Una buona alimentazione per i bambini in età prescolare

Dall'archivio del medico

I bambini in età prescolare sono ragazzi attivi e vivaci. E anche se in genere sono adorabili e divertenti, è perfettamente normale che i bambini di 3, 4 e 5 anni siano esigenti, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione.

Ecco alcuni consigli degli esperti su come evitare le lotte per il cibo in età prescolare.

Cosa c'è nel menu?

"I bambini in età prescolare possono mangiare quello che mangia il resto della famiglia", afferma Melinda Johnson, MS, RD, esperta di nutrizione pediatrica e portavoce dell'American Dietetic Association. Questo a patto che i pasti in famiglia siano caratterizzati da una varietà di alimenti sani, con moderazione.

A seconda dell'età, il fabbisogno energetico di un bambino attivo in età prescolare è pari a quello di alcune donne adulte. Sebbene non sia necessario tenere traccia del consumo calorico di un bambino, è importante che le calorie contino.

Il piano alimentare di un bambino dovrebbe consistere principalmente in alimenti sani, come carni magre, pollame, frutti di mare, uova e legumi; cereali integrali, come pane e cereali integrali; almeno due porzioni di latticini al giorno; frutta e verdura fresca o poco lavorata.

C'è spazio anche per le leccornie, ma è limitato, dice Kathy Mitchell, medico, pediatra presso l'Harvard Vanguard Medical Associates di Watertown, Massachusetts.

"Tenete fuori di casa cibi spazzatura come biscotti e caramelle per ridurre le tentazioni", consiglia. "Ma non esagerate. I bambini possono essere intensamente attratti dai cibi proibiti".

Dedicare tempo ai pasti

I pasti regolari in famiglia offrono l'opportunità di una buona alimentazione e molto di più. Cenare insieme incoraggia le corrette maniere a tavola e favorisce lo sviluppo del linguaggio e le capacità di conversazione. Quando riducete al minimo le distrazioni, spegnendo la TV e la segreteria telefonica, mostrate a vostro figlio che il momento del pasto è riservato a gustare cibi sani e a coltivare relazioni significative.

Mentre il rituale dei pasti regolari è confortante per i bambini, la cena con i bambini in età prescolare può essere caotica e disordinata. Aspettatevi fuoriuscite e un po' di disordine nel mangiare mentre il vostro piccolo affina le sue capacità di autoalimentazione. Evitate di essere dei "maniaci della pulizia" per ridurre al minimo lo stress da pasto.

"Essere troppo severi sull'ordine a tavola può far sì che il bambino si senta in colpa per aver rovesciato il latte o per essersi sporcato i vestiti", dice Johnson.

La scimmia vede, la scimmia fa

Volete che vostro figlio accetti le patate al forno invece delle patatine fritte e che preferisca il latte alle bibite zuccherate? Allora dovete farlo anche voi.

"Gli studi dimostrano che i bambini adottano le abitudini alimentari dei genitori fin dai primi anni di vita", afferma Johnson. "Non aspettatevi che vostro figlio mangi meglio di voi".

I piccoli amano imitare gli adulti e imiteranno le vostre abitudini alimentari, siano esse buone o da migliorare. Sfruttate la naturale curiosità dei bambini sostituendo i cibi più sani a tavola. È probabile che mangino quello che mangiate voi e voi amplierete i loro orizzonti alimentari suscitando un minimo di sospetto.

Ecco alcuni sostituti suggeriti che offrono varietà e buona alimentazione:

• Couscous al posto del riso bianco

• Patate dolci al posto delle patate bianche

• Pancetta canadese per il bacon

• Purè di patate fatto con latte a ridotto contenuto di grassi per le patatine fritte

• Barrette di fichi per biscotti ad alto contenuto di grassi

• Yogurt in tubetto (congelare prima per facilitare la manipolazione) per il gelato

• Cheddar a ridotto contenuto di grassi per il formaggio normale.

Gli spuntini colmano le lacune nutrizionali

Programmare i pasti e gli spuntini aiuta a garantire una dieta sana ai bambini in età prescolare. Il problema è che i bambini piccoli non sempre seguono un piano alimentare rigido. Malattie, come otiti e raffreddori, stanchezza e scatti di crescita possono modificare temporaneamente la frequenza e la quantità di cibo consumato dal bambino.

