Se non consumate il salmone affumicato, potrebbe essere il momento di aggiungerlo alla vostra dieta. Il salmone affumicato è ricco di nutrienti, vitamine e acidi grassi omega-3, tutti elementi che migliorano la salute e riducono il rischio di cancro, malattie cardiache e declino cognitivo.
Cos'è il salmone affumicato?
Molte persone confondono il salmone affumicato con il lox. La differenza è che il lox è stagionato, mentre il salmone affumicato è sottoposto a un processo di affumicatura. Entrambi vengono solitamente consumati su cracker o bagel insieme a crema di formaggio e altri condimenti.
Il salmone affumicato è povero di calorie ma ricco di sostanze nutritive. Cento grammi, o 3,5 once, hanno:
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Calorie: 117
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Grassi: 4,3 grammi
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Proteine: 18,3 grammi
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Calcio: 11 milligrammi
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Ferro: 0,85 milligrammi
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Sodio: 672 milligrammi
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Zinco: 0,31 milligrammi
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Selenio: 32,4 milligrammi
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Vitamina B12: 3,26 microgrammi
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Vitamina A, RAE: 26 microgrammi
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Vitamina E (alfa-tocoferolo): 1,35 milligrammi
Pro del salmone affumicato
I benefici del salmone affumicato per la salute includono:
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Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
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Migliore salute del cervello
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Minor rischio di declino cognitivo
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Meno ansia
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Aiuta a mantenere un peso sano
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Combattere l'infiammazione
Il salmone affumicato si distingue in particolare per essere un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono attenuare le infiammazioni, preservare la funzione e la struttura del cervello e ridurre i trigliceridi.
Gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiache, bilanciando gli acidi grassi omega-6 nel sangue.
Sia gli acidi grassi omega-6 che quelli omega-3 sono importanti per la salute, ma un eccesso di acidi grassi omega-6 può aumentare le probabilità di malattie infiammatorie e di infiammazione. Il consumo di salmone affumicato consente di mantenere un rapporto più sano tra gli acidi grassi.
Il salmone affumicato ha anche:
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Vitamina B12. Aiuta a potenziare le funzioni nervose, la produzione di DNA e la produzione di globuli rossi.
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Vitamine A ed E. Sono antiossidanti in grado di annullare i radicali liberi, che possono causare malattie e danni ai tessuti.
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Astaxantina. È un antiossidante che riduce il rischio di malattie cardiache attraverso l'aumento del colesterolo HDL (colesterolo "buono") e la riduzione del colesterolo LDL (colesterolo "cattivo").
Il salmone affumicato non solo è povero di calorie, ma è anche ricco di proteine, il che significa che può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, può stimolare il metabolismo, facilitando l'eliminazione dei chili di troppo.
Uno studio ha dimostrato che i bambini affetti da malattia epatica grassa non alcolica hanno registrato una maggiore perdita di grasso nella pancia e nel fegato dopo aver assunto una maggiore quantità di acidi grassi omega-3.
Il salmone affumicato può ridurre l'infiammazione, causa di molte patologie croniche come cancro, colite ulcerosa, diabete e malattie cardiache.
Uno studio condotto su donne di età compresa tra i 35 e i 70 anni ha dimostrato che il consumo quotidiano di 80 grammi di salmone e di altri pesci grassi è stato in grado di ridurre i marcatori infiammatori nel loro organismo.
Contro del salmone affumicato
Il salmone affumicato è ricco di sodio. Una porzione da 100 grammi contiene 672 milligrammi di sodio. La stessa quantità di salmone fresco ne contiene solo 75 milligrammi.
Mangiare troppo sodio può aumentare significativamente il rischio di ictus e malattie cardiache. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, si dovrebbe cercare di limitare l'assunzione di sodio a 2.000 milligrammi al giorno. L'American Heart Association suggerisce un limite ancora più modesto di 1.500 milligrammi al giorno.
È particolarmente importante non mangiare troppo salmone affumicato se si soffre di patologie cardiovascolari.
Può aumentare il rischio di cancro. Troppa carne affumicata può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto.
Può contenere batteri nocivi. Se avete un sistema immunitario debole o uno stomaco sensibile, è meglio evitare di mangiare troppo salmone affumicato. In particolare, il salmone affumicato a freddo può contenere il batterio Listeria monocytogenes, che può portare alla listeriosi.
Per evitare la listeriosi, si può provare il salmone affumicato a caldo. A differenza del salmone affumicato a freddo, che viene affumicato a 50-90 F (10 C-32 C) per circa un giorno, il salmone affumicato a caldo viene lavorato ad almeno 145 F (63 C) per più di 30 minuti. Questa temperatura non è sufficiente a cuocere il salmone, ma è abbastanza calda da uccidere i batteri, rendendolo più sicuro da mangiare.
Salmone cotto come alternativa
Per ottenere i benefici del salmone affumicato senza questi rischi, provate il salmone cotto. Ha tutti gli acidi grassi omega-3, le vitamine e i minerali del salmone affumicato con molto meno sodio. È anche un buon modo per evitare la listeriosi.
