Naturalmente desiderate una buona alimentazione per i vostri figli. E sapete che questo significa assicurarsi che mangino una dieta sana ed equilibrata. Ma quando si ricevono consigli sull'alimentazione da altri genitori, dal pediatra e dai media, può essere difficile decidere quale direzione seguire.
Un buon punto di partenza per risolvere il puzzle dell'alimentazione è conoscere le basi. Qui di seguito, illustriamo i dettagli di cinque sostanze nutritive che un corpo in crescita deve assumere ogni giorno. Il risultato? Un bambino con ossa e denti forti, un apparato digerente ben regolato, un sangue ricco di ossigeno e abitudini alimentari sane che potrà portare avanti per tutta la vita.
Il calcio
Il calcio contribuisce alla formazione di ossa e denti forti e questo nutriente è più importante durante gli anni in cui le ossa crescono. Gli alimenti più ricchi di calcio provengono dalle mucche: latte magro, formaggi e yogurt. Ma anche alcune verdure a foglia e succhi di frutta arricchiti sono buone fonti di calcio. Ecco alcuni modi per fornire al bambino il calcio di cui ha bisogno:
Iniziare la giornata con una ciotola di cereali integrali freddi o caldi, conditi con latte scremato o magro e frutta fresca a fette.
Servite yogurt magro, frullati o formaggio dopo la scuola e tra i pasti per uno spuntino nutriente e ricco di calcio.
Succhi di frutta e cereali arricchiti di calcio sono ottime alternative non casearie per soddisfare il fabbisogno giornaliero del bambino.
Idea per la merenda.
Aumentate l'apporto di calcio dei vostri bambini frullando latte al cioccolato magro, una banana e ghiaccio in un delizioso frullato per un pasto veloce, un dessert o uno spuntino.
Fibra
La nonna la chiamava fibra grezza e tutti, compresi i bambini, ne hanno bisogno in abbondanza ogni giorno per far funzionare bene l'apparato digerente. Ecco come abituare i vostri figli al gusto degli alimenti ricchi di fibre, che possono diventare molto graditi.
Una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre è un ottimo inizio per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vostro figlio. Leggete le etichette degli alimenti per trovare cereali integrali che forniscano 3 grammi o più di fibre per porzione. Di solito, più zucchero c'è in un cereale, meno fibre ci sono. Aggiungete dolcezza ai cereali con frutta fresca, in scatola (non zuccherata) o congelata.
Tenete a portata di mano frutta e verdura intere tagliate a pezzi per aiutare il bambino a raggiungere le cinque o più porzioni giornaliere di fibre raccomandate. Riducete al minimo i succhi di frutta. La frutta e la verdura intere contengono molte più fibre e meno zuccheri della maggior parte dei succhi.
I fagioli sono ricchi di fibre e proteine. Scolate e sciacquate i fagioli in scatola e aggiungeteli a zuppe, stufati, insalate, uova strapazzate, omelette e salsas.
Le prugne secche sono un'ottima fonte di fibre; mangiarne un paio al giorno aiuta a prevenire la stitichezza.
Idea per uno spuntino.
Spalmate il burro di arachidi croccante sui bastoncini di sedano e completate con l'uvetta per uno spuntino da "formiche sul tronco" molto apprezzato dai bambini.
Proteine
Ogni cellula del corpo è costituita da proteine, il che rende questo importante nutriente essenziale per una crescita e uno sviluppo sani. Le proteine si trovano nei prodotti animali come i latticini, le uova, i frutti di mare e le carni. In quantità minore, sono presenti anche in fagioli, noci, verdure e cereali. Aumentate l'apporto nutrizionale del vostro bambino con queste idee di alimenti ricchi di proteine.
Anche i bambini più schizzinosi amano le uova. I french toast, le uova strapazzate, i pancake e le omelette sono piatti piacevoli per i bambini e contengono molte proteine, ferro e altri nutrienti importanti.
Non limitatevi ai bastoncini di pesce e provate piatti a base di salmone che piacciano anche ai bambini. Ricoprite il salmone o altri filetti di pesce con salsa o salsa teriyaki per dare al bambino proteine magre insieme agli acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore.
Aggiungete le noci ai cereali, agli yogurt o alle verdure per aggiungere proteine, fibre e grassi insaturi sani.
Idea per uno spuntino.
Il trail mix è un ottimo spuntino da portare in viaggio, facile da preparare. Preparate un mix di frutta secca come uvetta, banane, mele o mirtilli rossi, frutta a guscio (noci di soia o arachidi) e cereali ad alto contenuto di fibre.
Superalimenti antiossidanti
Gli antiossidanti aiutano a difendere l'organismo dalle sostanze nocive che possono danneggiare le cellule del corpo. Alimentate la dieta di vostro figlio con alimenti ricchi di antiossidanti, come mandorle, frutti di bosco, agrumi, carote, spinaci, pomodori e peperoni.
Portate al prossimo allenamento sportivo spicchi d'arancia, succo di agrumi al 100%, frutta o barrette di muesli alle noci per rinfrescarvi ed energizzarvi.
Preparate il pranzo a scuola con carote, pomodori d'uva o peperoni rossi a fette per un pranzo o uno spuntino ricco di fibre e antiossidanti.
Aggiungete alla pizza, agli spaghetti, al polpettone, alle zuppe e agli stufati molti pomodori o salsa di pomodoro ricchi di antiossidanti.
Idea per uno spuntino.
I semifreddi sono belli da vedere e divertenti da mangiare. Preparatene uno disponendo in un bicchiere alto yogurt magro, mirtilli freschi o congelati e mandorle tostate.
Ferro
La dieta dei bambini è spesso carente di ferro, un minerale che trasporta l'ossigeno nel sangue e aiuta a mantenere i bambini pieni di energia. Aumentate il ferro nella dieta dei vostri figli con carni magre, uova, pesce, verdure a foglia scura, fagioli, frutta secca e cereali arricchiti di ferro.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, quindi abbinate le uova alle arance o al succo d'arancia.
Servite le insalate di spinaci durante i pasti, condite con fragole, mirtilli rossi secchi e/o mandorle a pezzetti e un condimento leggero a base di vinaigrette di lamponi. La frutta aiuterà l'organismo ad assorbire il ferro contenuto negli spinaci e i bambini ne apprezzeranno il gusto.
Quando i bambini rifiutano un pasto, proponete cereali fortificati con ferro, latte o yogurt magro e frutta come sostituto di un pasto sano.
Idea per uno spuntino.
Avvolgete una tortilla integrale fortificata con tacchino a fette, formaggio magro e mirtilli rossi secchi per uno spuntino sano.
