Lo yoga è una pratica di movimento, respirazione e meditazione sviluppata in India migliaia di anni fa. Sebbene alcune persone utilizzino lo yoga come parte della loro pratica spirituale, esso non fa parte di alcuna religione e chiunque può praticarlo, indipendentemente dal fatto che sia spirituale o meno. La posizione del cammello è una "asana", in sanscrito, che si può incontrare nella pratica dello yoga.
Che cos'è la posizione del cammello?
Ushtrasana, che in sanscrito significa posizione del cammello, è una posizione di piegamento della schiena nello yoga. Come per molte asana dello yoga, non è necessario alcun attrezzo per eseguirla. Tuttavia, alcune persone preferiscono utilizzare un tappetino o una coperta per rendere la posizione più confortevole. Questa posizione può essere eseguita da sola, come stretching prima o dopo l'allenamento, come parte di una lezione di yoga o come parte della vostra pratica personale di yoga a casa.
Il bello di molte posizioni yoga, tra cui quella del cammello, è che sia i principianti che gli esperti possono eseguirle in base alle proprie capacità. Anche se non riuscite a raggiungere la massima espressione della posizione, ne riceverete comunque i benefici. Se si continua a praticare la posizione del cammello in modo sicuro, la flessibilità e la forza possono migliorare, consentendo alla fine di eseguire la posizione completa.
Quali muscoli agiscono nella posizione del cammello?
La posizione del cammello non fa lavorare i muscoli, ma li allunga.
I flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono muscoli importanti nella parte anteriore della gamba che aiutano a sollevare la gamba e a piegare il ginocchio. È raro che si abbia la possibilità di allungare i flessori dell'anca. Se si sta molto seduti, i flessori dell'anca possono diventare tesi. La posizione del cammello offre una buona opportunità di allungarli.
Muscoli addominali. Quando si inarca la schiena, si allungano anche i muscoli addominali. Può sembrare un buon allungamento dopo aver fatto esercizi per gli addominali.
Muscoli della schiena. Durante questa posizione, i muscoli della schiena si allenano bene. Può aiutare a migliorare la postura.
Indicazioni per eseguire la posizione del cammello
Seguite questi passaggi per eseguire la posizione del cammello. Se non l'avete mai fatta prima, vi consigliamo di esercitarvi prima con un istruttore di yoga per assicurarvi di avere la tecnica corretta. Questo può aiutarvi a evitare lesioni. Assicuratevi di mantenere il core impegnato per tutta la posa.
Fase 1. Iniziate con le ginocchia a terra, inginocchiandovi con il sedere fuori dai piedi. Le ginocchia devono essere a circa la larghezza dei fianchi. Potete usare un tappetino da yoga per rendere più confortevole la posizione delle ginocchia.
Fase 2. Appoggiate i palmi delle mani su ciascun lato dell'osso sacro, con i pollici rivolti verso l'esterno.
Fase 3. Premete i fianchi e i glutei in avanti.
Fase 4. Sollevate lo sterno e avvicinate i gomiti dietro la schiena, inarcando maggiormente la schiena.
Fase 5. Se riuscite a raggiungerli, togliete le mani dalla schiena e appoggiate i talloni delle mani sui talloni dei piedi, con i palmi e le dita che afferrano i piedi.
Fase 6. Abbassate delicatamente la testa e il collo all'indietro. Mantenete lo sguardo concentrato sulla punta del naso.
Passo 7. Ora è il momento di uscire dalla posizione. Cominciate a portare il mento verso il petto. Usate la forza del core per togliere le mani dai piedi e rimetterle sui fianchi. Tornate in posizione inginocchiata.
Adattamenti della posizione del cammello
Come già detto, non è necessario andare indietro fino a toccare i piedi per ottenere i benefici di questa posizione. Lo yoga è una pratica, quindi anche se non ci riuscite oggi, forse ci riuscirete domani, il mese prossimo o l'anno prossimo. Ecco alcuni adattamenti che possono essere utili:
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Inclinate le dita dei piedi per rendere i talloni più alti e più facili da afferrare.
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Posizionate un blocco da yoga all'esterno di ciascun piede. Mettete le mani su di esso invece che sui piedi, se sono troppo difficili da raggiungere.
Alcuni yogi esperti potrebbero voler rendere la posizione del cammello ancora più difficile:
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stringendo un blocco da yoga tra le cosce durante la posizione
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Incrociando gli avambracci dietro la schiena e afferrando le caviglie opposte per un allungamento ancora più profondo
Benefici della posizione del cammello
La posizione del cammello ha molti potenziali benefici. In questa posizione, i polmoni si espandono maggiormente, per cui è possibile respirare più profondamente del solito. Può anche alleviare il dolore alla schiena e migliorare la postura.
Errori da evitare nella posizione del cammello
Come per qualsiasi altra posizione yoga, non spingetevi mai oltre i vostri limiti. Se sentite dolore, abbandonate la posizione e valutate se provare una variante che la renda più facile.
Non tentare la posizione del cammello se si soffre di una delle seguenti condizioni:
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Pressione sanguigna elevata
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Bassa pressione sanguigna
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Insonnia
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Emicrania
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Scivolamento del disco
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Qualsiasi lesione alla schiena o al collo
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Infiammazione o dolore addominale
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Ulcera
Ecco altri consigli per eseguire la posizione del cammello in modo sicuro:
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Sollevare lo sterno verso il soffitto per evitare la compressione della colonna vertebrale.
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Stringere la parte anteriore delle cosce quando si spinge il coccige in avanti.
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Eseguite la posizione del cammello davanti a un muro. Premete le cosce contro il muro per sentire come stringerle per sostenersi correttamente.
Altre posizioni di backbend yoga da provare
Se la posizione del cammello è troppo impegnativa per voi e volete provare dei backbend più semplici, provate questi:
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Piegamento all'indietro facile: Mettetevi in posizione di montagna (in piedi con le mani in alto). Fate una presa a canestro dietro la testa. Spingete i fianchi in avanti fino a sentire uno stiramento della parte superiore della schiena, delle spalle ed eventualmente della parte media e inferiore della schiena, a seconda di quanto vi spingete indietro.
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Posizione del ventaglio: sedetevi sul bordo di una sedia. Allungate le braccia all'indietro per afferrare lo schienale della sedia. Sporgete il petto in avanti e unite le scapole. Sentite l'allungamento del petto, delle braccia e della parte superiore della schiena.
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Posizione del cobra: sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino da yoga. Mettete le mani sotto le spalle. Premete le mani, sollevando il busto da terra. Tenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Guardate in avanti o in alto, a seconda di come vi è più comodo.
