Come eseguire le pressioni sui pettorali con manubri inclinati

La pressa per manubri inclinata è un adattamento della popolare pressa per petto con manubri. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. È un esercizio di rafforzamento muscolare e aumenta la forza e la resistenza. La forma della pressa con manubri inclinati è fondamentale, poiché si utilizzano pesi liberi in ogni mano. Includere questo esercizio nella propria routine di allenamento apporta benefici ai muscoli, alle ossa e alla forma fisica generale.

Che cos'è una pressa con manubri inclinata?

Questo esercizio è una variante della pressa per manubri ed è chiamato anche pressa per petto con manubri inclinati. È un esercizio utilizzato per rafforzare la parte superiore del corpo e definire i muscoli. Permette di ottenere un petto e delle braccia più grandi. 

La pressa con manubri inclinata richiede una panca che possa essere inclinata in modo controllato. Sono inoltre necessarie coppie di manubri di peso crescente man mano che si procede. È importante avere uno spotter, sia per valutare la forma e guidarvi, sia per sicurezza.

Si tratta di un esercizio di livello intermedio. È necessario avere esperienza con la panca o con la normale pressa per manubri prima di provare la pressa per manubri inclinata.

Trattandosi di un'attività di potenziamento muscolare, non rientra nei 150 minuti settimanali di esercizio aerobico raccomandati. Le attività di rafforzamento muscolare sono un'ulteriore forma di esercizio e dovrebbero essere praticate almeno due giorni alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare si contano in serie e ripetizioni (reps).

Pressa con manubri inclinati Muscoli lavorati

La pressa per manubri inclinata fa lavorare gli stessi muscoli della normale pressa per il petto, ma sposta l'attenzione sulla parte superiore del muscolo pettorale maggiore. Sono coinvolti anche il muscolo deltoide e il tricipite.

Pettorale maggiore. È il grande muscolo della parte anteriore del torace. Nasce dalla clavicola (osso del collo), dallo sterno (osso del seno) e dalle costole superiori. Il pettorale maggiore si attacca all'omero (osso del braccio). Fornisce la forza per spostare il braccio in avanti alla spalla. L'inclinazione della panca fa lavorare la parte superiore di questo muscolo.

Deltoide. Questo muscolo si trova sopra e davanti alla spalla. Nasce dalla clavicola e dalla scapola ed è collegato all'omero. Fornisce la forza per spostare il braccio in avanti e lateralmente. Una pressa inclinata con manubri fa lavorare il deltoide più dell'esercizio su panca piana. 

Tricipite brachiale. Questo muscolo conferisce massa al braccio. Nasce dalla scapola e dall'omero e si attacca all'ulna (una delle due ossa dell'avambraccio). Il tricipite fornisce la forza per raddrizzare il gomito. È un muscolo forte e viene fatto lavorare sia nelle pressioni toraciche inclinate che in quelle normali con i manubri.

Come eseguire una pressa con manubri inclinata

È buona norma riscaldarsi prima di lavorare con i pesi. Dedicate qualche minuto al jogging, alla corsa e allo stretching prima di iniziare l'allenamento con la pressa inclinata per i pettorali. Assicurarsi che la panca sia stabile all'angolo impostato. Seguire questi passaggi:

Questo esercizio può essere eseguito con una o entrambe le braccia contemporaneamente. 

Mantenere i polsi neutri. Evitare qualsiasi movimento in avanti o indietro dell'articolazione del polso.

Una forma corretta di pressa per manubri inclinati è fondamentale per ottenere tutti i benefici di questo esercizio ed evitare lesioni.

Angolo di inclinazione della panca per la pressa con manubri

La panca deve essere inclinata con un angolo compreso tra 45° e 60°. In questo modo la maggior parte del lavoro si concentra sulla parte clavicolare (superiore) del muscolo pettorale.

Aumentando l'angolo si raggiunge una posizione quasi verticale. Il lavoro si sposta quindi sui muscoli della spalla, soprattutto il deltoide.

Adattamenti della pressa con manubri inclinata

Invece della pressa per il petto con manubri, è possibile lavorare gli stessi muscoli con la pressa su panca. In questo modo i due lati del corpo lavorano necessariamente insieme, ottenendo un allenamento simmetrico. La pressa con manubri può essere eseguita con una sola mano.

Tenendo i gomiti vicini al corpo, si fanno lavorare i tricipiti. Se si tengono i pesi più lontani dal corpo, si lavora di più sui pettorali.

Si può anche invertire l'angolo, abbassando la testa della panca. Questa variante è chiamata chest press declinata. Rafforza i pettorali inferiori e li definisce.

Benefici della pressa con manubri inclinata

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Permette di ottenere un petto e delle braccia più grandi e delle spalle più forti. La panca inclinata aumenta in particolare le dimensioni e la forza della parte superiore del pettorale maggiore. Oltre a questi effetti specifici, le attività di rafforzamento muscolare hanno benefici per la salute fisica e mentale generale. 

• Forza e resistenza. Avrete una maggiore resistenza per le attività quotidiane. Potrete lavorare sodo senza stancarvi.

• Perdita di peso. Il lavoro con i pesi consuma calorie, contribuendo alla perdita di peso.

• Salute mentale. Un allenamento regolare aiuta a combattere la depressione e l'ansia. Anche l'apprendimento, il pensiero e la capacità di giudizio migliorano se ci si allena regolarmente.

• Salute delle ossa e dei muscoli. L'esercizio intenso con i pesi rende le ossa e i muscoli più forti. 

• Qualità del sonno. L'esercizio fisico regolare aiuta a dormire meglio. Un buon sonno è fondamentale per la salute.

Pressa con manubri inclinati - Errori da evitare

Prima di lavorare con i pesi, ricordatevi di riscaldarvi. Sollevare pesi pesanti a freddo può causare lesioni. 

Per questo esercizio è necessario avere uno spotter. Può aiutarvi a posizionare il manubrio in modo sicuro se non riuscite a fare l'ultima ripetizione. 

Bloccare i polsi. Lasciare che i polsi si muovano in avanti o indietro è pericoloso.