Come eseguire la posizione del cobra

La posizione del cobra allunga la parte superiore del corpo. Vediamo il modo corretto di eseguire la posizione del cobra, i suoi benefici e quando si dovrebbe evitare di eseguirla.

Che cos'è la posizione del cobra?

La posizione del cobra (Bhujangasana) fa parte del saluto al sole (Suryanamaskar) ed è un efficace piegamento della schiena che apre il cuore e allunga la parte superiore del corpo e diversi gruppi muscolari.

Bhujangasana (pronunciato bhu-jung-a-suh-na) deriva dalla parola "bhujanga". "Bhujanga" in sanscrito significa serpente o serpente, mentre asana significa postura.

Ecco perché questa posizione è chiamata posa del cobra, in quanto simboleggia la postura di un cobra con il cappuccio sollevato.

Questa posizione sostituisce la posizione del cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana) secondo la sequenza Vinyasa che menziona diverse asana per coloro che sono agli inizi dell'apprendimento dello yoga. L'approccio Vinyasa allo yoga insegna movimenti fluidi che portano direttamente da una posizione all'altra.

Ma la sequenza specifica delle posizioni può variare a seconda dell'istruttore. Il Vinyasa yoga è talvolta chiamato anche Ashtanga yoga. Sebbene sia una sequenza insegnata di solito ai principianti, si tratta di una posa molto efficace, motivo per cui è bene prendersi il tempo necessario per impararla.

Preparazione alla posizione del Cobra

Ci sono alcuni prerequisiti per la posizione del cobra. Gli istruttori di yoga professionisti raccomandano di eseguire questa posizione solo quando si è completamente in forma, in quanto ciò consente di ottenere il massimo beneficio dalla posizione.

Assicuratevi di eseguire questa posizione con un intervallo di quattro ore dopo aver mangiato. Questo è importante perché durante la posizione ci si sdraia a pancia in giù e si allungano anche i muscoli addominali.

Se non vi siete concessi abbastanza tempo dopo i pasti per eseguire questa posizione, potreste sentirvi a disagio.

Gli istruttori di yoga consigliano anche di eseguire alcuni semplici esercizi di riscaldamento e di allungamento che aiutano a sciogliere i muscoli delle braccia, del collo, delle spalle e della schiena, poiché questi sono i principali gruppi muscolari che vengono sollecitati quando si esegue la posizione del cobra.

Il momento migliore per eseguire la posizione del cobra è la mattina. Ma se per qualche motivo la mattina non è adatta a voi, potete eseguirla anche la sera.

Oltre agli esercizi di riscaldamento e agli allungamenti, si possono eseguire anche alcune altre posizioni che aiutano a entrare nella posizione del cobra.

Si può entrare senza problemi nella posizione del cobra dopo aver eseguito alcune posizioni preparatorie come Adho Mukhasvanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) e Salamba Bhujangasana (posizione della sfinge).

Una volta eseguite alcune volte queste posizioni, si può passare alla posa del cobra seguendo i seguenti passaggi.

Come eseguire la posizione del cobra?

È possibile eseguire la posizione sul pavimento o su un tappetino da yoga.

Fase 1. Sdraiatevi a terra a pancia in giù e tenete le dita dei piedi appoggiate a terra con le piante dei piedi rivolte verso l'alto. 

Fase 2. Mantenete tutto il corpo piatto, compreso il viso, in modo che la fronte tocchi il suolo.

Fase 3. Avvicinate le gambe l'una all'altra, con i piedi che si toccano leggermente ai talloni e alle dita.

Fase 4. Ora, da sdraiati, prendete le mani e mettetele ai lati delle spalle in modo che i palmi siano direttamente sotto le spalle. Mentre posizionate i palmi sotto le spalle, i gomiti devono essere vicini al petto, paralleli tra loro e il più possibile vicini al pavimento.

Fase 5. A questo punto, il corpo è ancora completamente piatto a terra, tranne i gomiti, che sono leggermente sollevati e vicini al busto. Ora inspirate profondamente e sollevate lentamente prima la testa e poi il petto e l'addome. Assicuratevi che l'ombelico non sia sollevato e che tocchi ancora il pavimento.

Fase 6. Mentre sollevate il busto da terra usando il sostegno delle mani, esercitate una pressione uguale su entrambi i palmi e sollevate solo la parte superiore del corpo mentre inspirate. Siate totalmente consapevoli di questo movimento verso l'alto e curvate la colonna vertebrale, vertebra per vertebra.

Passo 7. Continuate a fare pressione sulle mani e a muovervi verso l'alto finché le mani non sono completamente distese, inarcando al contempo la schiena il più possibile. Assicuratevi che, anche quando estendete le braccia e curvate la colonna vertebrale, l'ombelico rimanga a contatto con il pavimento e non venga sollevato.

Fase 8. Una volta raggiunto il punto massimo della curva verso l'alto, inclinate la testa all'indietro in modo che il viso si muova verso il soffitto. In questo modo si estende l'allungamento dei muscoli toracici e addominali.

