Il sollevamento del deltoide anteriore è un esercizio per rafforzare la parte anteriore del muscolo deltoide. Si esegue sollevando il braccio in avanti dalla spalla contro una forma di resistenza. Per opporre resistenza si possono usare manubri o una macchina a cavi.
Il sollevamento del deltoide anteriore viene spesso eseguito dopo altri esercizi più intensi per le spalle. È un esercizio particolarmente indicato per rafforzare i muscoli della spalla. Può essere prescritto anche a chi sta facendo riabilitazione fisica, perché è un esercizio sicuro e con poche possibilità di lesioni.
Che cos'è il sollevamento del deltoide anteriore?
Questo esercizio utilizza una macchina a cavi o un paio di manubri per far lavorare la parte anteriore dei muscoli deltoidi. I sollevamenti dei deltoidi anteriori sono solitamente eseguiti in modo simmetrico, utilizzando entrambe le mani per tenere il manubrio del cavo. Se invece si usano i manubri, utilizzare una coppia di pesi uguali.
Il sollevamento del deltoide anteriore riguarda la parte anteriore del muscolo deltoide. Vengono però attivate anche le altre parti del muscolo e gli altri muscoli intorno alla spalla che stabilizzano l'articolazione.
Gli atleti utilizzano questo esercizio per rafforzare specificamente il muscolo deltoide. Nei programmi di riabilitazione fisica, il sollevamento del deltoide anteriore viene utilizzato per riparare le lesioni dei tessuti molli, migliorare l'ampiezza di movimento dell'articolazione della spalla e rinforzare il tessuto intorno alla spalla recentemente guarito.
La versione con manubri può essere eseguita a casa ed è semplice da eseguire per i principianti. L'alzata del deltoide anteriore al cavo richiede una macchina per cavi.
Sollevamento deltoide anteriore Muscoli lavorati
Il muscolo principale utilizzato per questo esercizio è la parte anteriore del deltoide. Vengono fatte lavorare anche le altre parti del deltoide, il serrato anteriore, il trapezio, il pettorale maggiore e il bicipite brachiale.
Che cosa sono i muscoli deltoidi? I deltoidi sono i muscoli che si trovano sopra, dietro e davanti all'articolazione della spalla, uno per lato. Il muscolo si divide in anteriore, laterale e posteriore. Il deltoide anteriore è la parte principale coinvolta nel sollevamento deltoideo anteriore.
Il muscolo deltoide anteriore nasce dalla clavicola e dalla scapola. Il deltoide si attacca all'omero (osso del braccio). La parte anteriore del deltoide solleva il braccio davanti al corpo. Insieme al pettorale maggiore, sposta il braccio in avanti quando si cammina. Il deltoide stabilizza l'articolazione della spalla quando si sollevano oggetti pesanti ed è controllato dal nervo ascellare.
Il pettorale maggiore è il grande muscolo che si trova sulla parte anteriore del torace. Nasce dalla clavicola, dalle sette costole superiori e dallo sterno. Simile ai deltoidi, si attacca all'omero. Una delle funzioni di questo muscolo è quella di spostare il braccio in avanti a livello della spalla. Il deltoide e il pettorale lavorano insieme in questo movimento. La parte del pettorale maggiore lungo la clavicola è principalmente coinvolta in questo movimento del braccio.
Sollevamento deltoide anteriore, versione con cavo
Questo esercizio richiede una macchina a cavi/pulley da palestra. Un'ampia maniglia consente di afferrarla con entrambe le mani, in modo da poter esercitare entrambi i lati del corpo. Dopo aver scelto il peso adeguato al proprio livello di forza, è possibile eseguire l'esercizio con il cavo:
Sedetevi sulla macchina con l'impugnatura tenuta con entrambe le mani e i palmi rivolti verso il basso.
Tenendo i gomiti bloccati, sollevare le braccia finché le mani non raggiungono il livello delle spalle.
Abbassare le braccia in modo controllato.
Eseguire da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
Sollevamento dei deltoidi anteriori con manubri
Il sollevamento del deltoide anteriore è un esercizio semplice che può essere eseguito a casa con un paio di manubri.
Tenete i manubri davanti alle cosce con il dorso delle mani rivolto verso di voi. Mantenete i gomiti fissi, dritti o leggermente piegati. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle per garantire la stabilità.
Sostenetevi contraendo i muscoli addominali.
Sollevate i manubri di fronte a voi lasciando uscire il respiro (espirando). Sollevare le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle. Ruotare leggermente le mani in modo che i lati interni dei manubri siano rivolti verso l'alto.
Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Eseguire da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
Adattamento alla sedia. Se siete deboli o state recuperando da un infortunio o da una malattia, potete eseguire questo esercizio seduti su una sedia:
Sedetevi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
Contraete i muscoli addominali per stabilizzare il tronco.
Tenere i manubri ai lati con il dorso delle mani rivolto in avanti.
Sollevare le mani fino a portare le braccia in posizione orizzontale.
Abbassare le braccia lentamente e in modo controllato.
Ripetere il movimento da 8 a 12 volte per 2 o 3 serie.
È possibile eseguire il sollevamento del deltoide anteriore con entrambe le braccia contemporaneamente o alternandole. Se vi state riprendendo da un infortunio, potete eseguire le alzate del deltoide anteriore senza pesi. Muovere le braccia senza resistenza aiuta a ripristinare la mobilità e a migliorare la forza.
Benefici delle alzate del deltoide anteriore
Si tratta di un esercizio semplice che può essere eseguito senza alcun allenamento particolare. Poiché è abbastanza sicuro, non è necessario farsi assistere da qualcuno. Il sollevamento del deltoide anteriore ha diversi vantaggi:
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Isolamento. Questo esercizio isola il movimento dell'articolazione della spalla alla sola flessione. È rivolto principalmente al deltoide anteriore.
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Migliora l'ampiezza dei movimenti. L'articolazione della spalla deve muoversi per completare i movimenti di questo esercizio. Questo migliora l'ampiezza di movimento dell'articolazione.
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Rafforza i muscoli della parte superiore del corpo. I muscoli del cingolo scapolare sono impegnati in questo esercizio.
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Attrezzature semplici. Se vi allenate a casa, avete bisogno solo di un paio di manubri. Non è necessario investire in attrezzature costose.
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Comodità. Potete eseguire le alzate del deltoide anteriore in qualsiasi momento e luogo, anche mentre guardate la televisione.
Errori da evitare
Mantenete la schiena dritta e la postura eretta. Se sentite il bisogno di piegarvi in avanti o di piegarvi all'indietro, la resistenza è troppo alta per il vostro livello di forza.
Mantenere i polsi in posizione neutra (senza flessione o estensione). Lasciare che i polsi si spostino all'indietro può provocare un infortunio.
Se vi state riprendendo da un infortunio, resistete alla tentazione di passare troppo rapidamente a pesi più pesanti.
