Dall'archivio del medico
È tardi, i vostri figli hanno fame e non avete tempo di cucinare. Mettete giù il telefono e lasciate perdere il drive-through. Potete preparare una serie di alternative al fast food in pochi minuti.
Non solo potrete mettere insieme un pasto più veloce e più sano, con meno calorie e meno grassi e sodio, ma potrete anche risparmiare denaro.
"Gli americani spendono quasi la metà dei loro soldi in cibo preparato fuori casa, ma questo rappresenta solo il 21% circa dei pasti che consumano", afferma Joanne Lichten, PhD, RD, autrice di How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Ecco alcuni consigli per capire come fare, sia a casa che in viaggio.
Cibo sano al fast food: Per la strada
Quando volete un'alternativa ai fast food che vi chiamano per nome, pensate al fresco: una borsa termica isolata. Poi rifornitela di:
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Acqua, latte magro o succo di frutta al 100%. Ma attenzione alle calorie delle bevande diverse dall'acqua, dice Lichten. Prendete il latte raffreddato e spalmatelo sui cereali integrali che si trovano nelle loro tazze monodose. Un ottimo spuntino o parte di un pasto quando si è in viaggio.
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Bastoncini di formaggio magro da accompagnare a panini e frutta.
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Tubi o cartoni di yogurt.
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Verdure tagliate o carote e pomodorini lavati. Aggiungere un contenitore di salsa a basso contenuto di grassi.
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Banane, mele, uva e pere a fette.
Altri prodotti monoporzione per banchetti portatili sono:
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Burro di arachidi in tubetto o in vaschetta da abbinare a cracker o grissini.
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Scatole di tonno monodose con tappo apribile e cracker.
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Lattine o coppette di frutta confezionata nel proprio succo.
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Zuppe di fagioli disidratati (procuratevi acqua calda in un'area di sosta).
"Non fatevi mancare frutta e verdura", raccomanda Lichten. "Sono gli alimenti che ci perdiamo quando viaggiamo".
Un mix di frutta secca, noci, semi, pretzel o cereali, con qualche scaglia di cioccolato per buona misura, è uno spuntino soddisfacente, aggiunge Kerry Neville, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
E in caso di emergenza, quando siete in viaggio con i bambini e non avete pianificato tutto, andate al supermercato invece che al fast-food. Potrete prendere frutta fresca, formaggio e pane per un pasto soddisfacente da portare via.
Un fast food sano: A casa
Fate scorta di cibo veloce e nutriente nei vostri armadietti
La pianificazione vi aiuta a organizzare il vostro fast-food. Tirate fuori il calendario e calcolate le vostre esigenze alimentari per la settimana a venire. Fate un elenco veloce. Ora è il momento di fare la spesa. Considerate di fare scorta di:
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Pane e cereali integrali, pasta e crosta di pizza preparata.
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Latte, formaggio sminuzzato a ridotto contenuto di grassi, uova, tonno in scatola, fagioli in scatola, burro di arachidi, polpette di manzo magro macinato, pollo e polpette.
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Verdure fresche, congelate o in scatola senza sale aggiunto; frutta fresca e secca; frutta in scatola con succo.
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Cereali a cottura rapida, come il riso integrale in 10 minuti e il couscous integrale.
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Cartoni di succo d'arancia al 100%, latte, salsa di mele, burro di arachidi e yogurt nel frigorifero e negli armadietti. Sono perfetti anche per i viaggi in auto.
Lavorare nei fine settimana
Un paio d'ore dedicate a cucinare i piatti principali uno o due fine settimana al mese fanno miracoli per preparare cibi veloci e sani nelle frenetiche serate della settimana. Suggerimenti da provare:
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Lasciate che la vostra slow cooker vi faccia risparmiare tempo. Inserite gli ingredienti per il chili o lo stufato di manzo e dedicatevi ad altre attività.
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Arrostite un pollo o un tacchino. In questo modo potrete concentrarvi anche sui progetti in casa.
