La Dhanurasana o posizione yoga dell'arco è una postura intermedia simile al backbend. In questo articolo potrete conoscere il modo corretto di eseguire questa posizione, i suoi benefici e le sue controindicazioni.
Che cos'è la posizione dell'arco nello yoga?
La posizione dell'arco o Dhanurasana (pronunciata come Dha-nur-AAH-suh-na) è un'asana yoga che prevede il piegamento della schiena. Il nome è dovuto alla forma che assume il corpo quando si esegue la posizione.
"Dhanur" in sanscrito significa arco e "asana" significa posa o postura. Questa asana migliora la flessibilità e la forza della colonna vertebrale. L'equilibrio e la forza dei muscoli centrali sono importanti quando si esegue questa asana.
Esiste un legame profondo tra questa posizione e la mitologia indiana, che menziona più volte l'arco come parte dell'armatura. Proprio come un arco forte è una risorsa per un guerriero, questa asana richiede determinazione e forza mentre ci si rilassa in questa postura.
Preparazione alla posizione dell'arco
Eseguire la posizione dell'arco in un momento ben scelto, quando si è in forma fisica adeguata, dà i migliori benefici.
Ci sono alcune cose da tenere a mente prima di eseguire questa posizione:
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Sarebbe meglio aspettare di eseguire questa posizione almeno quattro o cinque ore dopo i pasti.
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Il momento migliore per eseguire questa posizione è la mattina presto. Ma si può fare anche la sera se la mattinata prevede altre attività.
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Assicuratevi di esservi riscaldati adeguatamente per questa posizione. È possibile eseguire Shalabhasana (posizione della locusta) e Bhujangasana (posizione del cobra) come posizioni preparatorie per riscaldarsi prima di eseguire la posizione dell'arco.
Come eseguire la posizione dell'arco
Una volta che ci si è riscaldati adeguatamente, si può passare alla posizione dell'arco seguendo i seguenti passaggi.
Fase 1. Per iniziare la posizione dell'arco, sdraiatevi a pancia in giù. Potete sdraiarvi sul pavimento o usare un tappetino da yoga. Posizionate i piedi distanti tra loro, a circa la larghezza dei fianchi.
Fase 2. Piegate le gambe verso l'alto in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso la testa.
Fase 3. Portate le mani dietro di voi su entrambi i lati e tenete le caviglie. A questo punto, la mano sinistra tiene la caviglia sinistra e la mano destra la caviglia destra.
Fase 4. Inspirando, sollevate il petto dal pavimento e, con l'aiuto delle mani, sollevate anche le gambe in aria. A questo punto, con il petto e le ginocchia in aria, il corpo forma un arco. Il corpo è curvo, allungato e teso, con il petto e le ginocchia allo stesso livello.
Passo 5. Guardate dritto davanti a voi e mantenete un sorriso gentile sul viso. Fate alcuni respiri profondi mentre mantenete questa posizione. La respirazione durante la posizione dell'arco perfetto può richiedere più pratica, ma il respiro deve essere il più lungo e profondo possibile.
Fase 6. Piegatevi solo fino a dove potete, senza esagerare con l'allungamento. Un buon modo per capire il vostro limite è quello di piegarvi fino a quando non vi sentite a vostro agio con il vostro equilibrio mentre mantenete la posizione. Continuate a fare respiri lunghi e profondi.
Fase 7. Dopo aver mantenuto la posizione per 15-20 secondi, portate il petto e le ginocchia a terra mentre espirate. Togliere le mani dalle caviglie e appoggiare braccia e gambe sul pavimento.
Se siete principianti, dovete concentrarvi sul respiro mentre mantenete la posizione. Inspirate quando entrate nella posizione dell'arco ed espirate quando ne uscite.
Benefici della posizione dell'arco
La pratica regolare della posizione dell'arco ha benefici per la salute fisica e mentale:
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Allunga e rafforza il core e i muscoli addominali
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Rafforza i muscoli della schiena quando si contraggono per completare la posizione
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Tonifica i muscoli del collo quando si mantiene la posizione
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Libera i muscoli del torace, del collo e delle spalle
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Condiziona i muscoli delle braccia e delle gambe mentre ci si allunga all'indietro e ci si aggrappa ai piedi con le braccia
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Migliora la flessibilità della colonna vertebrale
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Allevia i fastidi legati alle mestruazioni, in particolare i crampi mestruali
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Favorisce il processo di eliminazione dell'organismo e lenisce la stitichezza
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Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti
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Espande i muscoli della gabbia toracica, migliorando la capacità polmonare e favorendo il processo respiratorio.
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Migliora l'equilibrio, la consapevolezza e la forza di volontà
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Attiva il plesso solare, che a sua volta stimola gli organi addominali e il sistema nervoso simpatico
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Rafforza gli organi digestivi
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Migliora la postura generale del corpo
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Migliora il movimento delle articolazioni delle spalle
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Comprime la colonna vertebrale e stabilizza i dischi intervertebrali
Controindicazioni per la posizione dell'arco
Sebbene la posizione dell'arco abbia molti benefici per la salute, ci sono alcune condizioni in cui è sconsigliata. Queste includono:
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Recenti interventi chirurgici all'addome
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Lesioni al collo
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Bassa pressione sanguigna
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Ipertensione (pressione alta)
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Ernia
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Dolore lombare
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Emicrania o mal di testa
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Gravidanza
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Condizioni cardiache
Variazioni della posizione dell'arco
La posizione dell'arco diventa più facile con la pratica. Anche la capacità di piegare e tenere le caviglie migliora con il tempo. Anche se non ci sono variazioni rigorose alla posizione dell'arco, potete allungarvi ulteriormente se vi è più comodo.
Se non riuscite a piegarvi abbastanza da tenere le caviglie con le braccia, potete usare una cinghia per collegare le caviglie alle mani. La posizione dell'arco può essere seguita da Ustrasana (posizione del cammello) e Chakrasana (posizione della ruota).
