Il jump squat è un esercizio di forza dinamico, facile ma potente. Molti atleti, bodybuilder e sportivi lo eseguono come parte del loro allenamento, poiché costituisce un eccellente allenamento ad alta intensità. Questo perché spinge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo a lavorare insieme al massimo del loro potenziale.
Si noti che la maggior parte di questi muscoli viene utilizzata per svolgere attività come camminare, saltare, salire le scale e sollevare oggetti pesanti. Quindi, anche se desiderate semplicemente muovervi più facilmente, lavorare più velocemente nella vostra vita quotidiana o migliorare la vostra salute generale, potete provare questo esercizio. Assicuratevi però di perfezionare prima la vostra forma di jump squat. In caso contrario, potreste non trarne grandi benefici e finire per infortunarvi.
Cosa sono i jump squat?
I jump squat, detti anche salti, sono una variante pliometrica del normale squat. Si tratta quindi di un esercizio potente che allena i muscoli a sviluppare forza e potenza allo stesso tempo. Se eseguito ripetutamente senza pause, provoca anche un aumento della frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo esercizio cardiovascolare. Pur avendo un livello di difficoltà per principianti, dovrebbe essere eseguito solo da chi sa come eseguire correttamente gli squat o da chi li esegue regolarmente da molti mesi.
L'aspetto positivo dell'esercizio del jump squat è che può essere eseguito senza alcun attrezzo, anche in uno spazio ridotto. Si può eseguire come esercizio a sé stante o come parte di un allenamento completo. Sono anche una buona opzione se volete aggiungere pause ad alta intensità tra i vostri allenamenti cardio. E se siete appassionati di sport o di atletica, potete praticarli per migliorare il vostro salto verticale, il salto in lungo, il box jump e il salto in alto.
Quali muscoli lavorano i jump squat?
Se eseguiti correttamente, i jump squat fanno lavorare molti muscoli. I principali sono quelli dell'anca e della parte inferiore del corpo. Anche se la vostra forma di jump squat è sbagliata, sarete in grado di colpire questi muscoli. Ma per eseguire questo esercizio nel modo giusto, è necessario lavorare anche sui muscoli sopra la vita.
Quindi, per ottenere i massimi benefici dalla vostra routine di jump squat, assicuratevi di poter lavorare su tutti questi muscoli:
Glutei. Chiamato anche gluteo massimo (GM), è il muscolo più grande e più forte del corpo. Costituisce la maggior parte della forma dei fianchi e dei glutei.
È un muscolo importante che controlla il movimento dei fianchi e delle cosce. Inoltre, aiuta a mantenere l'erezione e assiste durante i salti, la corsa e gli sprint. Quando si esegue un esercizio di jump squat, i glutei si contraggono, consentendo di raddrizzarsi dalla posizione piegata e di effettuare il salto.
Quadricipite. Il gruppo muscolare dei quadricipiti femorali si trova nella parte anteriore della coscia. Parte dalla parte superiore della gamba e arriva fino alle ginocchia. La sua funzione principale è quella di aiutare a flettere le ginocchia e raddrizzare le gambe.
Il gruppo muscolare dei quadrupedi ha quattro capi, che comprendono il retto femorale, il vasto intermedio, il vasto mediale e il vasto laterale. Durante i jump squat, tutti questi muscoli lavorano insieme per aiutarvi a saltare in aria.
Gli hamstrings. Gli hamstrings si trovano dall'altra parte dei quadricipiti, nella parte posteriore della coscia. Essendo situati tra l'anca e il ginocchio, contribuiscono al movimento di queste parti del corpo.
Gli arti inferiori sono composti da tre muscoli distinti: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Durante un jump squat, sono i muscoli che assorbono lo shock dell'atterraggio.
Addominali. I muscoli addominali, in breve gli addominali, si trovano nella parte anteriore del corpo. Iniziano appena sotto le costole e terminano nella regione pelvica.
Gli addominali sono composti da quattro gruppi muscolari: obliqui interni, obliqui esterni, addominali trasversali e addominali retti. Questi si combinano insieme per coprire e sostenere gli organi interni dell'addome. Durante l'esercizio di jump squat, gli addominali vengono sollecitati grazie all'allungamento della pancia.
Polpacci. Il muscolo del polpaccio è presente nella parte posteriore della gamba. È composto da due muscoli distinti, il soleo e il gastrocnemio. Questi muscoli aiutano a muovere il piede, a ruotare la caviglia e a sostenere il piede quando si sta in piedi. L'esecuzione di jump squat può aiutare ad attivare i muscoli del polpaccio, che poi si spingono verso l'alto.