Fase 9. Una volta raggiunta la posizione spiegata al punto 8, mantenete la posa il più a lungo possibile. Continuate a fare lunghi e profondi respiri mentre mantenete la posizione. Assicuratevi di essere consapevoli del vostro respiro e di averne il totale controllo. La posizione che vi permette di respirare facilmente senza alcun disagio è quella ideale per voi. Con una pratica regolare, sarete in grado di allungarvi di più e di curvare ulteriormente la colonna vertebrale.

Passo 10. Dopo alcuni respiri profondi nella posizione spiegata al punto 8, espirate delicatamente e portate lentamente il busto verso il basso. Ancora una volta, mentre eseguite questo movimento, siate consapevoli del vostro respiro in uscita e di ogni centimetro di movimento. Lasciate che prima l'addome tocchi il suolo, poi il petto e infine le spalle e la testa.

Fase 11. Rilassate il corpo una volta che ha toccato completamente il suolo. Ripetete questa sequenza per quattro o cinque volte, prestando completa attenzione al respiro e al movimento del busto.

Suggerimenti per i principianti

Uno dei sutra (principi) da seguire durante l'esecuzione delle posizioni yoga è il detto sanscrito "Sthira Sukham Asanam". Questo sutra millenario afferma che bisogna stare comodi e fermi mentre si esegue un'asana. "Sthira" in sanscrito significa fermo, "Sukha" significa comodo e "Asana" significa posa.

Durante l'esecuzione della postura del cobra, è necessario osservare i seguenti punti.

• Assicurarsi che tutti i movimenti siano fluidi e costanti. Evitate di fare scatti e di esagerare con gli allungamenti. Allungatevi solo fino al punto in cui vi sentite a vostro agio.

• Prestare attenzione alle spalle ed evitare di bloccarle quando si estendono le braccia durante il movimento verso l'alto. Inoltre, tenere sempre le spalle vicine alle orecchie.

• Tenere sempre i piedi vicini tra loro.

• Osservate il vostro respiro durante l'intera sequenza e assicuratevi che sia regolare. Questo è importante quando si mantiene la posizione dopo aver completato il movimento verso l'alto.

• Nella classica posizione del cobra, il collo si inarca all'indietro come estensione della colonna vertebrale. Assicuratevi di non bloccare il collo all'indietro o di non gettarlo all'indietro con un movimento improvviso.

• Lo scopo principale della posizione del cobra è l'estensione della colonna vertebrale con la piena consapevolezza della curvatura di ogni vertebra. A volte questo movimento può diventare estremo e portare il corpo a formare una forma a L all'altezza dei fianchi e della vita. Se il corpo ha assunto una forma a L, significa che si è alzato troppo e che bisogna abbassarsi di qualche centimetro.

• Assicuratevi di non stringere i muscoli glutei (i muscoli delle natiche). Manteneteli invece rilassati.

• Se eseguite la posizione del cobra per la prima volta, potreste non essere in grado di curvare molto la colonna vertebrale. Non c'è problema. Con la pratica regolare, riuscirete a curvare maggiormente la colonna vertebrale.

Benefici della posizione del Cobra

Sebbene la posizione del cobra sia relativamente semplice, ha molti benefici per la salute.

• Riduce la rigidità della schiena

• Allunga i muscoli del torace, delle spalle e dell'addome

• L'apertura dei muscoli del torace migliora le vie di passaggio del cuore e dei polmoni

• Condiziona i muscoli della colonna vertebrale

• Rafforza le braccia e le spalle

• Tonifica i muscoli glutei

• Migliora la circolazione sanguigna nella regione spinale e pelvica

Variazioni della posizione del Cobra

Potete provare alcune varianti della posa del cobra a seconda del vostro livello di comfort.

Posizione del cobra con le mani curve. È nota anche come Vakra Hasta Bhujangasana. In questa variante, non è necessario estendere completamente le braccia. Quando si esegue la curva verso l'alto, le braccia sono curvate sui gomiti e questo esercita una maggiore pressione su di esse.

Mezza posizione del cobra. È chiamata anche Ardha Bhujangasana. In questa variante, le mani, dai palmi fino al gomito, sono appoggiate a terra (come una sfinge egizia) mentre si continua la curva verso l'alto.

Controindicazioni per la posizione del Cobra

Sebbene la posizione del cobra sia relativamente semplice, si dovrebbe evitare di eseguirla in alcuni casi, come ad esempio: 

• Se si è incinta

• Se si ha una frattura del polso o delle costole

• Se avete un attacco di asma

• Se si soffre di sindrome del tunnel carpale

• Se siete stati recentemente sottoposti a interventi chirurgici nella regione addominale

• Se si soffre di spondilite

• Evitare di eseguire questa posizione in caso di patologie dorsali preesistenti o consultare un istruttore di yoga qualificato prima di eseguirla.