L'estensione della schiena è un esercizio versatile che può essere eseguito praticamente ovunque. Può essere utilizzato come parte di un programma di allenamento per aumentare la forza o di un programma di riabilitazione per recuperare un infortunio. Sono disponibili numerosi adattamenti per l'estensione della schiena che si adattano a tutti i livelli di fitness e a tutte le esigenze.
Gli esercizi di estensione della schiena possono essere eseguiti con o senza attrezzature. Sebbene gli allungamenti della schiena siano relativamente poco rischiosi in termini di lesioni, è importante assicurarsi di mantenere una forma corretta durante l'esecuzione di questi esercizi.
Che cos'è l'estensione della schiena?
L'estensione della schiena è un esercizio di isolamento che riguarda principalmente la parte bassa della schiena. Si tratta di un'alternativa a basso impatto a molti esercizi per la schiena, che attiva gli stessi gruppi muscolari dei movimenti più intensi, ma con un rischio minore di lesioni.
Gli esercizi di estensione della schiena possono essere utilizzati nei programmi di allenamento per supportare altri movimenti più complessi. Sono anche estremamente utili nei programmi di recupero per aiutare le persone che hanno subito lesioni alla schiena o una mobilità limitata.
L'estensione della schiena è anche uno degli esercizi di isolamento più versatili. Gli esercizi di estensione della schiena possono essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo o con pesi aggiuntivi, bande di resistenza o macchine specifiche. Per eseguire questi esercizi si possono utilizzare macchine specifiche come la sedia romana o la panca per iperestensione.
Quali muscoli lavorano le estensioni della schiena?
Gli esercizi di estensione della schiena si concentrano specificamente sulla parte bassa della schiena e sui gruppi muscolari erettori della spina dorsale, che aiutano a sostenere, proteggere ed estendere la colonna vertebrale e l'intera schiena.
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Gruppo muscolare della catena posteriore. Sono i muscoli della parte posteriore del corpo e comprendono la parte bassa della schiena, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci. Lavorano insieme per aiutare a saltare, ruotare, sollevare o atterrare.
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Gruppo muscolare degli Erector Spinae. Questi muscoli costituiscono lo strato intermedio della muscolatura dorsale e comprendono tre sottogruppi. Lavorano insieme per aiutare l'estensione della colonna vertebrale.
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Quadrato lombare. Questo muscolo si trova nelle zone profonde della colonna vertebrale e coinvolge la cresta iliaca, le vertebre lombari e la 12a costola. Aiuta i muscoli vicini del gruppo muscolare della catena posteriore a esercitare meglio la tensione.
La muscolatura di estensione della schiena può comprendere anche i muscoli medi e superiori della schiena e i muscoli obliqui per la stabilizzazione.
Come eseguire un'estensione della schiena
Esistono diverse versioni di estensioni della schiena che possono essere eseguite a seconda dell'attrezzatura utilizzata.
Per eseguire le estensioni della schiena a terra con il solo peso del corpo e senza attrezzi, seguite i seguenti passaggi:
Sdraiarsi a pancia in giù in un'area comoda e spaziosa con le mani dietro la testa.
Espirate e sollevate il petto dal pavimento stringendo i muscoli glutei e contraendo la parte bassa della schiena.
Fate una pausa di un secondo al culmine, continuando a stringere i muscoli lombari.
Inspirate e abbassate lentamente il petto verso il pavimento rilasciando la contrazione dei glutei e della parte bassa della schiena.
Puntate a due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni (reps).
Per eseguire le estensioni dorsali utilizzando una sedia romana o una panca per iperestensioni, procedere come segue:
Sdraiarsi a faccia in giù su una sedia romana o una panca per iperestensioni e infilare le caviglie nelle apposite sedi. Regolare le imbottiture in modo che la parte superiore delle cosce sia piatta su di esse, lasciando spazio per piegarsi in vita.
Incrociare le braccia davanti al petto o dietro la testa. Mantenere una linea retta del corpo.
Inspirate e piegatevi lentamente in vita.
Espirate e sollevate il busto dalla vita contraendo la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio. Continuare a sollevare il busto fino a quando il corpo è in linea retta. Non estendetevi eccessivamente.
Puntate a due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni.
Per eseguire un'estensione della schiena da seduti, procedere come segue:
Sedersi comodamente su una macchina per l'estensione della schiena. Regolare il cuscinetto di supporto per la schiena in modo che si trovi proprio sotto la nuca e sopra il centro della schiena. Regolare le impostazioni delle gambe in modo da avere una leggera flessione delle gambe durante l'esercizio.
