Molte persone praticano l'allenamento di resistenza con l'obiettivo di ottenere bicipiti più grandi. Questi aggiungono massa alle braccia e rafforzano la parte superiore del corpo. Sebbene il curl per bicipiti standard sia un buon esercizio per aumentare le dimensioni dei bicipiti, si possono provare anche i curl a martello per aggiungere più varietà alla routine.
Lavorando su più muscoli del braccio, i curl a martello aumentano la circonferenza complessiva delle braccia e potenziano la forza dei curl. Anche se questo esercizio può sembrare semplice, non se ne otterranno molti benefici finché non si padroneggerà la forma corretta dei curl a martello.
Cosa sono i curl a martello
Il curl a martello è un esercizio di forza che fa lavorare i muscoli della parte inferiore e superiore delle braccia. Può essere eseguito come esercizio a sé stante o come parte della routine di forza della parte superiore del corpo. È un ottimo allenamento per le braccia per chi ha un livello intermedio di esperienza nell'esercizio e di forma fisica.
Già dal nome si può avere un'idea di come si esegue il curl a martello. Per questo esercizio è necessario arricciare le dita nello stesso modo in cui si afferrerebbe un martello.
Molti lo confondono con il normale curl per i bicipiti, ed è vero che entrambi sono esercizi di resistenza che rafforzano le braccia. Tuttavia, i muscoli lavorati con i curl a martello sono diversi da quelli dei curl per bicipiti.
Inoltre, durante un curl per bicipiti, i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto (presa supina). Durante il curl a martello, invece, i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra). Ecco perché questo esercizio è conosciuto anche con nomi come curl con manubri a presa neutra e curl per bicipiti a presa neutra.
Un altro nome popolare per questo allenamento è curl a martello con manubri. Come avrete intuito, è così perché il curl a martello è più spesso eseguito con un manubrio. Tuttavia, per questo esercizio si possono usare anche fasce di resistenza e cavi.
Quali muscoli lavora il curl a martello?
I muscoli che lavorano nei curl a martello sono il brachioradiale, il brachiale e il bicipite brachiale. Questi tre muscoli costituiscono i flessori del gomito, che portano l'avambraccio verso il corpo quando si piega il gomito.
Brachioradiale. Questo muscolo permette di piegare il gomito, rende la presa più forte e aggiunge massa all'avambraccio. Inizia nella parte superiore del braccio, in un punto vicino all'articolazione del gomito, e termina nel punto dell'avambraccio in cui inizia il polso. Quando si flettono i muscoli dell'avambraccio e del gomito durante i curl a martello, viene fatto lavorare anche il muscolo brachioradiale.
Brachiale. Sebbene sia il meno visibile, è il muscolo più forte tra i flessori del gomito. Inizia all'estremità inferiore dell'omero (osso superiore del braccio) e termina in un punto dell'ulna (osso lungo interno dell'avambraccio). Questo muscolo permette di ruotare l'avambraccio verso l'interno, di piegare il gomito e di afferrare un oggetto. Durante un esercizio di hammer curl, il muscolo brachiale lavora mentre ruota l'avambraccio verso l'interno.
Bicipite branchiale. È spesso considerato un "muscolo della vanità", poiché è facilmente visibile nel braccio. Chi desidera ottenere un aspetto atletico spesso si rivolge a questo muscolo. Alla spalla è collegato all'omero. Da lì, il bicipite branchiale corre insieme al muscolo pettorale maggiore fino al gomito. Questo muscolo permette di piegare il gomito e di ruotare l'avambraccio.
Durante i curl a martello, si flettono sia l'articolazione della spalla che quella del gomito, facendo così lavorare il bicipite ramificato. In questo modo, è possibile sollecitare anche i muscoli dell'avambraccio.
Come fare i riccioli a martello: Indicazioni
Se siete alle prime armi con i riccioli a martello o con qualsiasi altro esercizio di resistenza, provate a eseguire i movimenti con un peso minimo o nullo. Una volta presa confidenza con la routine, si può iniziare a usare i pesi in base ai propri obiettivi di fitness.
Ecco i passaggi da seguire durante l'esecuzione dei curl a martello con manubri:
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Per prima cosa, afferrate un manubrio in ogni mano.
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Portate le braccia sui fianchi in modo che i pesi siano appoggiati alla coscia.
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In piedi, con le gambe dritte o leggermente piegate e alla larghezza delle spalle.
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Assicuratevi che le spalle siano rilassate, che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) e che i pollici siano rivolti in avanti.
