Dall'archivio dei medici
L'alimentazione non è roba da bambini. Una buona alimentazione può aiutare i vostri figli a combattere le malattie più comuni e a sviluppare corpi forti e sani. Includete ogni giorno alimenti con questi nutrienti chiave, in modo che i vostri figli imparino ad apprezzare il gusto di mangiare bene. E non dimenticate di aiutarli a fare esercizio fisico e a riposare bene.
Il calcio
Il calcio è il super nutriente che contribuisce alla formazione di ossa e denti forti. È molto importante durante gli anni della crescita, quando le ossa si stanno formando. Le migliori fonti di calcio provengono dalla mucca.
1. Iniziate la giornata del bambino con una ciotola di cereali integrali freddi o caldi, conditi con latte scremato o magro e frutta fresca a fette. 2. Servite yogurt magro, frullati o formaggio dopo la scuola e tra i pasti per uno spuntino nutriente. 3. I succhi di frutta e i cereali arricchiti di calcio sono valide alternative per soddisfare il fabbisogno giornaliero del bambino.
Idea per lo spuntino. Aumentate l'apporto di calcio dei vostri figli frullando del latte al cioccolato magro, una banana e del ghiaccio in un delizioso frullato per un pasto veloce, un dessert o uno spuntino.
Fibra
Anche i bambini hanno bisogno di fibre. La nonna le chiamava fibre e tutti, bambini compresi, ne hanno bisogno in abbondanza ogni giorno. Abituate i vostri figli al gusto delizioso degli alimenti ricchi di fibre.
1. Una ciotola piena di cereali ad alto contenuto di fibre è un ottimo inizio per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vostro figlio. Leggete le etichette degli alimenti per trovare cereali integrali che forniscano 3 o più grammi di fibre per porzione. Di solito, più zucchero c'è in un cereale, meno fibre ci sono. Aggiungete dolcezza ai cereali con frutta fresca, in scatola (non zuccherata) o congelata. 2. Tenete a portata di mano frutta e verdura intere tagliate a pezzi per aiutare il bambino a raggiungere le cinque porzioni giornaliere di fibre raccomandate. Riducete al minimo i succhi di frutta. La frutta e la verdura intere contengono molte più fibre e meno zuccheri della maggior parte dei succhi. 3. I fagioli sono divertenti da mangiare e ricchi di fibre e proteine. Scolate e sciacquate i fagioli in scatola che potete aggiungere a zuppe, stufati, insalate, uova strapazzate, omelette e salsas.
Idea per uno spuntino. Spalmate del burro di arachidi croccante su bastoncini di sedano e ricopriteli di uvetta per uno spuntino da "formiche sul tronco", molto apprezzato dai bambini.
Proteine
Ogni cellula del corpo è costituita da proteine, il che rende questo importante nutriente essenziale per una crescita e uno sviluppo sani. Le proteine sono presenti nei prodotti animali, come i latticini, le uova, i frutti di mare e le carni. In quantità minore, sono presenti anche in fagioli, noci, verdure e cereali. Date una spinta all'alimentazione dei vostri bambini con queste idee di alimenti ricchi di proteine.
1. Anche i bambini più schizzinosi amano le uova. I french toast, le uova strapazzate, i pancake e le omelette sono piatti piacevoli per i bambini e contengono molte proteine, ferro e altri nutrienti importanti. 2. Non limitatevi ai bastoncini di pesce, ma provate piatti a base di salmone che piacciano anche ai bambini. Ricoprite il salmone o altri filetti di pesce con salsa o salsa teriyaki per dare al bambino proteine magre e acidi grassi omega-3, utili per il cuore. 3. Aggiungete le noci ai cereali, agli yogurt o alle verdure per aggiungere proteine, fibre e grassi sani.
Idea per lo spuntino. Il trail mix è un ottimo spuntino portatile e facile da preparare. Preparate un mix di frutta secca come uvetta, banane, mele o mirtilli rossi essiccati, frutta a guscio (noci di soia o arachidi) e cereali ad alto contenuto di fibre.
Super-alimenti antiossidanti
Gli antiossidanti aiutano a difendere l'organismo dalle sostanze nocive che possono danneggiare le cellule del corpo. Alimentate la dieta di vostro figlio con alimenti ricchi di antiossidanti, come mandorle, frutti di bosco, agrumi, carote, spinaci, pomodori e peperoni.
1. Portate al prossimo allenamento sportivo spicchi d'arancia o succo d'agrumi al 100%, frutta e barrette di cereali alle noci, per un'azione rinfrescante ed energizzante. 2. Preparate il pranzo a scuola con carote, pomodori d'uva e peperoni rossi a fette per un pranzo o uno spuntino ricco di fibre e antiossidanti. 3. Aggiungete alla pizza, agli spaghetti, al polpettone, alle zuppe e agli stufati molti pomodori o salsa di pomodoro ricchi di antiossidanti.
Idea per uno spuntino. I semifreddi sono belli da vedere e divertenti da mangiare. Preparatene uno mettendo in un bicchiere alto yogurt magro, mirtilli freschi o congelati e mandorle tostate.
Ferro
La dieta dei bambini è spesso carente di ferro, un minerale essenziale che trasporta l'ossigeno nel sangue e aiuta a mantenere i bambini pieni di energia. Aumentate il ferro nella dieta dei vostri figli con carni magre, uova, pesce, verdure a foglia scura, fagioli, frutta secca e cereali arricchiti di ferro.
1. Abbinate le uova a colazione con arance o succo d'arancia per aumentare l'assorbimento del ferro. 2. Servite le insalate di spinaci durante i pasti, condite con fragole, mirtilli rossi secchi e/o mandorle tritate e una leggera vinaigrette al lampone. È un'insalata che i bambini divoreranno. 3. Quando i bambini rifiutano un pasto, offrite cereali fortificati con ferro, latte o yogurt magro e frutta come sostituto adeguato.
Idea per lo spuntino. Avvolgete una tortilla integrale fortificata con tacchino a fette, formaggio magro e mirtilli rossi secchi per uno spuntino sano.
