Proteggete il vostro modo di mangiare dallo stress

Dall'archivio del medico

Avete appena scoperto che la spia luminosa del motore significa un'altra fattura per la riparazione. Questo metterà a dura prova il vostro conto corrente, che state già gestendo come un artista del circo.

Il distributore automatico dell'officina è lì vicino e offre snack dolci, grassi, croccanti e salati. Fate la vostra scelta, sperando di scacciare le preoccupazioni con un aiuto ipercalorico, anche se non avete molta fame.

Tuttavia, una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine danno solo una spinta momentanea al morale. Gli zuccheri e gli amidi raffinati contenuti nella maggior parte degli snack confezionati "fanno sentire meglio per un minuto e poi peggio", afferma Bethany Thayer, MS, RD, direttore dei programmi e delle strategie di benessere presso l'Henry Ford Health System di Detroit e portavoce dell'American Dietetic Association.

Mangiare emotivo e mangiare da stress

Quando ci si sente tesi, l'alimentazione da stress o emotiva sembra scattare come una risposta automatica. Questo vale soprattutto se il vostro corpo reagisce fortemente agli ormoni rilasciati dallo stress. Uno studio del 2010 dell'Università del Michigan ha dimostrato che quando i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo, venivano aumentati in adulti sani e non stressati, questi mangiavano più snack.

In effetti, lo stress può aumentare il desiderio di ciambelle, gelati e altri alimenti ricchi di grassi e zuccheri. È anche probabile che si mangino meno pasti regolari e meno verdure. Questo può essere il motivo per cui nei momenti di stress si afferra una manciata di biscotti invece di spuntini sani come carotine o qualche mandorla. Non sorprende quindi che chi mangia per stress ingrassi più spesso di chi non lo fa.

Trovare nuovi sbocchi per lo stress

"Il mangiare emotivo o da stress diventa presto un'abitudine che modifica il modo in cui si mangia regolarmente", afferma Thayer. Un'alimentazione sana e una buona nutrizione scompaiono quando il piano dei pasti giornaliero inizia a somigliare al menu di un pigiama party degli scout.

"Il cibo guida il vostro comportamento e il vostro comportamento guida la vostra scelta alimentare", afferma Susan Kleiner, PhD, RD, specialista in nutrizione e performance umana e autrice di The Good Mood Diet. "Si rimane bloccati finché non ci si mette in gioco".

Con queste idee efficaci è possibile interrompere il ciclo alimentare dello stress e seguire una dieta sana, anche se i momenti difficili continuano:

• Costruire una buona base nutrizionale.

  Preparate il vostro cervello e il vostro corpo in anticipo e sarete in grado di gestire meglio lo stress quando si presenta. Per mantenere l'equilibrio delle emozioni, mangiate regolarmente durante la giornata, ogni quattro o cinque ore.

• Assumere carboidrati complessi

  . Consumate farina d'avena, crusca d'uva e altri cereali e pane integrali, oltre a riso integrale, pasta integrale, verdure, fagioli, frutta e latte scremato. Questi carboidrati complessi aiutano il cervello a produrre la serotonina, sostanza chimica del benessere, che contrasta lo stress, dice Thayer. Anche l'assunzione moderata di grassi sani, come olive, avocado, noci, semi, pesce grasso, burro di noci e olio d'oliva, è utile, aggiunge Kleiner.

• Riconoscere ciò che sta accadendo.

  Quando eventi o pensieri stressanti scatenano la voglia di mangiare, fermatevi e valutate prima. Avete fame o no? Valutate la vostra fame su una scala da 1 a 10. Chiedetevi quando è stata l'ultima volta che avete mangiato, per capire se il vostro corpo ha bisogno di cibo in questo momento. "Spesso le emozioni negative scatenano quella che sembra fame, ma che in realtà è solo una risposta abituale a mangiare per liberarsi dei sentimenti negativi", afferma Elissa S. Epel, PhD, professore associato di psichiatria presso l'Università della California, San Francisco, e ricercatrice su stress e alimentazione.

• Provate a fare un po' di mindfulness.

  Fate deragliare il vostro viaggio automatico verso il barattolo dei biscotti diventando più consapevoli dei vostri schemi alimentari. L'alimentazione consapevole vi incoraggia a usare i vostri sensi per scegliere i cibi che vi soddisfano e che sono nutrienti per il vostro corpo. Prestate attenzione ai segnali fisici di sazietà o fame che il vostro corpo vi invia. Utilizzateli per decidere quando iniziare a mangiare e quando fermarvi.

• Avere un piano B ... e C.

  La voglia di mangiare per lo stress di solito arriva all'improvviso, quindi tenete con voi degli spuntini sani ovunque andiate. Provate piccoli pacchetti di noci o miscele di cereali (senza dolci o sale aggiunti), mele o banane. Queste opzioni migliori vi aiuteranno a evitare le comodità ad alto contenuto calorico. Quando è possibile, Kleiner consiglia di mangiare insieme proteine e carboidrati complessi, ad esempio formaggio con una fetta di pane integrale.

• Un'altra ottima opzione: un pezzetto di cioccolato fondente (va bene il 72% di cacao). "Non è necessario mangiarne una quantità eccessiva", dice Kleiner.

• Ingannare se stessi.

  Nei momenti difficili avete voglia di snack croccanti come patatine o pretzel? Tenete pronti in frigorifero carote e sedano tagliati a pezzi. Le patatine di soia sono anche una scelta più sana rispetto alla maggior parte degli snack croccanti fritti o cotti.

• Siete golosi?

  La frutta fornisce una dolcezza naturale che può ridurre la voglia di prodotti ad alto contenuto di zucchero.

• La lontananza dagli occhi aiuta davvero.

  Se dovete tenere in casa tentazioni alimentari stressanti come biscotti o patatine per gli altri, riponete questi alimenti dietro confezioni più grandi o pile di piatti. Nel congelatore, utilizzate sacchetti di verdure surgelate per bloccare la vista del contenitore del gelato. Quando vi recate al lavoro o fate delle commissioni, evitate di passare davanti a panetterie o fast-food.

• Chiamare un sostituto.

  Per rendere meno automatico il consumo di stress, è necessario trovare modi migliori per affrontare i problemi quotidiani e le tensioni in corso. Scegliete un'alternativa sana per combattere lo stress, come fare una passeggiata o una corsa, ascoltare musica, chiamare un amico per una chiacchierata, spazzolare il gatto o il cane o semplicemente stare seduti in silenzio.

Invece di mangiare, provate una delle soluzioni indicate sopra. Aggiungetela alle vostre scelte di azione se funziona o provatene una diversa la prossima volta. Trovando alternative più sane, vi sentirete più padroni di voi stessi. E poi sarete più preparati per il passo successivo: "Dovete capire qual è la causa dello stress e lavorare per alleviarla", dice Thayer.