Dagli archivi del medico
Il segreto per migliorare i pasti in famiglia inizia nel negozio di alimentari. Eppure gli studi dimostrano che l'acquirente medio passa 26 minuti a correre per il negozio riempiendo il carrello con 61 articoli. Non c'è molto tempo per girare le confezioni e valutare le informazioni nutrizionali.
Cosa deve fare un genitore responsabile? La dottoressa ha chiesto a nutrizionisti di fama nazionale i loro 8 migliori consigli.
1. Fare una lista della spesa per risparmiare tempo e denaro
Per prima cosa, pianificate i vostri menu e create una lista della spesa dopo aver fatto l'inventario di ciò che avete a portata di mano, approfittando anche di coupon e saldi.
Quando si rifornisce la cucina di alimenti nutrienti per i pasti e gli spuntini, le cene in famiglia diventano un piacere salutare, afferma Elizabeth Ward, MS, RD. "I pasti e gli spuntini nutrienti iniziano con gli ingredienti giusti che devono essere disponibili in cucina".
Ward, autrice di Expect the Best, suggerisce di riempire il carrello con il 90% di ingredienti sani di base, come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, uova, e solo il 10% di snack dolci o salati.
"La maggior parte degli adulti e dei bambini ha a disposizione solo poche centinaia di calorie per gli extra, quindi il carrello dovrebbe essere riempito per lo più con cibi sani e deliziosi".
2. Cercate i programmi di valutazione degli alimenti che evidenziano le scelte salutari
Quando si è di fretta, è necessario affidarsi a informazioni nutrizionali immediate. Molti negozi di alimentari hanno programmi di etichettatura sugli scaffali che promuovono gli alimenti sani, quelli a basso contenuto di grassi o di sale. Altri assegnano agli alimenti una valutazione (ad esempio da 0 a 3 stelle) per aiutare gli acquirenti a fare scelte oculate.
Potete anche cercare sulla confezione degli alimenti il simbolo "scelte intelligenti" della Keystone Foundation o il simbolo "heart check" dell'American Heart Association. Queste icone indicano che l'alimento ha soddisfatto una serie di criteri nutrizionali e rappresenta una scelta sana.
3. Iniziare a fare la spesa nella corsia dei prodotti
Riempite il carrello con una varietà di frutta e verdura colorata e ricca di sostanze nutritive, afferma Kerry Neville, portavoce dell'American Dietetic Association.
"La frutta e la verdura dovrebbero costituire la metà del vostro piatto perché sono super nutrienti senza zuccheri, sale o grassi aggiunti, proprio come vuole Madre Natura", afferma.
Per un piacere, prendete dei frutti di bosco freschi pieni di fibre deliziose.
4. Poi, acquistate il reparto latticini
Quasi tutti hanno bisogno di tre porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Dallo yogurt al formaggio, i latticini sono la migliore fonte di calcio e vitamina D, due sostanze nutritive di cui la maggior parte degli americani non ha un apporto sufficiente.
Non dimenticate: Gli yogurt a basso contenuto calorico sono un ottimo spuntino a metà mattina o un'ottima merenda dopo cena.
5. Passare alla corsia della carne, del pesce e del pollame
Considerate la carne come un contorno. "Risparmiate denaro e calorie acquistando meno carne, perché ne basta una porzione piccola, pari al palmo di una mano", dice Neville.
Scegliete carni magre, pollame senza pelle e pesce ricco di acidi grassi omega-3. L'American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce alla settimana per la salute del cuore.
6. Fate una sosta veloce per i pani e i panini integrali
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano che la metà dei cereali sia integrale. Questo non significa che si debba rinunciare al pane bianco, dice Neville. "Il pane bianco integrale" va bene, purché si cerchi di incoraggiare la famiglia a orientarsi verso i cereali integrali al 100% più sani.
Lo stesso consiglio vale per la scelta di cereali e pasta. Cercate miscele di pasta integrale e crusca o cereali ad alto contenuto di fibre.
Per un piacere occasionale, prendete dei muffin integrali ai mirtilli o dei dolci al forno.
7. Quindi dirigetevi verso i corridoi centrali del negozio di alimentari
Riempite il carrello con cereali integrali, cracker, riso integrale e qualsiasi altro cereale integrale gradito alla vostra famiglia. Aggiungete piselli, fagioli, lenticchie e ceci in scatola o secchi, che sono ottime fonti di proteine e fibre senza grassi.
I cibi in scatola tendono ad essere ricchi di sodio, quindi acquistate le versioni a ridotto contenuto di sodio o senza sale aggiunto. È possibile ridurre il contenuto di sodio dei fagioli in scatola fino al 40% sciacquandoli accuratamente. Quando scegliete la frutta in scatola, scegliete quella confezionata con succo di frutta invece che con sciroppo per risparmiare calorie.
Tra gli altri alimenti nutrienti presenti nei negozi ci sono i burri di noci, il succo di frutta al 100% e snack sani come popcorn, noci e frutta secca.
"C'è l'idea sbagliata che gli alimenti sani si trovino solo sul perimetro del negozio, ma è falso", dice Neville. "Le corsie interne sono piene di scelte salutari accanto a quelle meno salutari".
8. Ultima fermata: la corsia dei surgelati
I cibi surgelati sono convenienti e a volte anche più sani di quelli freschi. Per esempio: Le verdure vengono raccolte al loro massimo contenuto nutritivo e poi congelate rapidamente. Non perdono sostanze nutritive come le verdure fresche durante il trasporto o la permanenza nel frigorifero.
"Risparmiate denaro e riducete gli sprechi avendo sempre a portata di mano frutta e verdura surgelata", dice Ward. Preferisce i sacchetti richiudibili che consentono di utilizzare solo la quantità necessaria.
È possibile trovare anche pasti surgelati salutari, pesce, alimenti vegetariani, cialde e panini integrali e succhi di frutta al 100%.
Non dimenticate il dessert! Gelati e sorbetti a basso contenuto di grassi sono ottime scelte.
I surgelati sono l'ultima destinazione del supermercato e vanno conservati direttamente a casa per evitare che si scongelino.
Il vostro carrello della spesa dovrebbe essere già pieno, con alimenti nutrienti, snack e dolcetti sani.
Ricordate che tutti gli alimenti possono rientrare in una dieta sana, a patto di controllare le porzioni e di assicurarsi che gli spuntini non ostacolino i pasti sani.
