Consigli per il sonno dei bambini di tutte le età

Di Amanda MacMillan Questo articolo è tratto dall'Archivio delle funzioni del medico

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Una delle cose più importanti che potete fare per i vostri figli è assicurarvi che dormano abbastanza. "È quasi come un altro vaccino che possiamo somministrare ai nostri figli per aiutarli a combattere le malattie e a promuovere il benessere fisico", afferma Cora Breuner, medico, dell'American Academy of Pediatrics.

Questo non significa solo mandarli a letto a una certa ora, anche se è una parte importante. Dovete anche assicurarvi che i vostri figli si addormentino facilmente, rimangano addormentati per tutta la notte e si sveglino riposati, in modo da avere l'energia necessaria per fare scelte sane durante il giorno.

Il modo in cui farlo cambierà con l'avanzare dell'età dei vostri figli. Ma ricordate che un buon sonno è essenziale a ogni età e che aiuterà i vostri figli a crescere, imparare e stare al sicuro, sia che abbiano 18 mesi sia che abbiano 18 anni.

Di quanto sonno ha bisogno mio figlio?

Dipende dall'età e dallo stadio di sviluppo, secondo le linee guida della National Sleep Foundation:

• Neonati da 0 a 3 mesi

  dovrebbero dormire dalle 10 ore e mezza alle 18 ore al giorno, ma non hanno un orario regolare. Possono dormire da pochi minuti a diverse ore alla volta.

• Bambini da 4 a 11 mesi

  dovrebbero iniziare a dormire tutta la notte, per 9-12 ore alla volta. Dovrebbero anche fare dei sonnellini durante il giorno, da 30 minuti a 2 ore.

• Bambini da 1 a 2 anni

  hanno bisogno di circa 11-14 ore al giorno. La maggior parte di queste ore dovrebbe avvenire di notte, ma dovrebbero anche fare uno o più sonnellini durante il giorno.

• Bambini da 3 a 5 anni

  dovrebbero dormire dalle 11 alle 13 ore per notte. I sonnellini dovrebbero essere più brevi e meno frequenti. La maggior parte dei bambini non fa il pisolino oltre i 5 anni.

• Bambini da 6 a 13 anni

  hanno bisogno di 9-11 ore di sonno. I compiti e i dispositivi elettronici tengono occupati i bambini a quest'età, quindi è importante stabilire un orario per il sonno e imporre una routine regolare per andare a letto.

• Adolescenti dai 14 anni in su

  hanno bisogno di 8-10 ore di sonno. I loro ritmi circadiani si spostano intorno alla pubertà, quindi potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi presto come prima.

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Perché il sonno è importante?

Il sonno è fondamentale sia a 8 che a 80 anni. È un momento in cui il corpo si riprende e si ricostruisce e il cervello elabora nuove informazioni. Ma per i bambini è ancora più importante. I loro cervelli in crescita fanno più fatica a gestire gli effetti della perdita di sonno, afferma Judith Owens, direttore del Centro per i disturbi del sonno pediatrici dell'Ospedale pediatrico di Boston.

"L'apprendimento di nuovi compiti è certamente influenzato dalla mancanza di sonno", afferma l'esperta. I bambini imparano nuove abilità a un ritmo enorme, sia che si tratti di un bambino che cammina e parla o di un liceale che guida l'auto e studia per gli esami.

Secondo Breuner, i bambini che dormono a sufficienza hanno meno probabilità di fare scelte non salutari e di avere problemi di comportamento o di concentrazione a scuola. Gli adolescenti ben riposati hanno anche meno probabilità di avere incidenti stradali. Inoltre, il sonno protegge anche il sistema immunitario dei ragazzi, che non si ammalano così facilmente.

Cosa possono fare i genitori?

Insegnate ai vostri figli l'importanza del sonno rendendolo una priorità in casa vostra. Provate questi suggerimenti:

Stabilite un orario intelligente per i pisolini. I bambini più piccoli dovrebbero fare un pisolino durante il giorno, ma se sonnecchiano a poche ore dall'ora di andare a letto, potrebbero rimanere svegli di notte. Anche i bambini più grandi possono trarre beneficio da sonnellini occasionali nel tardo pomeriggio se non dormono abbastanza di notte, dice Owens. Ma che siano brevi, al massimo di 30 minuti.

Limitate il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto.

Di notte, il cervello produce naturalmente ormoni che aiutano i bambini (e gli adulti) a dormire. Ma il bagliore degli schermi elettronici può confondere il cervello e bloccare questo processo. Tenete dispositivi come TV e videogiochi fuori dalla camera da letto dei vostri figli e chiedete loro di spegnere smartphone, tablet e altri schermi circa un'ora prima di andare a letto, dice Owens.

Costruite una routine regolare per andare a letto.

I bambini dovrebbero abituarsi a una routine di rilassamento serale, in modo che il loro cervello e il loro corpo sappiano che è ora di andare a letto. Evitate che facciano qualcosa di troppo attivo o eccitante durante questo periodo. Siate coerenti, anche nei fine settimana. "Lasciare che i bambini stiano svegli fino a tardi e poi dormano fino a tardi renderà solo più difficile riprendere il programma della settimana", dice Breuner. Va bene andare a letto 30 minuti dopo o dormire un'ora in più, ma non incoraggiate nulla di più.

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Farli muovere.

L'esercizio fisico durante il giorno aiuta i bambini a dormire meglio la notte. Correre e fare sport è fantastico, ma i bambini possono essere attivi anche in altri modi. "Portate il cane a fare una passeggiata, andate al parco: fateli uscire di casa e fateli muovere", dice Breuner. Il CDC raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica al giorno per tutti i bambini.

Tenere lontana la caffeina.

Le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande a base di caffè possono impedire ai bambini di addormentarsi o di rimanere addormentati, anche se le bevono ore prima di andare a letto. "A mio parere, i bambini piccoli non dovrebbero assolutamente bere caffeina e gli adolescenti dovrebbero limitarla molto", afferma Owens. Attenzione anche al cioccolato prima di andare a letto: anch'esso contiene caffeina.

Controllate la loro camera da letto.

Come gli adulti, i bambini hanno bisogno di spazi freschi, bui e tranquilli per dormire bene. Assicuratevi che a letto non abbiano troppo caldo o freddo e che non ci siano luci o rumori che li tengano svegli. Se il bambino è particolarmente sensibile ai rumori, può essere d'aiuto un ventilatore o un apparecchio per il rumore bianco.

Conoscere i segnali di sonnolenza. Owens dice di osservare gli indizi che indicano che i bambini sono ben riposati. Si svegliano facilmente al mattino quando dovrebbero farlo o dovete trascinarli fuori dal letto per andare a scuola? Sono attenti e di buon umore, oppure si appisolano regolarmente o fanno i capricci? Se mostrano questi segni di sonnolenza durante il giorno, controllate bene il loro programma di sonno o parlate con il medico per capire cos'altro potete fare.