Semi di chia
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I semi di chia hanno fatto molta strada da quando sono spuntati fuori dalle buffe ceramiche delle pubblicità televisive. Oggi questi semi sono noti soprattutto come superalimento, e a ragione. Un solo grammo (2 cucchiai) contiene quasi 10 grammi di fibre. Macinati in un frullatore, i semi di chia sono la guarnizione croccante perfetta per lo yogurt o le verdure. Quando li si immerge in un liquido, come il succo di frutta o il latte di mandorla, diventano morbidi e si possono mangiare al cucchiaio: un'alternativa intelligente al budino.
Riso selvatico
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Sorpresa! Il riso selvatico non è affatto riso: è in realtà un seme di erba. È più ricco di proteine rispetto agli altri cereali integrali e ha molti più antiossidanti del riso bianco. Fornisce inoltre folati, magnesio, fosforo, zinco, vitamina B6 e niacina. Si cuoce tenero e soffice in un riso pilaf e i chicchi caldi sono un'aggiunta sostanziosa alle insalate verdi.
Semi di zucca
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Se avete mai arrostito una partita di questi semi dopo aver intagliato la vostra annuale zucca, sapete che sono un ottimo spuntino. E anche salutare. I semi di zucca sono ricchi di magnesio, un minerale importante che favorisce la salute del cuore, aiuta il corpo a produrre energia e alimenta i muscoli. Consumateli tutto l'anno come condimento di zuppe o insalate, con i cereali o in miscele di cereali fatte in casa.
Semi di melograno
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Chiamati anche arilli, sono le perle dolci, simili a gioielli, che si estraggono dall'interno del frutto. Sono ricchi di vitamina C e antiossidanti. Una tazza intera di semi di melograno ha solo 130 calorie, il che li rende adatti a uno spuntino leggero. Inseriti in un'insalata o in un piatto a base di cereali integrali, aggiungono un succoso tocco di sapore e colore al piatto della cena.
Quinoa
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Se siete alla ricerca di fonti proteiche salutari, la quinoa fa al caso vostro. Questo seme simile a un chicco contiene 8 grammi per tazza. Si cuoce come il riso e può sostituire la pasta e altri cereali in molti dei vostri piatti preferiti. Si può anche usare come impanatura senza glutine per piatti come i bastoncini di pollo. Preparatene un po' al posto dei fiocchi d'avena per una colazione a base di porridge che vi farà iniziare la giornata con più proteine, fibre e ferro.
Semi di lino
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Gli esseri umani li mangiano per la loro salute fin dal 9.000 a.C. Se non mangiate abbastanza pesce, l'aggiunta di lino alla vostra dieta può aiutarvi ad assumere acidi grassi omega-3, i grassi sani che fanno bene al cuore. È la migliore fonte vegetale di questo importante nutriente e fornisce anche una buona dose di fibre. Quando i semi vengono macinati per ottenere la farina di lino, possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Il lino ha un buon sapore di nocciola. Aggiungetene un misurino alla farina d'avena, all'impasto dei pancake o alle insalate.
Semi di canapa
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Il loro sapore delicato e di noce si sposa bene con i piatti salati. Sono anche ricchi di proteine: 2 cucchiai ne contengono quasi 7 grammi, persino più dei semi di lino o di chia. La canapa è inoltre una buona fonte di acidi grassi omega-3. Potete usare i semi interi, cosparsi su insalate o piatti integrali, oppure cercare il latte di canapa per sostituire i latticini.
Semi di girasole
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Questi teneri chicchi fanno bene quanto sono gustosi. Una porzione da un etto contiene circa la metà della vitamina E giornaliera. Sono anche ricchi di grassi sani. Aggiungeteli al vostro prossimo hamburger vegetariano per ottenere sapore e nutrimento. I semi di girasole sono anche un'ottima aggiunta al vostro frullato mattutino. E, naturalmente, potete continuare a mangiarli direttamente dal sacchetto.
Semi di sesamo
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Quei piccoli puntini bianchi sul panino dell'hamburger non sono solo una decorazione. I semi di sesamo sono uno degli ingredienti più versatili in circolazione. L'olio di sesamo, una scelta intelligente per condire l'insalata, è ricco di un tipo di acido grasso che può ridurre il colesterolo cattivo. Macinati in pasta, si trasformano in tahini, un sostituto del burro di arachidi per chi è allergico alle noci. (I semi interi sono ricchi di fibre e proteine. Aggiungono croccantezza e sapore alle verdure saltate in padella.
