La frutta è una parte fondamentale di un piano alimentare sano. La frutta contiene molti nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Infatti, è stato dimostrato che una dieta sana che include la frutta riduce il rischio di diverse malattie croniche.
Ma la frutta contiene zuccheri naturali e alcuni tipi di frutta sono piuttosto calorici. Per questo motivo alcune persone potrebbero chiedersi se ne stanno mangiando troppa.
Troppa frutta?
Si può mangiare troppo di tutto. Ma la verità è che è difficile mangiare troppa frutta. Infatti, la maggior parte degli americani non ne mangia abbastanza. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno una tazza e mezza di frutta al giorno.
Tuttavia, una dieta "fruttariana", in cui non si mangia quasi nient'altro che frutta, può impedire di assumere abbastanza nutrienti dagli altri alimenti. Gli esperti raccomandano che il 25%-30% della dieta sia costituito da frutta.
E che dire dello zucchero contenuto nella frutta? Secondo gli esperti, lo zucchero di cui preoccuparsi è quello aggiunto che si trova nelle bibite gassate, nei dessert e in molti altri prodotti. Poiché la frutta contiene fibre, il corpo reagisce in modo diverso agli zuccheri naturali.
Tuttavia, se si mangiano porzioni abbondanti, una quantità eccessiva di zuccheri della frutta può contribuire a problemi di salute quali:
-
Aumento di peso
-
Diabete
-
Complicazioni con patologie pancreatiche e renali
-
Carie dei denti
-
Carenze di vitamina B12, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3
Nutrienti della frutta
La frutta è povera di grassi e di sodio e non contiene colesterolo. Hanno però molti nutrienti salutari che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza, tra cui:
Potassio. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna. La dieta DASH, ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, può abbassare la pressione sanguigna quasi quanto i farmaci.
Fibra alimentare. Le diete ricche di fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, a diminuire il rischio di malattie cardiache e a favorire una buona digestione. Le fibre si trovano nella frutta intera o tagliata. Il succo di frutta non ne apporta molte, se non pochissime.
La fibra alimentare aiuta a sentirsi sazi più a lungo, favorendo la gestione del peso. Inoltre, rallenta la digestione e il rilascio di zuccheri nel sangue. In questo modo si evitano picchi e cali di zuccheri.
Vitamina C. Questa vitamina favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti dell'organismo, guarisce le lesioni, promuove la salute orale e aiuta l'organismo ad assorbire il ferro.
Folato. Il folato viene spesso utilizzato come integratore, chiamato acido folico. Viene spesso aggiunto al pane e ad altri prodotti a base di cereali. Si trova naturalmente in una varietà di alimenti, tra cui la frutta.
Il folato aiuta il corpo a produrre globuli rossi forti, a metabolizzare le proteine e a scomporre l'aminoacido omocisteina (che può portare a malattie cardiache). È importante anche durante la gravidanza.
Il colore della frutta è la chiave
Se non sapete da dove cominciare, cominciate dal colore. Più il pasto è colorato, più contiene sostanze nutritive. Il colore di un frutto può dire quali sostanze nutritive contiene.
Frutti rossi. Contengono molte vitamine A e C, potassio e antiossidanti. I frutti rossi comprendono:
-
Ciliegie
-
Mirtilli rossi
-
Melograni
-
Lamponi
-
Mele rosse
-
Uva rossa
-
Fragole
-
Anguria
Frutti gialli e arancioni. Sono ricchi di vitamina A, vitamina C e potassio. Alcuni frutti gialli e arancioni sono:
-
Albicocche
-
Pompelmo
-
Mango
-
Arance
-
Papaia
-
Pesche
-
Le pere
-
Ananas
-
Mele gialle
Frutti bianchi. I frutti bianchi contengono potassio, che favorisce la salute del cuore. I frutti bianchi comprendono:
-
le banane
-
Pere
-
Nettarine bianche
-
Pesche bianche
Frutti verdi. I frutti verdi contengono molto potassio e vitamina K, utili per la coagulazione del sangue, la salute della vista e la solidità delle ossa. Alcuni frutti verdi sono:
-
Avocado
-
Mele verdi
-
Uva verde
-
Kiwi
-
Limoni
Frutti blu e viola. I nutrienti contenuti in questi frutti non solo aiutano a prevenire il cancro, le malattie cardiache e l'ictus, ma promuovono anche la memoria, l'invecchiamento sano, la digestione e la salute delle vie urinarie. I frutti blu e viola comprendono:
-
More di rovo
-
Mirtilli
-
Fichi
-
Prugne
-
Uva viola
-
Uva passa
E il succo di frutta?
Si può sicuramente bere troppo succo di frutta. Forse vi sorprenderà sapere che il succo di frutta, anche quello al 100%, può contenere tanto zucchero quanto la soda. Inoltre, molti succhi di frutta contengono zuccheri aggiunti e altri additivi.
Contenuto di zucchero: il succo di frutta contiene zucchero "naturale". Ma, a differenza della frutta, è povero di fibre. Quindi il corpo lo elabora allo stesso modo dello zucchero aggiunto.
Perché la frutta è meglio del succo di frutta? Gli zuccheri e le calorie contenuti nel succo sono più concentrati di quelli contenuti nella frutta intera o tagliata. Senza buccia e polpa, i succhi di frutta sono privi delle fibre che rallentano la digestione, prevengono i picchi di zucchero nel sangue e fanno sentire sazi. Inoltre, il consumo di frutta intera richiede più tempo.
E gli spremiagrumi? Un'alternativa popolare al consumo di frutta intera è la spremuta. Ma la maggior parte degli spremiagrumi elimina le fibre della frutta. Inoltre, la spremuta non aiuta l'organismo ad assorbire più sostanze nutritive rispetto al semplice consumo del frutto. Se non vi piace la frutta, usate il frullatore per farne un frullato. In questo modo si ottiene una bevanda deliziosa che contiene comunque fibre.
