Il plank è un esercizio che fa lavorare tutto il corpo. È un esercizio semplice che si può fare ovunque. Si tratta di un esercizio a peso corporeo, quindi non richiede attrezzature specifiche.
Eseguire regolarmente i plank può aiutare a migliorare la forza e la stabilità generale. Esistono diversi tipi di posizioni di plank. Ognuna ha benefici diversi e fa lavorare il corpo in modo leggermente diverso.
Forma del planking: Come fare un plank
Il plank di base è chiamato anche high plank o front plank.
Fase 1. Per iniziare, mettetevi nella posizione da cui iniziereste un push-up. I gomiti e i polsi devono trovarsi sotto le spalle. Puntate le scapole verso l'alto, come se steste cercando di spingere il pavimento lontano da voi. Mantenete la schiena dritta. Le gambe devono rimanere dritte dietro di voi, con le ginocchia sollevate dal pavimento.
Fase 2. Mantenete la posizione. Alcuni esperti consigliano ai principianti di iniziare con 30 secondi di planking. Tuttavia, se non riuscite a reggere 30 secondi, qualsiasi tempo è un buon punto di partenza.
Fase 3. Mantenete il vostro core, compresi petto, cosce e glutei, in tensione per darvi il massimo sostegno durante l'esercizio.
Fase 4. Riposate per almeno 1 minuto, quindi ripetete l'esercizio altre due volte, per un totale di tre ripetizioni.
Con il tempo, dovreste essere in grado di tenere il plank per un tempo sempre più lungo. Per aumentare la forza, fate un plank da due a quattro volte alla settimana. Aggiungete da cinque a 10 secondi ogni settimana. Quando riuscite a tenere un plank per un minuto, provate una variante per renderlo ancora più impegnativo.
Benefici del planking
La posizione del planking ha molte qualità positive, sia in termini di facilità di inserimento nella vita, sia in termini di benefici per la salute che offre.
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Non è necessaria alcuna attrezzatura specializzata.
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Si può fare ovunque. La maggior parte delle persone può persino prendersi qualche minuto per tenere una posizione plank al lavoro!
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Si può provare il plank a qualsiasi età.
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Il plank rafforza il core e può ridurre il dolore alla schiena.
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Si possono notare risultati visivi che riflettono il miglioramento della forza del core (ad esempio, addominali più pronunciati).
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Rafforzare il core può contribuire a stimolare il metabolismo e a favorire la perdita di peso, perché questi grandi muscoli consumano più energia quanto più diventano grandi.
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Rafforzare il core con i plank può aiutare a ridurre gli infortuni legati all'esercizio fisico e ad altri sport e attività quotidiane.
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La posizione del plank stabilizza la colonna vertebrale e può aiutare a migliorare la postura.
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Un nucleo forte aiuta l'equilibrio.
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Alcuni esperti ritengono che esercizi come il plank possano migliorare la salute mentale, soprattutto quando si nota un miglioramento del livello di forma fisica e della forza.
Quali muscoli lavorano gli assi?
I plank fanno lavorare i muscoli addominali più importanti:
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Retto addominale: Sono quelli che comunemente vengono chiamati "addominali".
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Obliqui: I muscoli ai lati dell'addome.
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Trasversale dell'addome: Muscolo situato in profondità negli addominali che si estende fino alla colonna vertebrale.
Fanno lavorare anche altri importanti muscoli del core come:
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Glutei: I muscoli posteriori
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Hamstrings: Il muscolo nella parte posteriore delle cosce
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Muscoli della parte bassa della schiena: Questi muscoli comprendono gli obliqui, i muscoli estensori che aiutano a sollevare oggetti pesanti e i muscoli flessori che aiutano a piegarsi in avanti.
Alternative ed esercizi per il plank
Se fare un plank è difficile per voi o volete semplicemente provare nuovi tipi di plank, ci sono alternative che possono renderlo più facile, far lavorare diversi muscoli del corpo o renderlo ancora più impegnativo.
Plank modificato. Se la posizione di plank è troppo difficile da mantenere, provate ad appoggiare le ginocchia a terra mantenendo i muscoli centrali in tensione. Alla fine, questo vi aiuterà a sviluppare la forza necessaria per tenere un plank.
Plank dell'avambraccio o plank basso. Nello yoga, questa posizione è chiamata dolphin plank o makara adho mukha svanasana. È molto simile al plank di base, con la differenza che si appoggiano gli avambracci a terra. Invece di sorreggersi con le mani, sono l'avambraccio e il gomito a sorreggersi. Questa posizione può essere eseguita per rendere il planking ancora più impegnativo.
Plank laterale. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali obliqui. Per iniziare, sdraiatevi su un fianco e sostenete il busto con l'avambraccio sul pavimento. Mettete un piede sopra l'altro e sollevate i fianchi in modo da stare in equilibrio sull'avambraccio e sul lato a lama del piede inferiore. Per facilitare l'operazione, potete piegare le gambe e appoggiarle sul pavimento per sostenervi mentre sollevate i fianchi.
Plank arcobaleno. Mettetevi in posizione di plank. Ruotare lentamente i fianchi su un lato e immergerli verso il basso, cercando di toccare il pavimento. Poi, tornate al centro e abbassate i fianchi dall'altro lato.
Piegamenti su plank. Iniziare con una posizione di base di push-up. Abbassare un braccio alla volta fino a formare un plank per l'avambraccio. Poi, un braccio alla volta, rialzarsi in posizione di plank alto.
Sollevamenti delle gambe in plank. Eseguire un plank di base o un plank dell'avambraccio. Sollevare una gamba alla volta e poi rimetterla a terra.
I plank sono sicuri?
La maggior parte delle persone può fare planking in tutta sicurezza. Tuttavia, se avete problemi di salute, parlatene con il vostro medico prima di aggiungere i plank al vostro regime. Se sentite dolore durante il planking, smettete immediatamente e contattate il vostro medico se il dolore è forte o non scompare dopo un paio di giorni.
Il medico può sconsigliare di praticare il planking se:
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Avete problemi di dolore pelvico
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I muscoli del pavimento pelvico sono eccezionalmente deboli o non funzionano correttamente
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Avete partorito di recente
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Si è clinicamente obesi
La collaborazione con un personal trainer o un allenatore può garantire che il planking avvenga sempre nel modo giusto. Se avete problemi di salute, anche la collaborazione con un fisioterapista può mettervi sulla strada giusta per un corretto planking.