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Contraete i bicipiti, piegate il gomito e sollevate lentamente il manubrio verso le spalle. Durante questo tempo, la parte superiore delle braccia non deve muoversi.
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Continuate fino a quando il manubrio sta per toccare le spalle. Considerate questo il punto più alto del movimento.
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Mantenete per qualche secondo questo punto massimo.
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Abbassare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
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Cercate di completare 3 serie di lavoro. Ogni serie deve avere circa 12-15 ripetizioni.
Adattamenti del curl a martello
Se la routine standard di hammer curl con manubri vi sembra troppo dura o non sufficiente per i vostri obiettivi di fitness, potete modificare l'esercizio in base alle vostre esigenze. Ecco alcune delle sue varianti più popolari:
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Curl a martello alternati: Una versione più semplice che prevede il movimento alternato delle braccia.
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Curl a martello da seduti: Un adattamento più efficace da eseguire in posizione seduta.
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Curl a martello inclinati: Una variante che prevede l'uso di una panca inclinata ed è adatta a chi ha problemi alle spalle.
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Curl a martello del predicatore: Un adattamento più efficace che prevede l'uso di una panca preacher ed è più adatto alla costruzione dei bicipiti.
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Curl a martello con kettlebell: Una variante che utilizza i kettlebell ma che rischia di provocare dolore al polso.
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Curl a martello con cavo di corda: Un adattamento che prevede l'uso di una fune e di una puleggia ed è più adatto a chi ha problemi al polso.
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Hammer curl power squat: Una versione più impegnativa che fa lavorare anche le gambe e i glutei.
Provare questi adattamenti del curl del martello non solo renderà la vostra routine di allenamento più efficace, ma anche divertente e interessante.
Benefici dei curl a martello
Oltre a far crescere i bicipiti, questo esercizio ha molti altri effetti positivi. Ecco alcuni dei principali benefici dei curl a martello:
Miglioramento della forza della presa. I curl a martello rafforzano la presa lavorando sul muscolo brachioradiale dell'avambraccio.
Aumento della stabilità del polso. I curl a martello rafforzano la parte inferiore dell'avambraccio, aumentando così la stabilità del polso. Poiché comportano una presa neutra, riducono anche le probabilità di avere dolore al polso.
Miglioramento della mobilità. Eseguire regolarmente i riccioli a martello può contribuire a rendere più facili ed efficienti gli altri movimenti delle braccia.
Aumento della forza delle braccia. I riccioli a martello stimolano la crescita dei bicipiti e di altri muscoli dell'avambraccio, con un conseguente allenamento di tutto il braccio.
Per chi soffre di dolori all'avambraccio o alla spalla, una causa comune potrebbe essere una lesione al bicipite. In questo caso, è più facile e meno doloroso eseguire i curl a martello rispetto ai normali curl per bicipiti.
Errori nel curl a martello da evitare
È importante concentrarsi sul perfezionamento della forma e della tecnica dell'hammer curl. Una forma sbagliata non solo può rendere l'allenamento meno efficace, ma può anche portare a lesioni. Evitate quindi gli errori più comuni per ottenere i massimi benefici da questo esercizio di forza.
Piegare la schiena. Con la stanchezza, potreste essere tentati di piegare la schiena ogni volta che sollevate e abbassate il peso, ma cercate di non farlo. Piuttosto, assicuratevi che la schiena sia dritta per tutta la durata dell'esercizio.
Usare lo slancio. Se si usa lo slancio per completare l'esercizio, il rischio di lesioni muscolari e articolari è maggiore. Inoltre, l'uso di movimenti oscillanti durante l'esercizio riduce la capacità di rafforzare i muscoli.
Affrettare l'esercizio. Poiché i curl a martello hanno un raggio di movimento ridotto, è naturale che vogliate muovervi rapidamente. Tuttavia, per far lavorare i muscoli, è necessario eseguire le ripetizioni lentamente, in modo che i muscoli sentano una maggiore tensione.
Gomiti fluttuanti. Non solo i bicipiti, ma anche gli altri muscoli vengono sollecitati quando il gomito si allontana dal corpo durante il curl. Per evitare questo inconveniente, assicuratevi che i gomiti rimangano saldamente appoggiati ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio.
Anche se i curl a martello sono per lo più sicuri, è meglio parlare con il medico prima di provare questo esercizio se si hanno lesioni alla parte inferiore delle braccia. Potete anche chiedere al vostro istruttore di fitness di suggerirvi una variante o un esercizio diverso più adatto alla vostra salute.
