I muscoli del core forniscono un sostegno vitale alla parte bassa della schiena e aiutano a stare in piedi, a mantenere l'equilibrio e a eseguire movimenti importanti. Vediamo alcuni efficaci esercizi per il core per gli anziani, il modo corretto di eseguirli e i loro benefici.
Esercizi per il core per gli anziani
I muscoli del core si trovano al centro del corpo. Si estendono dalla cassa toracica e scendono lungo il bacino e i fianchi. Comprendono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e scendono fino ai glutei.
Questi muscoli supportano molte azioni e movimenti importanti come stare in piedi, alzarsi da una sedia, piegarsi, sollevare e mantenere l'equilibrio.
Data l'importanza dei movimenti che questi muscoli supportano, è fondamentale mantenerli in forma. Con l'età si tende a perdere forza e massa muscolare in tutto il corpo.
Il mantenimento della forza del core diventa ancora più essenziale per gli anziani, poiché svolge un ruolo fondamentale nel mantenere una buona postura, nel prevenire le lesioni e nel garantire che i muscoli supportino le attività quotidiane il più a lungo possibile.
L'esercizio fisico regolare è uno dei fattori chiave per mantenere la forza del core ed è fondamentale per molti movimenti quotidiani, come camminare e salire le scale. I muscoli del core sostengono e migliorano anche i movimenti degli arti.
Tipi di esercizi per il core
Esistono diversi tipi di esercizi per il core che gli anziani possono fare a seconda delle loro capacità e comodità. Tra questi vi sono esercizi per il core in piedi e seduti, che possono essere eseguiti sul pavimento o su un tappetino.
Il plank modificato. Iniziate con i palmi delle mani, le ginocchia e le dita dei piedi appoggiati al pavimento. Contraete i muscoli addominali e portate il busto verso il basso piegando i gomiti.
A questo punto, le mani, dai palmi fino al gomito, toccano il pavimento e sostengono il busto, con le spalle direttamente sopra i gomiti.
Ora sollevate le dita dei piedi in aria dietro di voi, con le ginocchia ancora a contatto con il pavimento. Mantenete la colonna vertebrale eretta, rendendola il più possibile dritta come in un plank. Mantenete la posizione per qualche respiro profondo e tornate al punto di partenza.
Il ponte. Questo esercizio si concentra sui muscoli glutei, sulla parte bassa della schiena e sullo stomaco. Cominciate a sdraiarvi supini con le ginocchia piegate e rivolte verso l'alto, mentre i piedi sono appoggiati a terra. Appoggiate le braccia a terra su entrambi i lati.
Ora sollevate il busto in modo che le ginocchia e il petto siano in linea retta, mentre le spalle, i piedi e le mani rimangono a terra. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere la colonna vertebrale e il petto in linea retta. Mantenete questa posizione per tre secondi e poi portate gradualmente la schiena a terra. Ripetere cinque volte.
Sollevamento delle gambe. Sdraiatevi supini. Contrarre i muscoli addominali e sollevare la gamba sinistra a circa cinque centimetri dal pavimento. Mantenete la posizione per tre secondi, quindi abbassate lentamente la gamba e appoggiatela a terra. Ora sollevate la gamba destra e mantenetela.
Assicuratevi di non piegare le gambe alle ginocchia quando le sollevate. Ripetere cinque volte per ogni gamba. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del bacino e la parte inferiore dello stomaco.
Posizione del superuomo. Sdraiatevi sul petto con entrambe le braccia distese davanti alle spalle. Ora sollevate contemporaneamente la testa, il braccio destro e la gamba sinistra a circa cinque centimetri dal pavimento. Mantenete la posizione per tre secondi e poi abbassateli insieme.
A questo punto, sollevate la testa, il braccio sinistro e la gamba destra e ripetete i passaggi. Ripetete la sequenza per cinque volte. Questo esercizio è chiamato posa di Superman perché assomiglia molto a Superman quando vola. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena.
Piegamenti laterali da seduti. Sedetevi su una sedia con la colonna vertebrale eretta, i piedi appoggiati a terra e le mani lungo i fianchi. Ora, mettete il palmo della mano destra dietro la testa e piegatevi verso il fianco sinistro. Cercate di toccare il suolo sul lato sinistro con la punta delle dita.
Avvicinatevi il più possibile al suolo e sentite l'allungamento del fianco destro. Una volta raggiunto il punto più basso, mantenete la posizione per tre secondi e risalite lentamente alla posizione iniziale, rilassando la mano destra. Assicuratevi che entrambi i piedi siano appoggiati a terra durante l'esercizio, soprattutto quando vi piegate sui fianchi.
A questo punto, ripetete il procedimento sull'altro lato, posizionando prima il palmo della mano sinistra dietro la testa e piegandovi sul fianco destro. Eseguite questa sequenza per cinque volte.
Benefici degli esercizi di rafforzamento del core per gli anziani
Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare rallenta il processo di invecchiamento e ha anche molti altri benefici.
Gestione del dolore. L'incidenza del dolore lombare e di altri tipi di dolore è comune negli anziani. Gli esercizi per il core migliorano la forza muscolare in questa zona critica e aiutano a gestire il dolore. In alcuni casi, contribuiscono anche a ridurlo.
Migliorano l'equilibrio e la stabilità. I muscoli del core svolgono un ruolo centrale nel sostenere la colonna vertebrale e nel migliorare l'equilibrio e la stabilità generali. Ciò consente di eseguire con sicurezza una serie di movimenti.
Prevenzione delle lesioni. Dopo una certa età, il meccanismo di guarigione naturale del corpo rallenta, il che significa che ci vuole più tempo per tornare alle sue capacità originali dopo un infortunio. Ecco perché la prevenzione degli infortuni diventa fondamentale. L'esercizio fisico regolare mantiene i movimenti importanti del corpo e previene le lesioni dovute a cadute o ad altre azioni di routine.
Miglioramento della forza del corpo. Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta la forza del corpo fino al 30% negli anziani, contribuendo anche ad aumentare la gamma dei movimenti.
Svolgere al meglio le faccende quotidiane. Un corpo in forma vi dà la libertà di svolgere le vostre attività quotidiane con convinzione. Un nucleo forte migliora i tempi di reazione e rende più sicuri di sé in diversi movimenti come salire le scale, camminare lungo un pendio o qualsiasi altra attività quotidiana.
