Dall'archivio del medico
Quest'anno, iniziate una nuova tradizione: preparate un pranzo sano per i vostri figli.
Un pranzo nutriente portato da casa aiuta i bambini a stare lontani dai cibi ricchi di grassi, zuccheri e sodio che si trovano nelle mense scolastiche e nei distributori automatici. Le ricerche dimostrano che ai bambini americani mancano cinque nutrienti essenziali per la loro crescita e la loro salute: calcio, fibre, magnesio, vitamina E e potassio.
Un pranzo ideale fornisce una buona alimentazione e le calorie necessarie per alimentare il corpo e il cervello durante la giornata. I panini vanno bene per le prime settimane, ma poi i bambini si annoiano, dice Elizabeth Ward, autrice di Healthy Foods, Healthy Kids.
Non bisogna essere troppo severi, aggiunge Ward. Chiedete ai bambini che cosa desiderano: frutta, verdura, salse (i bambini adorano le salse). Lasciate loro la possibilità di scegliere, ma fate in modo che le scelte siano sane. Lasciate che scelgano un portapranzo alla moda o un'attraente borsa isolata che sembri un accessorio di moda. E non preoccupatevi, infilare una bibita occasionale, un sacchetto di patatine o una barretta di cioccolato in quel nuovo accessorio non è un problema.
Le basi per un pranzo a scuola sano e a cinque stelle
I bambini hanno bisogno di molta varietà per mantenere il loro interesse. Per un'alimentazione equilibrata, preparate pasti con porzioni adeguate di almeno tre di questi cinque gruppi di alimenti:
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Latticini: formaggio a pasta filata, cubetti di formaggio, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt a basso contenuto di grassi, latte a basso contenuto di grassi, budino a base di latte a basso contenuto di grassi, succo d'arancia arricchito di calcio e vitamina D.
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Frutta: frutta fresca come spicchi d'arancia, uva, fragole, mirtilli, pere, mele, frutta secca, succhi di frutta al 100%, coppe di frutta in scatola in succo.
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Verdure: carotine, pomodori d'uva, bastoncini di sedano, salsa, succo di pomodoro, peperoni rossi, broccoli.
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Cereali integrali: pane integrale, tortillas, involucri, cereali, cracker.
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Proteine magre: fagioli, noci, tacchino, pollo, tonno, carne magra per il pranzo, burro di arachidi, hamburger vegetali, insalata di fagioli, hummus.
Felici sacchi marroni
Questi sono alcuni dei piatti preferiti dai bambini. Non dimenticate di includere una confezione di succo di frutta congelato al 100% per mantenere i cibi freschi fino all'ora di pranzo.
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Il PBJ di oggi. Pane integrale, burro di arachidi, banana e datteri tritati formano un buon sandwich.
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Bastoncini da portare via. Anche i bastoncini di mozzarella con strisce di tortilla al forno, un contenitore di salsa e spicchi d'arancia sono una delizia.
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Spiccioli. Farcite una tasca pita con fagioli fritti senza grassi, formaggio a pezzetti, pomodori a pezzetti o salsa. Aggiungete un cartone di latte e della frutta.
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Su un rotolo. Preparate un panino integrale e riempitelo di insalata di tonno con mele e sedano tritati. Aggiungete cubetti di formaggio e carotine.
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È un involucro. Riempite una tortilla colorata con tacchino a fette, formaggio svizzero, qualche foglia di spinaci e salsa di mirtilli rossi. Aggiungete una lattina di succo di pomodoro e un frutto fresco.