Spuntini sani tra un pasto e l'altro aiutano a colmare le lacune nutritive nella dieta del bambino. Gli spuntini migliori sono quelli a base di alimenti nutrienti, consumati in quantità tali da togliere la fame a vostro figlio o figlia. Non preoccupatevi se non sono affamati al pasto successivo.

"Quando si offrono spuntini nutrienti, il bambino riceve ciò di cui ha bisogno, quindi non importa se non mangia molto a cena", dice Mitchell.

Date da mangiare al bambino in un'area apposita, preferibilmente il tavolo della cucina o della sala da pranzo. Sedersi per mangiare, e solo per mangiare, aiuta i bambini a prestare attenzione al loro senso di sazietà, dice Mitchell.

Provate questi spuntini nutrienti e deliziosi per il vostro bambino in età prescolare:

• 1/2 panino

• Verdure ben cotte e salsa a basso contenuto di grassi

• Cracker integrali e formaggio

• Yogurt

• Frullati di frutta

• Latte

• Uova sode tritate o uova strapazzate

• Cereali secchi; cereali con latte

• Popcorn a basso contenuto di grassi per microonde (a partire dai 4 anni).

Incoraggiare un peso sano

Il vostro bambino è ancora piccolo, ma non è troppo presto per aiutarlo a raggiungere un peso sano. Rispettare la capacità del bambino in età prescolare di decidere quanto mangiare e quando è fondamentale. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce quanto i bambini siano in grado di regolare la loro assunzione e come gli adulti possano interferire con questa capacità innata.

Quando i ricercatori hanno servito ai bambini in età prescolare una doppia porzione di maccheroni al formaggio, i bambini hanno fatto bocconi più grandi e hanno mangiato di più. Ma quando i ricercatori hanno messo la doppia porzione in una ciotola e hanno lasciato che i bambini si servissero da soli, i bambini hanno scelto una quantità di cibo appropriata per la loro età: circa 1/2 tazza per i bambini di 3 anni e 3/4 tazza per quelli di 4 e 5 anni.

Limitare la televisione, anche quella educativa, migliora anche le possibilità dei bambini in età prescolare di raggiungere un peso sano. Secondo una recente ricerca pubblicata negli Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, i bambini di tre anni che guardavano due o più ore di televisione al giorno avevano quasi tre volte più probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che ne guardavano meno.

"È allettante permettere a un bambino in età prescolare di guardare la TV per avere qualche minuto per sé, ma è un'abitudine difficile da interrompere", afferma Mitchell. Sebbene Mitchell, madre di due figli, non si aspetti che i genitori bandiscano la televisione, è decisa a separare l'alimentazione dal televisore.

Qual è il problema del mangiare davanti alla TV? Scrivendo sul Journal of the American Dietetic Association, i ricercatori hanno recentemente scoperto che i bambini in età prescolare di peso normale che mangiano spesso mentre guardano la televisione tendono a mangiare di più, forse perché sono distratti dai normali segnali di sazietà.

Respingere le crisi alimentari

I bambini in età prescolare possono essere schizzinosi. Possono prediligere gli stessi alimenti per settimane e settimane, nonostante i vostri tentativi di variare. Non si può impedire che i bambini si agitino per il cibo, ma si può controllare il modo in cui si reagisce alle loro richieste di crocchette di pollo o di maccheroni al formaggio ogni giorno.

La tentazione è quella di preparare solo gli alimenti che siete sicuri che il vostro bambino accetterà. Ma resistete a questo impulso.

La Johnson, anch'essa mamma, consiglia di giocare con le preferenze alimentari radicate, pur continuando a offrire una varietà di scelte.

"La maggior parte dei bambini alla fine si stuferà e comincerà almeno a scegliere gli altri alimenti proposti, a patto che non li si coinvolga in una lotta di potere a tavola", dice.

È normale preoccuparsi quando un bambino continua a scegliere la stessa dieta limitata. Nell'attesa che il bambino esca dalla sua routine alimentare, è bene tranquillizzarlo offrendo un multivitaminico giornaliero adatto alla sua età. I multivitaminici colmano le piccole lacune nutritive nella dieta di un bambino che mangia in modo schizzinoso, in particolare per quanto riguarda il ferro, un nutriente fondamentale per lo sviluppo cerebrale, il sistema immunitario e il livello di energia del bambino.