Come eseguire la posizione yoga della faccia di mucca

Gomukhasana, o posizione yoga della faccia di mucca, è una delle posizioni dell'Hatha yoga. Scoprite il modo corretto di eseguirla, le controindicazioni e i benefici.

Cos'è la posizione yoga della faccia di mucca?

Gomukhasana (pronunciato go-mu-kha-suh-naa) in sanscrito significa posa della faccia di mucca (go - mucca, mukha - faccia, asana - posa). Questa postura è una delle 15 posizioni descritte nello Hatha Yoga Pradipika, il manuale classico in sanscrito sullo Hatha Yoga risalente all'inizio del XIV secolo. L'Hatha Yoga Pradipika è uno dei tre testi principali sullo Hatha Yoga.

Perché si chiama posa della faccia di mucca? Perché in questa posizione i gomiti dietro la schiena sembrano le orecchie di una mucca, mentre le ginocchia, poste una sopra l'altra, ricordano la bocca della mucca.

Preparazione alla posizione yoga della faccia di mucca

In generale, prima di eseguire qualsiasi posizione yoga, è bene che ci sia un intervallo di almeno quattro o cinque ore dopo i pasti. Ecco perché la mattina presto è il momento migliore per fare yoga. Se non riuscite a farlo al mattino presto, potete farlo la sera.

La posizione yoga della faccia di mucca può essere eseguita insieme ad altre asana in posizione seduta come parte di una regolare routine di yoga. Ci sono alcune posizioni yoga, come la posizione del bastone (Dandasana) e la posizione della farfalla (Baddha Konasana), che possono aiutare a facilitare la posizione yoga della faccia di mucca.

Come eseguire la posizione yoga della faccia di mucca?

È possibile eseguire la posa yoga della faccia di mucca seguendo i seguenti passaggi.

Passo 1. Sedetevi con la colonna vertebrale eretta e le gambe completamente distese davanti a voi. Potete sedervi sul pavimento o su un tappetino da yoga. Unite le gambe e i piedi in modo che gli alluci di ciascun piede si tocchino e assicuratevi che le gambe tocchino completamente il pavimento (nessuna parte delle gambe deve essere in aria). A questo punto, posizionate i palmi delle mani a faccia in giù sul pavimento, ai lati dei fianchi.

Fase 2. Sollevate la gamba sinistra e piegate la gamba destra sotto la gamba sinistra.

Fase 3. Successivamente, piegate la gamba sinistra, portatela sopra il ginocchio destro e posizionatela accanto all'anca destra. A questo punto, entrambe le gambe sono piegate e la gamba sinistra è sovrapposta alla gamba destra.

Passo 4. Sollevate il braccio sinistro sopra la testa. Ora piegate il gomito e portate il palmo della mano sinistra dietro di voi per posizionarlo tra le scapole. Ora portate il braccio destro dietro la schiena con un movimento verso il basso, quindi sollevatelo verso l'alto e posizionatelo tra le scapole.

Passo 5. A questo punto, il gomito sinistro è dietro la testa e punta verso l'alto, mentre il gomito destro è rivolto verso il basso dietro di voi. Il palmo della mano sinistra è chiuso (tocca la colonna vertebrale), mentre il palmo della mano destra è aperto (rivolto verso l'esterno).

Passo 6. Avvicinate i palmi delle mani il più possibile l'uno all'altro. Per ottenere una posa perfetta, intrecciate le dita di entrambe le mani dietro di voi.

Passo 7. Mantenete la colonna vertebrale e il collo eretti mentre i palmi delle mani sono intrecciati o il più vicino possibile l'uno all'altro. Respirate a lungo e profondamente mentre mantenete questa posizione. Per sapere qual è la posizione ideale per voi, notate il punto in cui la colonna vertebrale e il collo sono dritti e riuscite a respirare facilmente mantenendo la postura.

Fase 8. Rimanete nella posizione il più a lungo possibile. Quando espirate, rilasciate i palmi delle mani.

Fase 9. A questo punto, staccate le gambe, sollevate la gamba destra e piegate la gamba sinistra sotto la destra. Poi piegate la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e mettete il piede destro accanto all'anca sinistra. A questo punto, la gamba destra è impilata sopra la gamba sinistra.

Passo 10. Ora prendete il braccio destro dietro di voi sopra la spalla e il braccio sinistro dal basso dietro la spalla. Intrecciate entrambi i palmi dietro di voi come spiegato nel passaggio 5, con la posizione delle mani invertita.

Passo 11. Respirate a lungo rimanendo comodi in questa posizione. Mantenete la posizione il più a lungo possibile.

Fase 12. Rilasciate le braccia mentre espirate.

Se avete appena iniziato a praticare yoga e desiderate eseguire la posizione della faccia di mucca, potreste trovare difficile unire i palmi delle mani dietro di voi. Anche in questo caso, non preoccupatevi.

Non cercate di forzare le mani per arrivare più lontano. Con la pratica regolare riuscirete a unire entrambe le mani e a mantenere la posizione per un po' di tempo.

Controindicazioni per la posizione della faccia di mucca

Si dovrebbe evitare di eseguire la posa della faccia da mucca nei seguenti casi:

• In caso di lesioni ai tessuti molli, come muscoli, legamenti o tendini.

• Se si ha uno strappo muscolare in una delle due cosce

• Se si è affetti da pustole (note anche come emorroidi sanguinanti)

• In caso di diagnosi di spondilite (nota anche come artrite della colonna vertebrale)

• In caso di fastidio o dolore alle spalle o di spalla congelata 

• Se avete problemi al ginocchio

Benefici della posizione della faccia di mucca

Fare regolarmente la posizione della faccia di mucca ha molti benefici per la salute:

• Raddrizza la colonna vertebrale e migliora la postura generale del corpo.

• Allunga i muscoli intercostali che portano a una maggiore capacità polmonare

• Migliora le capacità respiratorie addominali e diaframmatiche

• Migliora la flessibilità delle spalle rigide

• Rafforza i muscoli del torace, dei fianchi, delle cosce, dei tricipiti, delle articolazioni delle spalle, delle caviglie e della colonna vertebrale

Variazioni della posizione della faccia di mucca

I principali muscoli coinvolti nella posizione della faccia di mucca sono i muscoli della cuffia dei rotatori (nelle spalle), gli avambracci, gli estensori del polso, gli abduttori della coscia e i muscoli dell'inguine.

Se non riuscite a toccare i palmi delle mani dietro la schiena, potete aggrapparvi a una cinghia con entrambe le mani per ottenere una certa resistenza mentre eseguite la posizione.

Se non potete sedervi sul pavimento o sul tappetino yoga, potete tenere un cuscino sotto i glutei. La posizione della faccia di mucca può essere seguita da queste asana:

• Posa del loto (Padmasana)

• Mezza torsione spinale seduta (Ardha Matsyendrasana)

• Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)