrio sulle mani e sui piedi. Nella versione più avanzata del cane rivolto verso il basso, i talloni poggiano sul pavimento. Questa posizione consente un allungamento profondo delle braccia e dei tendini del ginocchio.  

L'esecuzione regolare della posizione del cane rivolto verso il basso può contribuire ad alleviare i dolori alle spalle e al collo, allungando i muscoli tesi delle spalle e del torace che si formano quando si trascorre molto tempo in una posizione ingobbita. Con il tempo, incorporando la posizione del cane rivolto verso il basso nella vostra routine di esercizi, potrete migliorare la vostra postura e aumentare la vostra flessibilità. 

Quali muscoli lavora la posizione del cane rivolto verso il basso?

La posizione del cane rivolto verso il basso coinvolge tutto il corpo e fa lavorare molti muscoli diversi. Aumenta la flessibilità dei muscoli latissimus dorsi, che sono i muscoli laterali del corpo che vanno dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alle braccia, nonché dei pettorali minori (muscoli della parte superiore del torace), dei romboidi (muscoli delle spalle), dei deltoidi posteriori (muscoli della parte posteriore della spalla) e dei teres major (muscoli dell'articolazione della spalla). 

Dato che nel cane rivolto verso il basso si utilizza anche la parte inferiore del corpo, si lavora sui flessori dell'anca, sui muscoli del polpaccio, sui tendini di Achille e sui piedi. Il cane rivolto verso il basso aiuta a rafforzare tutto il corpo.  

Come eseguire la posizione yoga del cane rivolto verso il basso

Per eseguire correttamente la posizione yoga del cane rivolto verso il basso, seguite queste istruzioni passo dopo passo: 

• Mettetevi sul tappetino da yoga a mani e ginocchia. Le ginocchia devono essere direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. 

• Espirando, raddrizzate le gambe per sollevare i fianchi in una forma a V rovesciata. Le gambe devono essere il più possibile dritte. 

• Premete le mani sul tappetino e portate le scapole verso l'interno respirando profondamente. I piedi devono essere paralleli e distanti tra loro. 

• Rilassate la testa per sciogliere la tensione del collo. Mantenete il collo e la colonna vertebrale allungati e le spalle larghe. 

• Le gambe devono essere il più possibile dritte e i talloni devono essere il più possibile vicini al suolo.

• Mantenete la colonna vertebrale dritta, anche se dovete piegare le ginocchia. 

• Fate diversi respiri completi e profondi mentre mantenete la postura. 

• Quando si è pronti per uscire dalla posizione, piegare ogni ginocchio per tornare alle mani e alle ginocchia. 

Adattamenti della posizione yoga del Cane rivolto verso il basso

Il Cane rivolto verso il basso può essere modificato per renderlo più facile o più difficile: 

• Se i tendini del ginocchio o i polpacci sono tesi, iniziare con le ginocchia piegate. In questo modo si può alleggerire la schiena e prevenire il mal di schiena. Per allungare i tendini del ginocchio, si possono alternare le gambe raddrizzate. 

• Se volete un allungamento più profondo, sollevate leggermente i talloni e poi tirate su l'osso pubico. Riposizionare i piedi, prima i talloni, tirando il più possibile le ginocchia verso il petto. 

• Mettete una fascia di resistenza sopra i gomiti per aggiungere un ulteriore allenamento alla parte superiore del corpo. Mentre mantenete la posizione, spingete contro la fascia di resistenza allargando le scapole. 

Benefici della posizione yoga del Cane rivolto verso il basso

Una pratica regolare dello yoga che includa il cane rivolto verso il basso ha molti benefici per la salute, tra cui: 

• Riduzione dello stress

• Riduzione dell'ansia 

• Miglioramento dell'umore

• Miglioramento del senso di benessere

• Miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità

• Miglioramento della forza

• Riduzione del rischio di malattie croniche come le cardiopatie e l'ipertensione arteriosa

• Gestione del dolore lombare e cervicale

La posizione yoga del cane rivolto verso il basso offre in particolare i seguenti benefici: 

• Allunga la colonna vertebrale

• Aumenta la capacità toracica grazie all'allungamento dei muscoli pettorali 

• Aumenta la forza della parte superiore del corpo, in particolare della parte superiore delle braccia e delle spalle 

• Aumenta la forza di tutto il corpo, compresi i flessori dell'anca e i muscoli del polpaccio 

• Aumenta la circolazione del sangue nel cervello 

• Favorisce la calma e allevia l'ansia 

• Allevia il mal di testa e lo stress

• Aiuta a combattere l'insonnia 

Errori di yoga nella posizione del Cane rivolto verso il basso da evitare

Sebbene il cane rivolto verso il basso sia un'ottima posizione per alleviare il mal di schiena, ci sono alcuni errori che possono portare a un aumento del mal di schiena con il cane rivolto verso il basso. Fate attenzione a non iperestendere le articolazioni. Mantenete i gomiti in linea premendo le braccia interne superiori l'una dall'altra. Assicuratevi anche che il collo e la testa siano in linea con la colonna vertebrale per evitare di affaticare il collo.

Un altro errore comune nel cane rivolto verso il basso è quello di infilare i glutei mentre le gambe sono dritte. Questo fa sì che la schiena assuma una forma innaturale e aumenta la sollecitazione dei tendini del ginocchio. In questa posizione si rischia di strappare un muscolo. 

Per evitare questi errori, prestate attenzione ai seguenti dettagli mentre eseguite il cane rivolto verso il basso. 

• Prestate attenzione allo spazio tra le mani e i piedi. Se vi sembrano troppo vicini, spostate i piedi un po' indietro. 

• Piegate le ginocchia invece di infilare i glutei se avete bisogno di più spazio per inclinare i fianchi in avanti. 

• Concentratevi a tirare il petto verso i tendini del ginocchio per evitare di arrotondare la colonna vertebrale. 

Se avete uno dei seguenti fattori di rischio, dovreste parlarne con il vostro medico prima di eseguire la posizione yoga del cane rivolto verso il basso: 

• Pressione sanguigna incontrollata

• Ernia del disco

• Rischio di coaguli di sangue

• Condizioni oculari come il glaucoma 

• Gravidanza, anche se lo yoga è generalmente sicuro durante la gravidanza

• Gravi problemi di equilibrio

• Grave osteoporosi