Incrociare le braccia davanti al petto e mantenere la schiena dritta.
Espirate mentre vi appoggiate all'indietro con la colonna vertebrale dritta.
Inspirate mentre tornate alla posizione di partenza.
Puntate a due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni.
Cercate di mantenere il controllo e il corretto range di movimento. Se lavorate con i pesi, scegliete un carico che vi metta alla prova ma che vi permetta di eseguire da 8 a 15 ripetizioni con una forma corretta.
Adattamenti per l'estensione della schiena
Gli esercizi di estensione della schiena sono relativamente semplici da eseguire. Tuttavia, esistono alcuni adattamenti e alternative per le persone con mobilità limitata o per coloro che desiderano colpire anche altri gruppi muscolari che normalmente non vengono presi in considerazione negli esercizi tradizionali di estensione della schiena. Eccone alcuni:
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Estensioni inverse con la palla di stabilità. Questo adattamento utilizza una palla di stabilità gonfiata. Si inizia sdraiandosi a faccia in giù con la pancia sulla palla e le mani e i piedi sul pavimento. Camminate lentamente in avanti finché i fianchi non si trovano direttamente sopra la palla, quindi sollevate entrambe le gambe dal pavimento in modo da formare una linea retta con il busto. Fate una pausa e poi abbassate lentamente entrambe le gambe contemporaneamente verso il pavimento mantenendole dritte.
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Gatto-mucca. Inginocchiatevi sul pavimento con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte verso il corpo. Posizionate le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle, rivolte in avanti. Le ginocchia devono essere direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Iniziare con la colonna vertebrale dritta. Piegate la colonna vertebrale verso l'alto (flessione) in direzione del soffitto, mantenendola per 10-15 secondi. Poi rilassatevi e inarcate la parte bassa della schiena (estensione) in modo che lo stomaco si sposti verso il pavimento, mantenendo la posizione per 10-15 secondi.
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Superman. Si tratta di un esercizio simile alle estensioni dorsali a terra, ma con le braccia estese in alto e il passaggio a una posizione in cui sia il petto che le gambe sono sollevati dal pavimento.
Si può anche scegliere di eseguire le tradizionali estensioni della schiena con pesi o bande di resistenza. Assicuratevi di utilizzare il carico corretto quando le eseguite.
Benefici degli allungamenti della schiena
Gli esercizi di estensione della schiena migliorano la stabilità e la forza dei muscoli erettori della spina dorsale. Inoltre, migliorano l'ampiezza di movimento della parte bassa della schiena e possono avere un effetto riabilitativo sulle persone con una cattiva postura della schiena lombare o toracica. Gli allungamenti della schiena sono utili negli esercizi che richiedono un uso significativo dei muscoli della catena posteriore:
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Miglioramento della stabilità della schiena. Ciò contribuisce a migliorare la postura e le prestazioni durante gli altri esercizi.
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Riduzione del rischio di lesioni. Rafforzare la schiena aiuta a evitare di allungare eccessivamente la colonna vertebrale. Migliorando la flessibilità della schiena si riduce anche il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e alla schiena bassa.
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Miglioramento della consapevolezza del corpo. Una maggiore stabilità della schiena aiuta a svolgere altri esercizi in cui è necessario mantenere la schiena dritta, come i deadlift e le remate con bilanciere.
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Alternativa a basso impatto per il recupero. Gli allungamenti della schiena sono una buona alternativa a basso impatto per le persone che si stanno riprendendo da infortuni alla schiena o che hanno una mobilità limitata per vari motivi.
Errori di estensione della schiena da evitare
Una forma corretta di estensione della schiena è essenziale per assicurarsi di ottenere tutti i benefici degli esercizi di estensione della schiena e rimanere senza lesioni. L'errore più comune che si commette quando si eseguono le estensioni della schiena è l'iperestensione della schiena. Si tratta di inarcare la schiena oltre la linea retta.
Anche lavorare con i pesi in modo incauto può portare a lesioni. Un peso eccessivo può mettere a dura prova i muscoli più piccoli e portare a lesioni da uso eccessivo. Per evitare che ciò accada, scegliete il peso giusto che vi faccia sentire in difficoltà, ma che vi permetta di eseguire da 8 a 15 ripetizioni con una forma corretta.
Gli esercizi di estensione della schiena devono essere eseguiti lentamente e con controllo, con l'obiettivo di migliorare la stabilità e la forza attivando gruppi muscolari specifici. Evitate di affidarvi allo slancio o di "dondolarvi" durante i movimenti, perché questo può ridurre la resistenza totale esercitata sui gruppi muscolari e diminuire l'effetto complessivo dell'allenamento.
