Gli esercizi per l'interno coscia sono importanti sia per gli uomini che per le donne. Questi esercizi si concentrano sui muscoli che uniscono le cosce, chiamati adduttori.
Per allenare l'interno coscia si possono provare diversi esercizi di potenziamento. Alcuni prevedono l'uso di bande di resistenza e altri attrezzi, ma molti di essi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.
Dov'è l'interno coscia?
Le cosce occupano la metà superiore delle gambe, dalle ginocchia ai fianchi. L'interno coscia è il lato della coscia rivolto verso il centro. L'interno coscia è rivolto l'uno verso l'altro. Sono opposte alle cosce esterne, che sono rivolte verso i bordi esterni del corpo.
Quali sono i muscoli dell'interno coscia?
I muscoli dell'interno coscia sono chiamati adduttori. Gli adduttori comprendono cinque muscoli, il:
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Gracile
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Obturator externus
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Adduttore brevis
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Adduttore lungo
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Adduttore magnus
Perché allenare gli interni coscia?
È importante per tutti allenare i muscoli dell'interno coscia. Gli esercizi che rafforzano l'interno coscia fanno crescere i muscoli e aiutano a modellare le gambe. I muscoli dell'interno coscia devono essere forti per aiutarvi:
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Mantenere l'equilibrio
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Allineare le anche e le gambe
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Ruotare le anche e le gambe
Inoltre, le ricerche indicano che l'allenamento della forza di tutti i muscoli può rallentare la perdita ossea e prevenire condizioni come l'osteoporosi e alcuni tipi di artrite. Molti esercizi per l'interno coscia possono giovare anche ad altri aspetti della forma fisica, come la forza del core e la forza dei muscoli pelvici.
Come allenare gli interni coscia
La maggior parte degli allenamenti per l'interno coscia può essere adattata a chiunque, dall'esperto al principiante. Molti di essi possono essere adattati a persone con condizioni di salute che limitano la loro capacità di fare esercizio. L'allenamento per l'interno coscia più adatto a voi dipenderà da questi fattori e da altri ancora.
È necessario assicurarsi di mantenere una forma corretta durante l'esecuzione di tutti questi esercizi. Gli infortuni ai muscoli della coscia sono frequenti, in particolare:
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Stiramenti
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Distorsioni
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Strappi
Non sovraccaricarsi. Interrompere l'allenamento se si avverte uno sforzo o un dolore eccezionale durante l'esecuzione di questi esercizi. Inoltre, ricordate di respirare con costanza per tutta la durata dell'esercizio.
Gli esercizi più semplici per l'interno coscia non richiedono attrezzature particolari. Ne sono un esempio i:
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Sollevamento interno coscia in posizione supina
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Sollevamento interno coscia in piedi
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Camminata Plié
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Salto plié incrociato
Sollevamento interno coscia supino. Per eseguire questo movimento, sdraiarsi sulla schiena con le mani distese sui fianchi per l'equilibrio. Iniziare con le gambe dritte in aria, formando un angolo di circa 90° all'altezza dei fianchi. I piedi devono essere flessi.
Mantenere la gamba sinistra sollevata mentre si estende lentamente la gamba destra di lato. Continuate finché non sentite l'anca sinistra sollevarsi da terra. Poi sollevate di nuovo la gamba destra fino all'inizio. Stringete le gambe per un momento prima di ripetere il movimento. Assicuratevi di spingere l'energia dai talloni per mantenere entrambe le gambe impegnate durante il movimento.
Ripetete questo movimento per 15 ripetizioni, poi cambiate gamba.
Sollevamento interno della coscia in piedi. Mettetevi in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra rivolta di lato. Le dita del piede destro devono poggiare a terra. Piegare il ginocchio destro e sollevare la gamba verso l'alto e verso il centro, in direzione della mano sinistra. Toccare con la mano sinistra il tallone o la caviglia destra, quindi abbassare la gamba fino alla posizione iniziale. Assicurarsi di guidare con l'interno coscia. Ripetete questo movimento per 15 volte, poi cambiate gamba.
Camminata Plié. In piedi, con i piedi ben distanziati e le ginocchia e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Abbassatevi in posizione accovacciata con la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato. Poi, guidando con il piede destro, rimanete nella posizione accovacciata e fate due passi avanti e due indietro. Continuate il movimento per 30 secondi, poi riposate e ripetete per altri 30 secondi.
Salto plié incrociato. Iniziare con i piedi ben distanziati e con le ginocchia e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Abbassatevi in uno squat, poi saltate e atterrate in una posizione di plié verticale, con la gamba destra incrociata davanti a quella sinistra. Saltare di nuovo e atterrare con la gamba sinistra incrociata davanti. Saltate di nuovo per atterrare di nuovo nella posizione iniziale di squat largo. Continuare questi salti per 30-60 secondi.
Esercizi per l'interno coscia con la fascia
È possibile eseguire molti esercizi per l'interno coscia con una fascia di resistenza. La fascia è un attrezzo ginnico flessibile che deve essere posizionato intorno alle gambe. Fornisce una maggiore resistenza e aumenta l'efficacia degli esercizi.
Esempi di esercizi per l'interno coscia che possono essere eseguiti con le bande sono gli squat con banda e i sollevamenti laterali delle gambe con banda. Questi esercizi possono essere eseguiti anche senza fascia.
Squat con fascia. Iniziate in posizione eretta con le gambe un po' più larghe delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi. La fascia deve essere appoggiata appena sopra le ginocchia. Piegate le ginocchia e spingete i fianchi indietro in posizione seduta. Continuare fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Quindi sollevarsi lentamente fino alla posizione di partenza. Mantenete la schiena dritta per tutto il tempo. Ripetete questo movimento per 45 secondi.
Sollevamenti laterali a fascia. Stendetevi sul fianco destro con le gambe sovrapposte e la fascia intorno alle caviglie. Appoggiate la testa sul palmo della mano destra e tenete il braccio sinistro piatto davanti a voi per garantire la stabilità. Mantenete il core in tensione e sollevate la gamba sinistra di circa un metro in aria. Poi abbassate la gamba fino alla posizione di partenza. Ripetete questo movimento per 45 secondi, poi passate a sdraiarvi sul fianco sinistro.
Esercizi per l'interno coscia e il pavimento pelvico
Tutti gli esercizi per l'interno coscia allenano altre parti del corpo. Alcuni di essi si rivolgono specificamente anche al pavimento pelvico. Questi tipi di esercizi comportano ulteriori benefici perché un pavimento pelvico forte è importante per il controllo della vescica. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, l'urina può fuoriuscire tra una pausa e l'altra del bagno.
Un esercizio che fa lavorare sia l'interno cosce sia i muscoli del pavimento pelvico richiede una sedia e una palla di medie dimensioni. Per eseguire questo esercizio, dovete iniziare in posizione seduta con la palla tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Quindi ruotate le ginocchia verso l'interno, l'una verso l'altra, e spingete i talloni verso l'esterno.
Sollevate i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno mentre stringete le gambe intorno alla palla. Mantenete questa posizione mentre contate fino a 10. Rilassatevi nella posizione di partenza per un altro conteggio di 10.
Per ottenere il massimo effetto, ripetete questo movimento per cinque minuti due o tre volte al giorno.
