Lo split squat bulgaro è stato reso popolare negli anni Ottanta. Ben presto è entrato a far parte della maggior parte delle routine di palestra e dei regimi di sollevamento pesi olimpici.
Questo tipo di squat costruisce i muscoli della parte inferiore del corpo e rafforza i glutei e i muscoli superiori delle gambe. La costruzione di questi muscoli contribuisce a fornire un ulteriore supporto alla schiena.
Cosa sono gli split squat bulgari?
Gli split squat bulgari si concentrano sul rafforzamento di una sola gamba alla volta. Questo esercizio è mirato alla parte inferiore del corpo. Gli split squat bulgari enfatizzano unilateralmente i quadricipiti e richiedono un maggiore equilibrio, a vantaggio anche del core.
Poiché è necessario l'equilibrio, questo esercizio è un ottimo esercizio di livello intermedio. Può essere reso più impegnativo con alcune modifiche.
Quali muscoli lavorano i Bulgarian Split Squat?
Gli split squat bulgari agiscono principalmente su tre muscoli:
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Quadricipite
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Glutei
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Adduttori, i muscoli dell'interno coscia
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Inguine
I muscoli secondari che vengono presi di mira con questo esercizio sono:
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Addominali
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Stinchi
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Polpacci
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Flessori dell'anca
Come eseguire gli split squat bulgari
Una forma corretta è essenziale quando si eseguono gli split squat bulgari.
Iniziare mettendo i piedi alla larghezza delle anche. Poi, tenete il piede destro piantato e portate il piede sinistro indietro su una panca o un box all'altezza del ginocchio.
Tenete i piedi appoggiati a terra e assicuratevi che le ginocchia siano sopra le dita dei piedi.
Prendete un manubrio e tenetelo in verticale con entrambe le mani davanti al petto. Durante l'esercizio è bene tenere i gomiti vicini alla cassa toracica.
Mantenete la schiena dritta mentre abbassate il ginocchio sinistro verso il pavimento. Prima che il ginocchio tocchi il pavimento, usare il piede destro per risalire e tornare alla posizione eretta.
Evitare di sollevare da terra il tallone piantato. In questo modo il ginocchio può collassare verso l'interno, causando problemi alle articolazioni.
Durante le ripetizioni, assicurarsi che i lacci delle scarpe rimangano piatti sulla panca.
Durante l'esecuzione di questo esercizio, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti.
Coinvolgere il core. Dovete tenere il core ben saldo e usarlo per aiutarvi a mantenere la forza e l'equilibrio durante questo movimento. Assicurarsi di mantenere i fianchi squadrati e rivolti in avanti.
Abbassatevi lentamente. Non abbiate fretta durante questo esercizio. È importante inspirare e abbassarsi lentamente in un affondo profondo. Abbassate il corpo finché le cosce anteriori non sono parallele al suolo. Mantenete il petto in alto e la schiena dritta.
Quando ci si abbassa, non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
Adattamenti dello split squat bulgaro
Se siete pronti ad aggiungere modifiche più impegnative o avete bisogno di iniziare con un approccio più semplice, ci sono degli adattamenti che potete provare.
Il bulgarian split squat con manubri è una progressione del bulgarian split squat con peso corporeo. È un esercizio di livello intermedio e richiede di tenere un paio di manubri tra le mani.
È possibile rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un peso più pesante. In questo modo i muscoli anteriori delle gambe lavorano più intensamente. L'aggiunta di pesi più pesanti può aiutare a costruire massa muscolare e a rafforzare i quadricipiti e i glutei.
Gli split squat bulgari con salto sono un esercizio di livello avanzato. Questo adattamento dello split squat si concentra sull'esplosione della singola gamba, mantenendo equilibrio, stabilità e coordinazione. Dopo esservi trovati a vostro agio nell'esecuzione di uno split squat bulgaro standard, potete passare a questo esercizio.
Si inizia nella posizione tradizionale. Dopo aver abbassato il corpo, si spinge con forza verso l'alto partendo dai talloni. Spingete il corpo verso l'alto, dandovi uno slancio sufficiente per fare un piccolo salto. Assicuratevi di atterrare in modo sicuro sulle punte dei piedi, quindi piegatevi di nuovo nella posizione.
Un altro adattamento è il goblet bulgarian split squat. È simile alla versione con manubri, ma si tiene un manubrio davanti al petto invece che al fianco. Questo adattamento è ottimo se avete difficoltà a tenere in equilibrio due manubri al fianco o se non avete accesso a una vasta gamma di attrezzi.
Benefici degli split squat bulgari
I benefici dello split squat bulgaro sono molteplici. Tra questi vi sono:
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Ipertrofia della parte inferiore del corpo
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Flessibilità e mobilità funzionale
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Minore pressione sulla colonna vertebrale
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Attrezzatura minima necessaria
Gli split squat bulgari sono perfetti per sollecitare muscoli specifici come i quadricipiti e i glutei. Possono aiutare a far crescere la parte inferiore del corpo e a stringere e arrotondare i glutei. Questo esercizio è anche ottimo per estendere la gamma dei movimenti. L'esecuzione di questo esercizio può facilitare altre attività della vita, come correre, saltare o andare in bicicletta.
Un altro vantaggio di questo esercizio è che si può fare ovunque. Per eseguire gli split squat bulgari non sono necessarie attrezzature specifiche. Basta avere una sedia o uno sgabello robusto su cui appoggiare un piede e si può usare il peso del corpo per trarre beneficio da questo esercizio.
È anche un'ottima alternativa allo squat perché allena più gruppi muscolari, attivando allo stesso tempo i muscoli che lo squat dorsale attiva.
Errori da evitare nello split squat bulgaro
Sebbene i benefici dello split squat bulgaro siano molti, ci sono anche degli errori da evitare.
Posizione corretta del busto. È essenziale mantenere il busto il più eretto possibile. Non inclinate il busto troppo in avanti o all'indietro. Inoltre, non bisogna arrotondare il busto. Per evitare questo inconveniente, assicuratevi che il vostro core sia sempre impegnato e che i fianchi siano squadrati mentre vi muovete in avanti.
Posizione corretta dei piedi. Assicuratevi che il piede posteriore non sia troppo lontano dal busto. Se è troppo lontano, inarca la schiena e tira i fianchi in una posizione inclinata. Questo comporta un notevole stress per la parte bassa della schiena. Per evitare questo inconveniente, assicuratevi che i piedi siano regolati fino a raggiungere una larghezza confortevole. Poi, con il busto eretto e il piede anteriore piantato, assicuratevi che il ginocchio anteriore sia dietro le dita dei piedi quando vi muovete.
Indossate le scarpe giuste. Le scarpe migliori per gli squat hanno una superficie stabile e aiutano a mantenere l'equilibrio anche quando si sollevano pesi elevati. Devono essere ben aderenti ai piedi e avere una buona trazione. Non è il caso di scivolare con scarpe poco aderenti mentre si eseguono gli squat bulgari.
Non forzate la vostra gamma di movimenti. È essenziale iniziare con una superficie rialzata di livello adeguato. Spostatevi su una superficie più bassa se sentite che il vostro piede è troppo alto o si allunga troppo. In seguito, si potrà passare a pesi più pesanti e a una maggiore ampiezza di movimento.
