Come fare lo split squat

Lo split squat, noto anche come split squat bulgaro, è un esercizio di livello intermedio che riguarda principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo. L'esercizio dello split squat è proprio come suggerisce il nome: si esegue uno squat con le gambe divaricate. 

È una buona alternativa ai normali affondi e può essere inserito nella routine di allenamento per aggiungere nuovi stimoli ai muscoli della parte inferiore del corpo. Lo split squat può essere eseguito quasi ovunque, utilizzando solo il peso corporeo o pesi aggiuntivi per le mani. 

Che cos'è lo split squat?

Lo split squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che fa lavorare una gamba alla volta. Le gambe sono divise con una gamba davanti e l'altra dietro su una superficie elevata come una panca. Questo esercizio fa lavorare i muscoli anteriori della gamba. Gli squat divisi pongono l'accento sui quadricipiti per sostenere il peso del corpo e richiedono l'impegno del core per rimanere in piedi e in equilibrio. 

Lo split squat è una buona alternativa agli affondi, che sono un esercizio simile. Se avete sempre fatto gli affondi per allenare la parte inferiore del corpo, potete provare gli split squat. Cambiare questi esercizi aggiunge nuovi stimoli agli stessi muscoli. Questo può aiutare a riattivarli e a continuare ad aumentare la forza.

Quali muscoli lavorano gli split squat?

Lo split squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che agisce principalmente sui muscoli delle gambe, sui glutei e sul core. I muscoli che lavorano nello split squat sono:

• Glutei. Questi muscoli costituiscono la zona dei glutei. Permettono di alzarsi da una posizione seduta, di stare in piedi da una posizione piegata, di camminare in salita o su una collina e di correre.

• Quadricipite. Situati nella parte anteriore della coscia, questi muscoli permettono di estendere il ginocchio e flettere l'anca per accovacciarsi o sedersi.

• Adduttori. Questi muscoli si trovano nella parte centrale della coscia, dal bacino al femore. Aiutano a mantenere l'equilibrio quando si cammina.

• Gli hamstring. Questi muscoli corrono lungo la parte posteriore della coscia, dall'anca fino a poco sotto il ginocchio. Permettono di muovere la gamba dietro il corpo e di piegare il ginocchio per eseguire uno squat.

• Addominali. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore del corpo, tra le costole e il bacino. Sostengono il tronco, rendono possibile il movimento e regolano la pressione addominale interna per aiutare a mantenere gli organi in posizione.

• Polpacci. Questo muscolo si trova nella parte posteriore della gamba, dal ginocchio alla caviglia. Permette di camminare, correre, saltare, flettere il piede e stare in piedi.

Come eseguire uno split squat

L'attrezzatura principale per lo split squat è una panca. È possibile includere pesi come manubri se si sceglie di eseguire un esercizio di split squat con pesi. Seguite questi passaggi per perfezionare la vostra forma di split squat:

Se siete alle prime armi con gli split squat, iniziate facendo da 5 a 8 ripetizioni per ogni gamba. Quando sarete più forti, aumentate a 12-16 ripetizioni per gamba. Cercate di eseguire gli split squat tre volte alla settimana per ottenere i massimi risultati. Alla fine, potreste aggiungere dei pesi a questo esercizio.

Adattamenti dello split squat

Esistono vari adattamenti dello split squat per atleti di diversi livelli e con diversi obiettivi di esercizio. Alcune varianti dello split squat sono:

• Split squat bulgaro con pesi. Questa variante è simile all'esercizio tradizionale dello split squat, ma si aggiungono dei pesi per un allenamento più impegnativo. Tenere un manubrio singolo (o un kettlebell) in verticale con entrambe le mani davanti al petto. Tenete sempre i gomiti vicino alla cassa toracica. Potete anche tenere i manubri ai lati.

• Squat bulgaro con deficit. Questa variante è simile allo split squat tradizionale, ma si appoggia il piede anteriore su una superficie rialzata. Questo permette al ginocchio posteriore di scendere più in profondità, attivando ulteriormente i muscoli delle gambe e i glutei. Questa variante aiuta anche a ridurre la sovraestensione della schiena. 

• Squat bulgaro con salto. Questa variante è simile all'esercizio tradizionale dello split squat, ma si spinge con forza dal tallone anteriore per eseguire un piccolo salto. Assicuratevi di atterrare sulle punte dei piedi in modo sicuro e di piegare con attenzione il ginocchio anteriore fino alla posizione di partenza. Questa variante fa lavorare l'esplosione di una gamba sola e costringe a mantenere l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione.

Benefici dello split squat

Gli split squat sono un'ottima alternativa ad altri esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli affondi. Inoltre, aiutano a isolare il lavoro su una sola gamba alla volta, migliorando la stabilizzazione muscolare e l'impegno del core per l'equilibrio. I benefici dello split squat includono:

• Miglioramento della forza della parte inferiore del corpo. Gli split squat sono prevalentemente rivolti ai quadricipiti e ai glutei. Poiché lo split squat si concentra su una gamba alla volta, richiede una maggiore concentrazione muscolare e aumenta l'attivazione muscolare. Ciò contribuisce ad aumentare la crescita dei muscoli utilizzati per i movimenti unilaterali, come lo sprint e il salto, in modo più efficiente.

• Miglioramento della flessibilità e della mobilità. Gli split squat richiedono un'ampia gamma di movimenti a livello delle anche e delle ginocchia. Per questo motivo, gli split squat possono aiutare la flessibilità e la mobilità. Gli split squat aiutano inoltre ad applicare meglio la forza con una gamba alla volta, facilitando così l'esecuzione di movimenti che richiedono una forza maggiore da parte di una gamba rispetto all'altra.

• Sollievo per la colonna vertebrale. Lo split squat è un ottimo esercizio per far lavorare la parte inferiore del corpo e allo stesso tempo dare sollievo alla schiena. Poiché le gambe sono sfalsate, si finisce per caricare più peso sulla gamba anteriore e meno sulla colonna vertebrale, a differenza di altri esercizi per la parte inferiore del corpo. 

Errori nello split squat da evitare

Lo split squat è un esercizio di livello intermedio che richiede un'attenta concentrazione durante tutto il movimento per garantire una forma corretta. Quando ci si prepara alla posizione di partenza, assicurarsi che il piede posteriore sia appoggiato su una panca all'altezza del ginocchio. Regolare il posizionamento dei piedi anteriori e posteriori in modo che il busto possa rimanere eretto.

Durante l'esecuzione del movimento, assicurarsi che la gamba anteriore si fermi ad un angolo di 90 gradi e che il ginocchio anteriore sia sempre dietro le dita dei piedi. Assicuratevi di mantenere la parte superiore del piede posteriore piatta sulla panca per tutta la durata del movimento.

Durante l'intero esercizio, evitate di arrotondare le spalle o di piegarvi troppo in avanti o indietro. Concentratevi sul mantenimento del core e dei fianchi squadrati e rivolti in avanti.