Grano: fa bene?

Negli ultimi anni, le persone sono diventate sempre più preoccupate per il consumo di grano. È stato collegato alle allergie al grano, alla celiachia e ad altro ancora. Tuttavia, forse avete anche sentito dire che il grano ha molti benefici nutrizionali. Ma il grano fa davvero bene?

Che cos'è il grano?

Esistono due tipi principali di grano. Il tipo più comune è il grano da pane o comune, noto anche come Triticum aestivum vulgare. Il grano duro, o Triticum turgidum durum, è l'altro tipo. La maggior parte della pasta è prodotta con il grano duro.

La farina di frumento è un ingrediente fondamentale di molti alimenti. Tra questi, la pasta, le tagliatelle, il pane, il couscous e i prodotti da forno come torte e biscotti. 

Quando il grano è un problema

Il grano può essere problematico a causa del glutine in esso contenuto. Il glutine è una proteina che può causare effetti collaterali in alcune persone. Tuttavia, la maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza problemi.

Alcune condizioni associate al grano includono: 

Celiachia. Si tratta di una condizione autoimmune. Se si soffre di celiachia, il corpo lancia una risposta immunitaria nell'intestino tenue quando si mangia il glutine. Questa reazione finisce per danneggiare il rivestimento dell'intestino tenue, causando un minore assorbimento di sostanze nutritive. 

Allergia al grano. Si tratta di un'allergia al grano e ai suoi derivati. È più comune nei bambini che negli adulti.

Sensibilità al glutine non celiaca. Recentemente, un numero maggiore di persone ha segnalato sintomi dopo aver mangiato grano. Questi sintomi, come mal di testa, stanchezza e dolori muscolari, non sono legati ad allergie o autoimmuni. 

Grano e alimentazione

Una porzione da 3,5 once di farina integrale non arricchita contiene:

• 15 grammi di proteine

• 10,6 grammi di fibra alimentare

• 71,2 grammi di carboidrati

• 38 milligrammi di calcio

• 136 milligrammi di magnesio

• 352 milligrammi di fosforo

• 376 milligrammi di potassio

• 39 microgrammi di folato

• 5,5 milligrammi di niacina

• 0,5 milligrammi di tiamina

Perché i cereali integrali sono migliori?

Avrete probabilmente sentito dire che i cereali integrali sono migliori per voi. Ma cosa sono i cereali integrali?

I chicchi di grano hanno tre parti: 

• Crusca: lo strato esterno

• Germe: il nucleo del chicco

• Endosperma: lo strato intermedio amidaceo

Per produrre la farina bianca, il chicco di grano viene privato della crusca e del germe, lasciando solo l'endosperma. Gli strati rimossi sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti, sostanze fitochimiche e minerali come ferro, rame, zinco e magnesio. 

L'endosperma contiene solo proteine, carboidrati e un piccolo numero di vitamine del gruppo B e minerali. 

Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di consumare 6 once di cereali in una dieta da 2.000 calorie al giorno. Almeno la metà dovrebbe provenire da cereali integrali al 100%. 

Benefici del grano per la salute

Il grano è una buona fonte di carboidrati e di alcune vitamine e minerali. Il grano integrale, in particolare, ha molti benefici per la salute. 

È ricco di carboidrati. I carboidrati sono importanti per la salute. Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il 45-65% delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere costituito da carboidrati.

I carboidrati hanno diverse funzioni nella dieta. Essi:

• Forniscono energia: Il corpo scompone gli amidi e gli zuccheri in glucosio (zucchero nel sangue). Utilizza questo glucosio come energia.

• Aiutano a controllare il peso: Le fibre presenti in molti carboidrati aiutano a sentirsi sazi.

• Proteggono da alcune malattie: I cereali integrali possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, le fibre sono necessarie per la digestione. 

Contiene proteine. Ogni cellula del corpo contiene proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi. Il corpo produce la maggior parte degli aminoacidi necessari, ma nove di essi devono provenire dal cibo. 

Gli esperti raccomandano che le proteine costituiscano dal 10% al 35% delle calorie totali. Dovreste cercare di assumere le proteine dai vegetali, come legumi, noci, semi e cereali integrali. 

Il contenuto proteico varia a seconda dei tipi di grano. Il grano più duro come il duro, utilizzato per la pasta, contiene più proteine. Le proteine possono costituire dall'8,5% al 15% del peso secco del grano.

Un'importante fonte di minerali. Il grano contiene molti minerali. La concentrazione di minerali nel grano è determinata dal tipo di terreno, dal clima e dalle pratiche agricole, come l'agricoltura biologica. La farina integrale è più ricca di minerali e vitamine rispetto alla farina bianca.

Il corpo ha bisogno di minerali per:

• Regolare i sistemi enzimatici

• Costruire ossa e denti

• Contribuire alle contrazioni muscolari

• Rilascio di energia dal cibo 

• Mantenere l'equilibrio del pH del corpo 

I ricercatori affermano che il consumo di alcuni tipi di farina integrale può fornire più del 70% dell'apporto giornaliero raccomandato dei seguenti minerali:

• Selenio

• Ferro

• Magnesio

• Manganese

• Zinco

• Rame

• Fosforo

Antiossidanti. I cereali integrali contengono antiossidanti. Si tratta di sostanze che possono ritardare o prevenire alcune forme di danno cellulare. Il modo migliore per assumere antiossidanti è mangiare cibi che ne sono ricchi. I ricercatori sostengono che gli integratori di antiossidanti non sono altrettanto efficaci nella prevenzione delle malattie.

Le farine integrali contengono molti antiossidanti, tra cui:

• Acidi fenolici

• Acido ferulico

• Criptoxantina

• Flavonoidi

• Luteina

• Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi, pigmenti responsabili del colore del grano. Si dice che siano utili per la salute degli occhi, soprattutto per ridurre il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile.

Questi antiossidanti si trovano soprattutto nello strato germinale del chicco di grano. Si trovano quindi nella farina integrale, ma non in quella bianca.

Elevato contenuto di fibre. I cereali integrali sono ricchi di fibre. Sono necessari da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. Le fibre alimentari possono aiutare:

• Controllare i livelli di zucchero nel sangue

• Ridurre il colesterolo

• Riduce il rischio di cancro del colon-retto

• Migliora i movimenti intestinali

• Sentirsi sazi più a lungo, in modo da essere soddisfatti con meno calorie.