È vero che una dieta ricca di grassi può portare a un aumento di peso. Ma per perdere peso non basta mangiare cibi a basso contenuto di grassi. Bisogna anche stare attenti a quante calorie si mangiano.
Ricordate che il corpo immagazzina le calorie in più come grasso, anche se provengono da alimenti senza grassi, senza grassi trans e a basso contenuto di grassi. Se si sostituiscono gli alimenti ad alto contenuto di grassi con altri ad alto contenuto calorico, come i dolci, è probabile che si ingrassi anziché dimagrire.
Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Questo si può fare facendo più esercizio fisico e mangiando meno grassi e meno calorie.
Quanti grassi dovrei mangiare?
Gli esperti raccomandano alla maggior parte degli adulti di assumere il 20%-35% delle calorie giornaliere dai grassi. Ciò significa circa 44-77 grammi di grassi al giorno se si consumano 2.000 calorie al giorno.
Leggete le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. Le etichette nutrizionali indicano il numero di grammi di grassi per porzione e le calorie per porzione. Mangiate una varietà di alimenti a basso contenuto di grassi per ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Consumate soprattutto alimenti vegetali (come verdura, frutta e cereali integrali) e una quantità moderata di alimenti magri e a basso contenuto di grassi di origine animale (carne e latticini) per controllare grassi, colesterolo, carboidrati e calorie.
Quando fate la spesa, scegliete pesce, pollame e carni magre. Limitateli a 5-7 etti al giorno.
Altre buone fonti proteiche a basso contenuto di grassi sono i fagioli e i piselli secchi, il tofu, lo yogurt magro, il latte magro o scremato, il formaggio magro e il tonno confezionato in acqua.
Scegliete alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, semi di lino e noci per la salute del cuore. L'American Heart Association raccomanda di consumare pesce grasso come il salmone due volte alla settimana per beneficiare degli acidi grassi omega-3.
5 consigli per una cucina a basso contenuto di grassi
Tagliare tutto il grasso visibile e rimuovere la pelle dal pollame.
Conservare in frigorifero zuppe, intingoli e stufati e rimuovere il grasso indurito prima di consumarli.
Cuocere le carni al forno, alla griglia o al brodo su una griglia che permetta al grasso di sgocciolare dalla carne. Non friggere gli alimenti.
Spruzzate succo di limone, erbe e spezie sulle verdure cotte invece di usare formaggio, burro o salse a base di panna.
Provate lo yogurt semplice, magro o a basso contenuto di grassi e l'erba cipollina sulle patate al forno invece della panna acida. La panna acida a basso contenuto di grassi contiene comunque dei grassi, quindi limitatene la quantità.
Quando si mangia fuori casa
Scegliete cibi preparati in modo semplice, come pesce o pollo al vapore, arrosto o al forno. Evitate i cibi fritti o saltati in padella, gli stufati e i cibi con salse o intingoli pesanti.
Chiedete che il vostro cibo sia cucinato senza aggiunta di burro, margarina, sugo o salsa.
Se ordinate un'insalata, chiedete un condimento a basso contenuto di grassi.
Scegliete frutta, angel food cake, yogurt gelato senza grassi, sorbetto o sherbet come dessert, invece di gelati, dolci o torte.
