Mangiare sano per la vostra famiglia non significa mangiare solo insalate e bastoncini di sedano. Ci sono molti modi per trasformare i vostri piatti preferiti in versioni più salutari. Anche i cibi per bambini, come i maccheroni al formaggio, la pizza e gli hot dog, possono diventare sani con qualche semplice modifica.
Aggiungete questi rimedi veloci e queste ricette adatte alla famiglia alla vostra routine dei pasti.
5 modifiche rapide
Con pochi ingredienti è possibile ridurre le calorie e i grassi, aggiungendo fibre e sostanze nutritive, ad alcuni classici piatti preferiti dai bambini:
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
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Utilizzare 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale.
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Utilizzare 1 cucchiaio di gelatina d'uva a basso contenuto di zucchero o una marmellata completamente naturale senza zuccheri aggiunti.
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Usate pane integrale o di grano duro, oppure pane bianco arricchito di fibre.
2. Maccheroni al formaggio in scatola
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Usare 2 cucchiai di margarina senza grassi trans (sceglierne una con 8 grammi di grassi per cucchiaio) invece di 4 cucchiai di burro.
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Usare latte magro al posto del latte intero.
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Aggiungere un cucchiaio o due di panna acida senza grassi o leggera, se serve più cremosità.
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Aggiungere verdure a parte o mescolarle ai maccheroni (ad esempio, 1/2 tazza di broccoli al vapore per porzione).
3. Hot dog
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Scegliere un piatto franco con meno grassi.
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Cercate panini integrali o con più fibre.
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Aggiungete peperoni o pomodori per aumentare il potere vegetativo.
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Scegliete condimenti a basso contenuto di grassi e calorie, come il ketchup o la senape.
4. Patate fritte
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Scegliete patatine fritte surgelate a basso contenuto di grassi.
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Cuocetele al forno invece di friggerle.
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Sostituite alcune delle patatine fritte nel piatto dei vostri figli con un frutto e una verdura.
5. Piatti messicani
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Utilizzare formaggio Monterey Jack o cheddar a basso contenuto di grassi.
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Usare carne extra-leggera (manzo macinato super-leggero o controfiletto macinato, petto di pollo senza pelle, maiale magro privato del grasso visibile). Oppure utilizzare fagioli al posto della carne.
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Usare panna acida senza grassi o leggera.
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Inserite cereali integrali e verdure (come riso integrale, tortillas integrali, pomodori, peperoni verdi, ecc.)
2 rivisitazioni salutari dei piatti preferiti della famiglia
La vostra famiglia non si accorgerà nemmeno di mangiare in modo più sano quando gusterà questi deliziosi piatti.
Pizza di pane francese facile
Questa alternativa veloce alla pizza surgelata è facile da preparare per i bambini. Poi mamma o papà possono occuparsi della cottura al vapore.
2 panini di pane francese, divisi a metà Olio d'oliva o spray da cucina a base di canola 1 cucchiaino di condimento alle erbe italiane 1/2 tazza di salsa per pizza o salsa marinara in bottiglia 3/4 tazza di formaggio cheddar magro tagliuzzato 3/4 tazza di mozzarella parzialmente scremata tagliuzzata
Guarnizioni vegetali facoltative: Peperoni verdi tritati Fette di pomodoro Fette di zucchine Fette di funghi Cuori di carciofo Olive a fette
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Preriscaldare la griglia.
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Spruzzare la parte superiore delle metà del panino francese con lo spray da cucina, quindi cospargere il condimento italiano su ciascuna di esse.
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Cuocere gli involtini al forno fino a quando non saranno leggermente dorati.
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Spalmare 1/8 di tazza di salsa per pizza su ogni metà, quindi cospargere 1/4 del formaggio cheddar e 1/4 della mozzarella su ogni metà.
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Aggiungere le verdure sopra il formaggio.
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Cuocere alla griglia finché il formaggio non sarà fuso e spumeggiante (circa 2 minuti).
Per 4 porzioni
Per porzione (senza i condimenti vegetali): 189 calorie, 12 g di proteine, 20 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 4,3 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 430 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.
Il cheeseburger perfetto
Riducete ulteriormente i grassi e le calorie con il petto di tacchino macinato al posto del manzo.
1 libbra di manzo macinato super magro o di controfiletto macinato fresco Pepe nero macinato fresco 1/2 cucchiaino di sale all'aglio Spray da cucina a base di canola 4 fette di formaggio magro 4 panini integrali per hamburger Foglie di lattuga (facoltativo) Pomodoro e cipolla a fette (facoltativo) Senape e ketchup (facoltativo) Salsa barbecue (facoltativo)
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Dividere la carne di manzo in 4 porzioni uguali e formare delle polpettine. Cospargerle di pepe e sale all'aglio.
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Cuocere gli hamburger in padella, alla griglia o al brodo, utilizzando uno spray da cucina a base di canola per evitare che si attacchino. Quando gli hamburger sono quasi cotti, posizionarvi sopra le fette di formaggio e terminare la cottura (da 30 a 60 secondi). Rimuovere gli hamburger sul piatto da portata. Coprire il piatto con un foglio di alluminio per mantenere gli hamburger caldi e umidi.
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Condire l'hamburger sul panino con lattuga, pomodoro e cipolla a fette, senape, salsa barbecue e ketchup a piacere.
Per 4 porzioni
Per porzione: 397 calorie, 35,5 g di proteine, 34,5 g di carboidrati, 13 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 86 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 767 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.