Come si fanno i jump squat?
Poiché i jump squat esercitano una pressione sulle articolazioni, è bene eseguirli solo se si dispone di fianchi, caviglie e ginocchia sani. I principianti devono innanzitutto saper eseguire gli squat normali. Solo in seguito, eseguite i jump squat seguendo i seguenti passaggi:
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Per cominciare, mettetevi in piedi in posizione eretta con i piedi alla distanza delle anche.
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Tenere le braccia piegate e le mani davanti alle spalle.
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Abbassare il corpo fino a portare i fianchi sotto le ginocchia.
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Sollevate il corpo dal pavimento portando le braccia sopra la testa verso il soffitto.
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Atterrare dolcemente sulle palle dei piedi con le braccia piegate.
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Ripetete il numero di volte necessario.
Tenete a mente questi punti per eseguire l'esercizio in sicurezza:
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Riscaldarsi sempre prima di iniziare l'esercizio per evitare di sovraffaticare i muscoli.
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Accovacciatevi solo a un livello che vi faccia sentire a vostro agio. Considerate il livello in cui le ginocchia e le anche iniziano a far male come punto finale.
Adattamenti del jump squat
È possibile modificare la forma e la tecnica del jump squat per renderlo più facile o più difficile. Per trovare l'esercizio più adatto ai vostri obiettivi di forma fisica, potete praticare una di queste varianti popolari.
Squat con bilanciere. Provate a posizionare un bilanciere dietro le spalle mentre eseguite i jump squat per aumentare la forza della parte inferiore del corpo.
Squat box jump. Invece di saltare verso l'alto, provate a saltare su una scatola di fronte a voi. Questo rafforzerà i fianchi e migliorerà la velocità.
Sumo jump squat. Prima di saltare, tenete i piedi girati con un angolo di 45° e alla larghezza delle spalle, proprio come fanno i sumos. Questa postura renderà più forti i glutei e i quadricipiti.
Salti con squat in sospensione. Provate a praticare i jump squat spingendo contemporaneamente le maniglie di una macchina a sospensione. Si tratta di un buon allenamento cardio per braccia, gambe e schiena.
Benefici dei Jump Squat
I benefici dei jump squat sono molteplici. Praticateli regolarmente utilizzando la tecnica corretta per godere di questi effetti positivi sulla vostra salute:
Aumento della forza della parte inferiore del corpo. I jump squat agiscono su molti muscoli della parte inferiore del corpo, rendendoli più tonici e forti.
Maggiore agilità e mobilità. La pratica regolare del jump squat può aiutare a muoversi più facilmente, mantenendo il corpo agile e attivo.
Utile per la perdita di peso. Essendo un esercizio ad alta intensità, i jump squat bruciano molti grassi e calorie, il che può aiutare a perdere peso.
Miglioramento delle misure di fitness. L'allenamento di jump squat può aiutare gli atleti a migliorare il tempo di sprint, la forza verticale e la gamma di movimenti.
Utile per i bambini. Con i jump squat, i bambini possono migliorare il loro equilibrio e le loro capacità di calciare e correre.
Errori di jump squat da evitare
Sebbene i benefici dell'esercizio del jump squat siano molti, si possono anche correre alcuni rischi se lo si esegue nel modo sbagliato. Ecco alcuni degli errori da evitare per rendere l'esercizio sicuro e produttivo:
Accovacciarsi direttamente verso il basso. Assicuratevi di sedervi all'indietro piuttosto che cadere direttamente nello squat. In questo modo la pressione sulla parte inferiore del corpo sarà minore.
Saltare su una superficie dura. È meglio eseguire questo esercizio su una superficie morbida e piana come un tappetino, soprattutto se si è principianti.
Usare un peso extra. L'aggiunta di peso supplementare ai jump squat potrebbe non causare alcun danno. Ma gli studi dimostrano che potrebbe non apportare alcun beneficio.
Esagerare. Poiché i jump squat esercitano una forte pressione sulle gambe, se si esagera si rischia di danneggiare le ginocchia e di sovraffaticare i muscoli della parte inferiore del corpo.
Se avete lesioni o condizioni mediche al collo, ai fianchi o alla parte inferiore del corpo, parlate con un personal trainer certificato o con il vostro medico prima di aggiungere i jump squat al vostro allenamento quotidiano. Un esercizio così potente è sconsigliato anche alle donne in gravidanza, che in questo periodo sono già molto sollecitate a livello articolare.
