Dall'archivio del medico
Stephanie e Rick Darby dedicano molto tempo ed energia alla scelta di alimenti sani per i loro due figli.
"Vogliamo che ricevano i nutrienti giusti per la loro crescita e il loro sviluppo cerebrale", dice Rick, che vive a Grand Rapids, MI. Entrambi i genitori controllano le etichette degli alimenti per verificare la quantità di zuccheri, proteine e vitamine.
È difficile creare pasti nutrienti che piacciano sia a Zander, 7 anni, sia a Zoe, 5 anni, dice Rick.
"Zoe viveva di frutta, verdura e fagioli freschi. Zander mangerebbe soprattutto maccheroni e formaggio. Sono due tipi di alimentazione diversi e cerchiamo di farli scendere a compromessi".
Sia che il vostro bambino sia un mangiatore schizzinoso, un mangione o un tipo che prova di tutto, la giusta quantità e il giusto mix di sostanze nutritive li aiuta a sviluppare un cervello e un corpo sani. Soprattutto tra i 4 e i 13 anni, i bambini attraversano una fase di grande crescita fisica e mentale. Un'alimentazione sana alimenta questi cambiamenti.
"È importante che i bambini seguano una dieta equilibrata che includa proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura e una piccola quantità di grassi sani. Una dieta equilibrata fornisce praticamente tutti i nutrienti di cui i bambini hanno bisogno", afferma Susanna Huh, direttore associato del Centro di Nutrizione dell'Ospedale Pediatrico di Boston.
Quali sono i nutrienti più importanti per la crescita dei bambini, quanto dovrebbero mangiare e perché? Ecco un rapido elenco per aiutarvi a preparare pasti e spuntini adeguati.
Proteine
Costruiscono i muscoli e gli altri tessuti del corpo dei bambini. Inoltre, aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Quanto ne hanno bisogno i bambini:
3-5 once al giorno per i bambini di 2-8 anni, o 5-8 once per i ragazzi di 10-14 anni.
Buone fonti:
Pesce, pollo, tacchino, carni magre, noci, uova, latte, yogurt, formaggio filante, burro di arachidi e edamame.
Ferro
Questo nutriente aiuta a produrre i globuli rossi, che trasportano l'ossigeno nel corpo, e aiuta i bambini a crescere. Senza di esso, possono ammalarsi di anemia.
Quanto ne hanno bisogno i bambini:
Circa 10 milligrammi al giorno per i bambini dai 4 agli 8 anni. Successivamente, 8 milligrammi al giorno.
Buone fonti:
Carne rossa, fagioli, verdure a foglia verde, tonno, uova, fagioli secchi, cereali arricchiti di ferro.
Vitamina D
Costruisce ossa forti e sane.
Quanto ne hanno bisogno i bambini:
600 unità internazionali al giorno per i bambini di tutte le età.
Buone fonti:
La vitamina D è rara negli alimenti, ma si può trovare aggiunta ad alcuni latticini e cereali. I bambini potrebbero aver bisogno di un multivitaminico per assumerne una quantità sufficiente, afferma la dietista Kathy Pertzborn, RD. Anche la luce del sole può fornire ai bambini la D, ma non lasciate che ne assumano troppa - aumenta il rischio di cancro alla pelle.
Il calcio
Costruisce anche ossa forti, che immagazzinano il nutriente per anni.
Di quanto hanno bisogno i bambini:
1.000 milligrammi al giorno per i bambini dai 4 agli 8 anni e 1.300 milligrammi al giorno per i ragazzi dai 9 ai 13 anni.
Buone fonti:
Prodotti lattiero-caseari come il latte, latte di soia fortificato, tofu e cereali secchi. Servite ai bambini 2 tazze di latte al giorno. Evitare le bibite scure, che contengono acido fosforico e rendono più difficile l'assorbimento del calcio da parte delle ossa dei bambini.
Grassi sani
I grassi hanno una cattiva fama, ma quelli buoni sono fondamentali per la crescita del cervello e dei nervi, soprattutto per i neonati e i bambini. Contribuiscono inoltre a un metabolismo sano, alla coagulazione del sangue e all'assorbimento delle vitamine da parte dell'organismo.
Quanto ne hanno bisogno i bambini:
Il 30% della loro dieta complessiva dovrebbe essere costituito da grassi, soprattutto insaturi.
Buone fonti:
Latte materno per i neonati; oli vegetali come oliva, cartamo, mais o soia, o proteine come pesce o pollo per i bambini di età superiore ai 2 anni. Gli acidi grassi contenuti nel salmone, nei semi di lino o nelle noci sono salutari anche per i bambini.
Vitamina C
Questo nutriente aiuta i bambini a sviluppare il cervello e il sistema immunitario, favorisce la guarigione da tagli e graffi e fa sì che il loro corpo assorba il ferro.
Quanto ne hanno bisogno i bambini:
25 milligrammi al giorno per i bambini dai 4 agli 8 anni e 45 milligrammi al giorno per i bambini dai 9 ai 13 anni.
Buone fonti:
Frutta e verdura fresca come arance, fragole, broccoli, kiwi, cavoli, peperoni e succhi di frutta freschi.