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Preparate una o due teglie di lasagne.
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Preparate doppi lotti di tutto ciò che cucinate e congelatene la metà.
Super cene a base di panini
I panini possono aiutarvi a portare la cena in tavola in modo super veloce. Per avere delle alternative gustose al fast food, provate:
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Polpette preformate di hamburger di manzo magro o hamburger vegetariani. Servire su panini integrali. Abbinare carote e piselli surgelati cotti, frutta e latte.
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Maiale al barbecue servito su panini integrali con mais e frutta a parte.
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Tonno fuso con formaggio a ridotto contenuto di grassi su pane integrale e insalata.
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Quesadillas con formaggio magro, fagioli fritti senza grassi e pollo avanzato, servite con insalata verde.
Colazione per cena
"Le uova sono la base di molte cene veloci e nutrienti", dice Neville. Ad esempio, provate:
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Uova strapazzate servite in tasche di pita integrali con salsa e formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi; insalata; latte o succo al 100%, come il succo d'arancia arricchito con calcio e vitamina D.
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French toast integrale, salsa di mele da intingere e latte.
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Omelette preparate con verdure cotte avanzate e servite con panini integrali, frutta e latte.
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Cuocete una mezza dozzina di uova. Aggiungetele alle insalate o usatele come spuntino o pranzo.
Fast food sano: metà fatto in casa
I supermercati possono salvare la situazione quando si desidera un cibo veloce e molto nutriente. Pensate a questi pasti veloci da prendere al volo come a una via di mezzo fatta in casa:
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Cena di pollo (praticamente) senza cottura. Prendete due polli da rosticceria cotti (l'extra è per i pasti successivi); cimette di broccoli pretagliate nel reparto prodotti o combinazioni di verdure surgelate "al vapore" dal reparto congelatori e pane integrale croccante dal reparto panetteria. Servite con ananas in scatola o arance mandarino.
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Il Salad Bar. Lasciate che i vostri figli si scatenino sul bancone delle insalate del supermercato per un'ottima alternativa al fast-food. Assicuratevi che includano una fonte di proteine, come tonno, fagioli, uova, ricotta, tofu o formaggio, verdure a foglia scura e frutta. Riducete al minimo i condimenti e le guarnizioni. Comprate panini integrali da servire con l'insalata a casa. Potete anche acquistare cocktail di gamberetti o sushi.
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Stir-fry veloce e salutare. Unite il mix di verdure asiatiche surgelate, il pollo da rosticceria avanzato, il pollo precotto dalla confezione di carne, il tofu o i gamberetti e servite su riso integrale a cottura rapida.
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Pizza in 20 minuti. Neville predilige croste integrali tipo Boboli, salsa per spaghetti o salsa al pesto preparata, mozzarella parzialmente scremata e verdure da insalatiere del supermercato per preparare una pizza veloce. Per la crosta si possono usare anche muffin inglesi integrali, tortillas o pane pita.
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Corsi principali a base di zuppa. Iniziate con una zuppa in scatola a basso contenuto di sodio e aggiungete verdure surgelate a cubetti, maccheroni cotti o riso integrale a cottura rapida, pollo o tacchino cotti a cubetti o fagioli avanzati. Servire con frutta o insalata e latte magro.
Diverse zuppe, come quella di pomodoro, di lenticchie e di piselli, valgono come porzione di verdure della piramide alimentare, osserva Neville. Preparate la zuppa di pomodoro con latte magro per ottenere calcio e vitamina D in più e una porzione di latticini.
Queste idee sono solo alcune alternative salutari al fast food. La prossima volta che andrete al supermercato, fate la spesa con un occhio di riguardo per i cibi veloci e nutrienti e sicuramente vi verranno in mente delle ottime idee.
Ricordate, dice Neville: "Nel tempo necessario per aspettare la pizza da asporto o il cibo cinese, potreste preparare un pasto molto più sano".
