Dall'archivio del medico
Spesso il pranzo si perde nella frenesia di portare i bambini a scuola al mattino. Forse preferite dare a vostro figlio dei soldi per il pranzo piuttosto che preparare un pasto a mezzogiorno. Ma vale la pena di riconsiderare i pranzi a sacco, perché spesso sono molto più sani di quelli standard della mensa.
Per assicurarvi che vostro figlio mangi effettivamente i pranzi sani che gli fornite, provate a seguire i consigli di Hillary Wright, MEd, RD, nutrizionista presso l'Harvard Vanguard Medical Associates di Boston e madre di tre ragazzi.
Fare il salto di qualità a pranzo
"I pranzi più nutrienti includono alimenti di almeno tre gruppi alimentari, ma questo non significa che i bambini debbano mangiare il tradizionale panino, la frutta e il latte per avere una buona salute", dice Wright. Finché i bambini mangiano un pasto equilibrato e vario, va benissimo mettere in valigia hummus, cracker integrali e yogurt o gli avanzi della cena di ieri sera, oltre ai panini.
Il segreto è rispettare lo stile alimentare e le preferenze del bambino. Alcuni bambini si sentono a proprio agio mangiando sempre gli stessi cibi, mentre altri sono contrari. Lavorate con il vostro bambino, dice Wright, e sarà meno probabile che lasci il pranzo nel cestino del parco giochi.
Coinvolgere i bambini
Permettere ai bambini di scegliere e preparare il proprio pranzo stimola l'interesse per il pasto e rende più probabile che i bambini mangino le loro creazioni. Lasciate che i vostri figli aiutino a preparare il pranzo la sera prima di andare a scuola, in modo che sia più facile al mattino. Potete aiutare i vostri figli a scegliere le porzioni corrette e le scelte salutari di cereali integrali, proteine e prodotti. Tenete presente che la maggior parte dei bambini in età scolare ha diritto a uno spuntino a metà mattina. Tenetene conto quando considerate la quantità di cibo da fornire per il pranzo.
Assicuratevi di avere a portata di mano alimenti sani da far scegliere al bambino:
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Pane o cracker integrali
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Burri di arachidi e mandorle
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Tonno in scatola leggero
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Verdure crude che possono essere tagliate a fette
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Frutta
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Incoraggiate i bambini a preparare panini con pane integrale o bagel, tortillas o involucri colorati. Provate diversi ripieni per i panini, come il tabouli mescolato con formaggio feta in una tasca pita o un hamburger vegetariano.
Per un'adesione ancora maggiore, Wright raccomanda questi semplici passi:
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Lasciate che i vostri figli scelgano il proprio cestino del pranzo.
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Prendete in considerazione borse per il pranzo isolate con spazio per una piccola confezione per il congelatore che vi permetta di inviare alimenti che devono essere mantenuti freddi, come ad esempio la salsa per le verdure fresche, lo yogurt e il succo d'arancia.
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Oppure utilizzate sacchetti per il pranzo più grandi per evitare di schiacciare gli alimenti.
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Tenete a portata di mano piccoli contenitori di plastica robusti per frutta tagliata, verdura, salsa e alimenti diversi dai panini.
Consigli pratici per il pranzo
Un panino a base di carne magra, tonno leggero o burro di arachidi e marmellata, frutta o verdura e latte o succo di frutta al 100% è un ottimo pasto per il pranzo di un bambino in crescita. È possibile aumentare la nutrizione e stuzzicare le papille gustative del bambino aggiungendo carote tagliuzzate, sedano tritato o castagne d'acqua all'insalata di uova o di tonno. Unite l'uva tagliata a pezzetti con il pollo a cubetti e la maionese per una gustosa insalata di pollo. E non dimenticate questo popolare standby: aggiungete una banana o una mela a fette ai sandwich con burro di arachidi.
Ecco altri pranzi facili e gustosi che utilizzano alimenti di almeno tre gruppi alimentari:
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Tortilla wraps con formaggio tagliato a pezzetti, pollo a pezzetti e verdure tagliate.
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Insalata di uova, bagel integrale e frutta
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Panino integrale con burro o margarina, 2 uova sode e bastoncini di carota
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8 etti di yogurt magro, cracker integrali e frutta
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1-2 cucchiai di burro di arachidi, cracker integrali o bagel e frutta o verdura
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1/2 tazza di ricotta magra o hummus, cracker integrali e pomodori ciliegini
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Zuppa o stufato a base di fagioli in un thermos, panino integrale con burro o margarina e frutta secca
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1-2 fette di pizza al formaggio a crosta sottile avanzata e frutta o verdura
Rendilo un gioco da ragazzi
"I bambini possono avere anche solo 20 minuti per arrivare alla mensa, trovare il proprio posto, mangiare e pulire, quindi la facilità è il nome del gioco", dice Wright. In alcune scuole, i bambini mangiano nel cortile, distratti dai giochi.
Per questo motivo, i cibi facili da usare sono un must per il pranzo, soprattutto per i bambini più piccoli che scartano facilmente i cibi difficili da mangiare che richiedono tempo per essere preparati. Per esempio, i bambini più grandi possono essere in grado di sbucciare arance e uova in un attimo, ma i più piccoli no. Mandare un thermos? Assicuratevi che il bambino sappia come usarlo. I bambini con apparecchi o altri dispositivi ortodontici spesso si adattano meglio a cibi come la salsa di mele piuttosto che le mele intere, e preferiscono i cracker o il pane ai bagel e ai panini ingombranti, che sono difficili da mordere.
Cosa bere?
Il latte e il succo di frutta fortificato al 100% sono le bevande migliori per i bambini a pranzo, in quest'ordine. Fino all'età di 9 anni, i bambini hanno bisogno di tre bicchieri da 8 once di latte al giorno, o di un equivalente come tre porzioni di yogurt. Al compimento del 9° anno di età, hanno bisogno di quattro porzioni al giorno. Il latte è uno dei modi più semplici per soddisfare il fabbisogno di alimenti a base di latte. Incoraggiate il latte a scuola fornendo soldi per il latte o mettendo contenitori di latte nel cestino del pranzo. Per renderlo un piacere, offrite latte al cioccolato a basso contenuto di grassi. Se il bambino si rifiuta di bere il latte a scuola, scegliete un succo di frutta al 100% arricchito con calcio e vitamina D.
Non dimenticate il divertimento
Tutti i bambini chiedono a gran voce il cibo spazzatura e un divieto assoluto raramente funziona. Quindi proponete alternative più sane. Mettete in valigia questi cibi divertenti per un trattamento sano:
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Patatine al forno
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Patatine di pane pita tostato fatte in casa
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Pretzel
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Miscela di cereali o uvetta
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Cereali integrali
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Noci o noci di soia
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Un pizzico di gocce di cioccolato
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Semi di girasole
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Cracker di Graham
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Barrette di fichi
