Alimentazione dei bambini: Nutrienti per la crescita

Dall'archivio dei medici

I bambini si nutrono di decine di nutrienti che lavorano insieme per promuovere la crescita e lo sviluppo. Anche se nessun singolo nutriente o gruppo di nutrienti è più importante per il benessere di un bambino, questi cinque ricevono molta attenzione ogni volta che si parla di alimentazione dei bambini.

Il calcio: Un nutriente indispensabile per la salute delle ossa

Il calcio, il minerale più abbondante nell'organismo, massimizza la crescita ossea e rafforza lo scheletro durante l'infanzia e oltre. Una piccola ma significativa quantità di calcio nel sangue è necessaria per il normale battito cardiaco, la coagulazione del sangue e la funzione muscolare. L'organismo preleva dalle ossa il calcio di cui ha bisogno per mantenere i livelli ematici, e questo è in parte il motivo per cui i bambini hanno bisogno di una quantità adeguata di calcio ogni giorno. Molti bambini non ne assumono a sufficienza per il loro fabbisogno nutrizionale.

Keith-Thomas Ayoob, RD, professore associato presso il dipartimento di pediatria dell'Albert Einstein College of Medicine di New York, afferma: "I bambini americani soffrono di una crisi di calcio e questo non è di buon auspicio per la loro salute ossea, né ora né in futuro".

Le ragazze adolescenti, in particolare, sono tra quelle che assumono meno calcio rispetto al loro fabbisogno. La carenza di calcio è particolarmente pericolosa durante l'adolescenza, quando il corpo forma circa la metà della massa ossea che avrà mai. Una costante carenza di calcio in questi anni è uno dei fattori di rischio per lo sviluppo dell'osteoporosi decenni dopo. La situazione è ancora più grave per le donne, che sono maggiormente esposte a questa patologia.

Quanto calcio è sufficiente? Secondo l'Institute of Medicine, il fabbisogno giornaliero di calcio dei bambini dipende dall'età:

• I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di 500 milligrammi.

• I bambini da 4 a 8 anni hanno bisogno di 800 milligrammi.

• I ragazzi dai 9 ai 18 anni hanno bisogno di 1.300 milligrammi.

Secondo Ayoob, una parte della soluzione alla scarsa assunzione di calcio consiste nell'offrire ai bambini e agli adolescenti bevande e snack ricchi di calcio piuttosto che bibite, patatine e caramelle. Otto once di latte bianco o aromatizzato, 8 once di yogurt e 1,5 once di formaggio a pasta dura contengono ciascuno circa 300 milligrammi di calcio.

Mentre i latticini sono ottime fonti di calcio, il calcio è abbondante anche nei prodotti vegetali come il succo d'arancia e le bevande di soia fortificate, il tofu trattato con solfato di calcio e alcuni cereali per la prima colazione (controllate l'etichetta per essere sicuri).

I benefici dell'introduzione di alimenti ad alto contenuto di calcio, in particolare i latticini, nella dieta quotidiana del bambino possono andare oltre la costruzione di ossa forti. Sheah Rarback, RD, direttore di nutrizione e professore associato presso il Mailman Center for Child Development dell'Università di Miami, afferma: "Ricerche emergenti suggeriscono che il calcio contenuto nei latticini nell'ambito di una dieta equilibrata aiuta gli adulti a raggiungere e mantenere un peso sano. E lo stesso potrebbe valere per i bambini".

Le prove preliminari dimostrano che i latticini funzionano per i bambini. Uno studio ha messo in relazione una maggiore assunzione di calcio con una riduzione dei livelli di grasso corporeo nei bambini di età compresa tra i 2 e gli 8 anni. Il latte e i latticini erano le principali fonti di calcio nella dieta dei bambini dello studio.

La vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio che contribuisce alla formazione e al mantenimento di ossa forti. Poiché il latte materno non contiene quantità significative di vitamina D, l'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda che tutti i bambini allattati al seno e parzialmente allattati al seno ricevano ogni giorno 400 UI di vitamina D da integratori liquidi.

Il latte fortificato con vitamina D è una delle poche fonti alimentari di vitamina D. Pertanto, i bambini di età superiore a 1 anno dovrebbero bere 32 once di latte fortificato ogni giorno o assumere altre fonti di vitamina D. Per questi bambini, l'AAP raccomanda 400 UI/giorno di vitamina D.

Proteine: Essenziali per la crescita

"Le proteine fanno parte di ogni singolo tessuto corporeo", afferma Rarback. "Questo dà un'idea di quanto sia importante per i bambini che, per loro stessa natura, sono in continua crescita".

Le proteine forniscono calorie, ma gli aminoacidi sono ciò di cui il corpo ha veramente bisogno. Gli aminoacidi sono le materie prime per la costruzione di nuove cellule e tessuti e i composti che dirigono i processi corporei, compresi quelli che coinvolgono enzimi e ormoni.

Le proteine si trovano negli alimenti animali e vegetali. Ma c'è una differenza. Gli alimenti animali, in particolare le uova, forniscono gli aminoacidi essenziali (EAA) che il corpo del bambino non è in grado di produrre. Nessun alimento vegetale fornisce tutti gli aminoacidi, quindi i vegani (coloro che non mangiano prodotti animali) devono mangiare una serie di alimenti vegetali ricchi di proteine per ottenere gli EAA di cui hanno bisogno. I vegetariani che includono latticini e uova soddisfano in genere il fabbisogno di EAA, purché ne mangino a sufficienza.

Il fabbisogno di proteine è più elevato, in termini di chilo per chilo, durante l'infanzia. Aumenta di nuovo poco prima dell'adolescenza, quando l'organismo si prepara a un nuovo scatto di crescita. Ecco un elenco del fabbisogno proteico giornaliero dei bambini in base all'età:

• I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di circa 13 grammi.

