Le trazioni sono un ottimo esercizio da aggiungere al prossimo circuito di forza per tutto il corpo o per le braccia, ma possono intimorire chi non sa come farle. Non lasciatevi intimidire! Le trazioni sono costituite da un movimento semplice che si può sviluppare man mano che si aumenta la forza con l'esercizio regolare.
Che cos'è un Pull-up?
Le trazioni sono un esercizio classico usato per misurare la forza della parte superiore del corpo perché richiedono una forza sufficiente per "tirare" il peso di tutto il corpo verso l'alto, lavorando contro la gravità. Per eseguire un pull-up, è necessario aggrapparsi alla sbarra con le braccia dritte, posizionare le spalle e impegnare la schiena e le braccia mentre ci si solleva verso l'alto.
Per molte persone, fare una sola trazioni è una grande sfida. Allenarsi per aumentare il numero massimo di ripetizioni è un obiettivo difficile ma raggiungibile. Può essere un processo frustrante perché non si potranno vedere grandi progressi finché non si riuscirà a fare una trazioni, ma la fiducia in se stessi crescerà con il tempo e l'allenamento.
Quali muscoli lavorano le trazioni?
I principali gruppi muscolari utilizzati durante le trazioni includono il latissimus dorsi e i romboidi, i muscoli dorsali più grandi, e i bicipiti e i deltoidi posteriori. Il tronco e altri muscoli stabilizzatori aiutano a eseguire questo movimento.
Per rafforzare questi gruppi muscolari e avvicinarsi al completamento di una o più trazioni, è possibile incorporare i seguenti esercizi nella propria routine. Tutti questi esercizi richiedono una sorta di movimento di trazione, che migliorerà direttamente la capacità di sollevare il proprio peso corporeo:
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Trazioni da seduti
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Pull-up o chin-up assistiti
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Trazioni con salto in alto
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Pull-up sospeso
Tenete presente che, sebbene alcuni di questi metodi siano molto simili alle trazioni tradizionali, non sostituiscono direttamente le trazioni.
Indicazioni per fare le trazioni
La posizione di partenza deve essere sotto la sbarra per le trazioni, con le braccia che arrivano direttamente sopra la testa e i palmi rivolti verso l'esterno. Saltate, raggiungete o sollevatevi da terra per afferrare saldamente la sbarra, con i pollici avvolti intorno ad essa. Incrociare con cautela una gamba sull'altra per stabilizzare la parte inferiore. Impegnate il core per stabilizzarvi ulteriormente. Assicuratevi che la testa sia allineata verticalmente con il tronco e posizionata uniformemente tra le mani sulla sbarra. Assumete una posizione neutra con gli avambracci e i polsi allineati in alto e in basso. Tirate le spalle indietro e verso il basso e cercate di mantenere questa forma per tutta la durata delle trazioni.
Espirate e tirate lentamente il corpo verso l'alto piegando i gomiti e tirandoli verso i fianchi. Cercate di tirare in modo da spingere i gomiti verso il suolo mantenendo l'allineamento con i lati del tronco. Il corpo deve essere allineato verticalmente con il pavimento e non deve oscillare in avanti o indietro durante la trazione verso l'alto.
Continuare a sollevarsi fino a portare il mento all'altezza delle mani. Fate una breve pausa prima di abbassarvi lentamente fino alla posizione di partenza. Lasciare che le braccia si estendano completamente in alto mantenendo una forma corretta delle spalle e dei polsi.
Ripetere il movimento, se possibile.
Adattamenti delle trazioni
Durante l'allenamento, per aumentare le ripetizioni massime, potete provare a includere questi adattamenti per le trazioni nella vostra routine di esercizi:
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Trazioni assistite. Avvolgete una fascia di resistenza intorno alla barra delle trazioni. Mettete uno o entrambi i piedi o le ginocchia sul fondo della fascia, a seconda di quanto è lunga e stretta. Seguite le istruzioni per le trazioni tradizionali e lasciate che la fascia vi assista mentre mantenete la forma corretta e sollevate la testa sopra la sbarra. Concentratevi sulla creazione di uno schema di movimento corretto.
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Chin-up. Posizionarsi su una panca o su un box di salto sotto la sbarra per le trazioni. Afferrare la sbarra con entrambe le mani con una presa a palmo in su. Con una forma simile a quella delle trazioni, sollevare il petto verso la sbarra. Fate una breve pausa al culmine e riabbassatevi lentamente alla posizione di partenza. Sebbene le trazioni e i piegamenti siano simili, la differenza di presa e di movimento influisce in modo leggermente diverso sul corpo.
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Trazioni da seduti. La posizione di partenza è quella di seduti con le gambe dritte davanti a voi, con una sbarra per le trazioni sopra la testa a portata di mano. I talloni devono essere appoggiati su un piccolo box o una panca. Mantenendo la forma del pull-up tradizionale, piegate i gomiti e tirate il corpo verso l'alto fino a sollevare il mento sopra la sbarra. Spingete i piedi se avete bisogno di ulteriore assistenza. Abbassare lentamente il corpo fino alla posizione seduta.
Benefici delle trazioni
I benefici delle trazioni includono il miglioramento della stabilità dei gruppi muscolari che aiutano a svolgere attività come il nuoto, il canottaggio o il canottaggio, l'arrampicata su corde o pali, la lotta, il salto con l'asta e la ginnastica. Altrimenti, sono prove standard di forza e resistenza della parte superiore del corpo nei test scolastici, nelle attività che richiedono una parte superiore forte del corpo e nel servizio militare.
Errori nelle trazioni da evitare
Quando si inizia il viaggio verso l'esecuzione di una o più trazioni, è necessario fare attenzione a imparare la forma e il movimento corretti per evitare lesioni. Gli errori comuni nelle trazioni da evitare sono:
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Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra invece di usare le braccia per sollevare tutto il corpo.
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Usare lo slancio della parte inferiore del corpo invece di mantenere la parte inferiore del corpo statica durante l'intero movimento.
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Eseguire un pull-up parziale invece di uno completo: anche se si riuscirà a fare più ripetizioni, non si farà un vero progresso verso un pull-up completo.
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Piegare le spalle verso l'interno mentre ci si tira su, invece di mantenere le spalle impegnate e retratte.
Se non siete sicuri di essere in grado di eseguire correttamente una trazioni, rivolgetevi a un professionista. Se pensate di esservi fatti male, rivolgetevi subito al vostro medico di fiducia.
