Sebbene esista un'ampia varietà di microgreens che si possono acquistare (o coltivare a casa), i nomi di queste piante in miniatura dovrebbero suonare familiari: barbabietole, bietole, broccoli, senape, rucola, amaranto e piselli, tra gli altri. I microgreens sono semplicemente le versioni di questi ortaggi ed erbe in forma di piccoli germogli.
Esistono circa sessanta tipi diversi di microgreens. I microgreens non solo aggiungono un tocco nutrizionale a insalate, zuppe o panini, ma sono anche teneri e offrono un sapore delizioso.
Quali sono i benefici dei microgreens per la salute?
I microgreens sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni e molte ricerche in corso cercano di comprendere tutti i benefici per la salute che queste piccole piante offrono.
Le prime ricerche hanno indicato che i microgreen contengono fino al 40% in più di sostanze fitochimiche (nutrienti e componenti benefici) rispetto alle loro controparti coltivate.
Sebbene questi piccoli vegetali siano di dimensioni ridotte, contengono livelli estremamente elevati di potenti vitamine, minerali e componenti che favoriscono la salute.
I microgreen possono abbassare la pressione sanguigna. Gli alimenti ricchi di fibre e di vitamina K possono essere utili per mantenere una pressione sanguigna sana e i microgreen sono ricchi di entrambi questi importanti elementi, oltre che di altre vitamine e minerali.
I microgreens potrebbero aiutare a combattere il cancro. Le ricerche su questo argomento sono ancora in corso, ma alcune prime prove suggeriscono che il sulforafano - un composto che si trova a livelli particolarmente elevati nei germogli di broccoli - può aiutare a combattere il cancro.
Alcuni microgreen possono aiutare a ridurre il colesterolo. Uno studio ha rilevato che i microgreen di cavolo rosso riducono i livelli di colesterolo LDL, colesterolo epatico e citochine infiammatorie, tutti fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
I microgreen possono favorire la salute dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari, come i microgreen, possono alleviare la stitichezza o altri disturbi gastrointestinali se consumati nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. Le ricerche indicano anche che la fibra alimentare funge da "prebiotico", ovvero da materiale che fornisce un ambiente ideale per la proliferazione dei batteri "buoni" del microbioma umano.
Quali tipi di microgreens esistono?
Con oltre 60 varietà di microgreens e miscele di microgreens disponibili, non c'è carenza di scelte gustose e salutari quando si tratta di scegliere cosa esplorare.
Alcune delle varietà più popolari di microgreens includono:
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Barbabietole
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Bietole
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Quinoa
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Spinaci
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Erba cipollina
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Aglio
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Porri
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Cipolle
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Carote
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Sedano
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Aneto
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Finocchio
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Cicoria
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Indivia
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Lattuga
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Radicchio
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Rucola
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Broccoli
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Cavolo
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Cavolfiore
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Ravanello
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Crescione
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Fagioli
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Piselli
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Ceci
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Lenticchie
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Erbe
Come coltivare e utilizzare i microgreens
I microgreens, molto simili ai germogli, sono facili da coltivare in casa su piccola scala. Non richiedono molto tempo per crescere (in genere circa una settimana) e possono essere coltivati tutto l'anno su un davanzale o in un altro luogo soleggiato.
Basta piantare alcuni semi del tipo di microgreens o germogli che si desidera coltivare e annaffiare di conseguenza. In rete si trovano numerose guide e video su come far germogliare o coltivare un'ampia varietà di microgreen.
Questi superalimenti sono facili da coltivare e rappresentano un ottimo modo per coinvolgere i bambini nella coltivazione del proprio cibo su piccola scala. I bambini si divertono a cospargere queste piccole foglie a misura di bambino sulle loro insalate o panini. Alcuni microgreen hanno sapori più decisi rispetto alle loro controparti a grandezza naturale, quindi assicuratevi di assaggiare prima di aggiungerne una manciata intera. Un po' può bastare.
Poiché i microgreens sono piccoli e teneri, è facile aggiungerli alle ricette per trarre il massimo vantaggio dal loro potere nutrizionale. Date le loro dimensioni ridotte e l'elevato contenuto di acqua, non è consigliabile cucinare i microgreens, ma non dimenticate di lavarli prima di mangiarli.
Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare i microgreens:
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In insalata
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Cospargere sopra pesce o carne alla griglia
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Mescolare in uova strapazzate o omelette
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Frullare in un frullato
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Utilizzare come condimento per zuppe o pasta
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Aggiungere a un panino per dare maggiore consistenza
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Guarnire l'hummus o altre salse