• I bambini da 4 a 8 anni hanno bisogno di 19 grammi.

• I bambini dai 9 ai 13 anni hanno bisogno di 34 grammi.

• Il fabbisogno dei ragazzi dai 14 ai 18 anni dipende dal sesso: 46 grammi per le femmine e 52 grammi per i maschi.

Ayoob afferma: "Le proteine non sono un problema per la maggior parte dei bambini, anche per quelli che non mangiano carne o non la mangiano con costanza". Per esempio, solo 16 once di latte o yogurt o 2 once di carne, pollo o frutti di mare e un uovo soddisfano il fabbisogno proteico giornaliero di un bambino di 3 anni.

Fibra: Complesso ma semplice

I bambini hanno bisogno di fibre per una buona alimentazione e una crescita sana. Ma la fibra è una stranezza tra i carboidrati. È un carboidrato complesso senza le calorie. Il bambino non può digerire le fibre alimentari per ottenere l'energia che forniscono. Quindi cosa la rende così buona?

"I bambini hanno bisogno di fibre per gli stessi motivi per cui ne hanno bisogno gli adulti", spiega Rarback. "E come i loro anziani, i bambini assumono molte meno fibre di quelle di cui hanno bisogno".

Secondo Rarback, gli studi dimostrano che le fibre prevengono il diabete di tipo 2 e l'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue negli adulti e, probabilmente, anche nei bambini. I benefici confermati della fibra per i bambini includono la prevenzione della stitichezza e la promozione della sazietà. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, tra cui i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura, mantengono i bambini sazi più a lungo, un vantaggio nella battaglia contro il gonfiore. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono ricchi di vitamine e minerali.

Per calcolare le fibre per i bambini, Rarback utilizza il metodo approvato dall'American Academy of Pediatrics, e potete farlo anche voi. Basta aggiungere cinque all'età del bambino per determinare il fabbisogno giornaliero di fibre in grammi. Quindi un bambino di 13 anni ha bisogno di circa 18 grammi al giorno.

Avere in mente un numero aiuta a leggere le etichette degli alimenti, ma non è necessario tenere traccia di ogni grammo di fibre che il bambino mangia. "Invece", dice Rarback, "mettete a disposizione di vostro figlio cereali integrali, frutta e verdura ogni giorno. E prendete in considerazione l'aggiunta di legumi ai pasti della vostra famiglia per ottenere le fibre di cui il bambino ha bisogno". Un modo semplice per iniziare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre è offrire al bambino una colazione ricca di fibre, come cereali di crusca o grano tritato.

Gli antiossidanti combattono le malattie

I nutrienti antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E, il betacarotene e il minerale selenio, ricevono molta attenzione per il loro potenziale nel prevenire le malattie croniche negli adulti, tra cui il cancro e le malattie cardiache. Sebbene i loro effetti siano ancora oggetto di studio, gli esperti considerano gli antiossidanti come i "supereroi" dei nutrienti.

Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi. I radicali liberi sono sottoprodotti del normale metabolismo che si formano anche quando si è esposti all'inquinamento atmosferico, al fumo di sigaretta e alla forte luce solare. Quando si accumulano, i radicali liberi possono danneggiare il DNA, l'impronta genetica della riproduzione cellulare, e altre parti delle cellule.

Anche se ci sono poche ricerche a sostegno degli effetti degli antiossidanti sul benessere dei bambini, Ayoob e Rarback concordano sul fatto che non si può sbagliare offrendo ai bambini alimenti ricchi di antiossidanti, come cereali integrali e prodotti.

Frutta e verdura dai colori vivaci, tra cui mirtilli e altri frutti di bosco, broccoli, spinaci, pomodori, patate dolci, melone, ciliegie e carote sono tra i prodotti che offrono più antiossidanti.

Il ferro è un nutriente cruciale

Il bambino dipende dal ferro per crescere. I globuli rossi hanno bisogno di ferro per trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del corpo. Il ferro svolge anche un ruolo nello sviluppo e nel funzionamento del cervello.

"Il ferro è così fondamentale per lo sviluppo del cervello che gli effetti negativi di una carenza giornaliera di ferro sulla cognizione possono essere irreversibili, anche quando la carenza è minima", afferma Rarback.

Secondo l'American Academy of Pediatrics, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in America e colpisce soprattutto i neonati, i bambini piccoli e le donne in età fertile. I bambini piccoli sono a rischio perché crescono molto velocemente. Le ragazze e le donne adolescenti devono compensare le perdite ematiche mensili con alimenti ricchi di ferro o integratori alimentari. Una carenza di ferro può portare all'anemia.

Sia gli alimenti animali che quelli vegetali forniscono ferro. I prodotti animali, come la carne, il pollame a carne scura e i frutti di mare, forniscono il ferro eme, la forma di ferro che il corpo assorbe meglio. Gli alimenti vegetali, tra cui spinaci e legumi, forniscono ferro non eme. Il ferro non eme è anche il tipo di ferro aggiunto a pane, cereali, pasta, riso e cereali arricchiti.

Un apporto costante di cereali fortificati può fornire ferro a sufficienza, anche per coloro che non mangiano carne e che, per sicurezza, dovrebbero assumere un multivitaminico giornaliero con ferro.

Inoltre, "si può aumentare l'assorbimento del ferro non eme aggiungendo una fonte di vitamina C", dice Ayoob. "Offrite ai bambini alimenti come arance, succo d'arancia, pomodori, kiwi, fragole o peperoni rossi a ogni pasto per sfruttare al meglio il ferro non eme".