Dagli archivi del medico
La colazione può essere conosciuta come il pasto più importante della giornata, ma è anche quello di cui milioni di americani fanno a meno. Il maggior responsabile? Il tempo, o la sua mancanza. Le nostre vite diventano sempre più frenetiche ed è facile uscire di casa senza mangiare.
Ma quando lo si fa, si rischia di peggiorare le voglie, di abbassare i livelli di energia e di avere difficoltà a pensare con chiarezza. Inoltre, si perde l'occasione di fare il pieno di sostanze nutritive necessarie per la salute.
È chiaro che la convenienza e la necessità di essere veloci sono le chiavi per molte persone quando si tratta di consumare il pasto mattutino. Ecco quindi una serie di abbinamenti di cibi portatili per una settimana di lavoro che rendono facile alzarsi e cenare, a casa o fuori.
Duo dinamico: Waffle integrale surgelato + burro di arachidi
I waffle non sono solo per lo sciroppo d'acero. Potete spalmare il burro di arachidi sui waffle surgelati pronti per il tostapane, per alimentare i vostri spostamenti. I grassi insaturi del burro di arachidi lo rendono un alimento sano per il cuore.
"I cereali integrali forniscono fibre, che rallentano la digestione e impediscono forti sbalzi di zuccheri nel sangue, per mantenere i livelli di energia costanti durante la mattinata", afferma Alissa Rumsey, dietista.
L'aggiunta di cereali integrali alla vostra colazione può contribuire a farvi guadagnare altri compleanni, riducendo le probabilità di morte per malattia. "Assicuratevi solo che i waffle che comprate riportino come primo ingrediente un cereale integrale come la farina di grano duro", dice Rumsey.
Alimentate il tutto: Trasformatelo in un panino portatile, condendo il burro di noci con lamponi e un altro waffle. Per rendere il pasto ancora più saziante, portate con voi un uovo sodo. La dose aggiuntiva di proteine può aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
Duo dinamico: Toast di segale + salmone affumicato
Le ricerche dimostrano che mangiare pane di segale a colazione può frenare la fame prima e dopo pranzo. Perché? È ricco di fibre super sazianti, che fanno sentire sazi e mangiare meno. Cercate pani con un elenco di ingredienti che inizia con farina di segale integrale o farina di segale per ottenere ancora più fibre.
Il salmone affumicato aggiunge una nota saporita alla colazione, insieme a proteine spezza-fame e grassi omega-3 mega-salutari.
Energia: Per aggiungere sostanze nutritive, schiacciate un po' di avocado sul toast di segale e poi completate con il salmone. Oppure spalmate un po' di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi.
Duo dinamico: Kefir + ciliegie congelate
Come lo yogurt, il saporito kefir si ottiene aggiungendo colture batteriche al latte. Questo lo rende un'ottima fonte di probiotici, un tipo di batteri che può migliorare la salute dell'apparato digerente, dice Rumsey. È più sottile dello yogurt, quindi è un'ottima base per un frullato mattutino.
Il kefir è ricco di calcio e vitamina D (alcune marche hanno aggiunto la D). Scegliete il kefir semplice rispetto a quelli aromatizzati e più zuccherini. Aggiungete le ciliegie per un tocco di dolcezza che abbina le fibre che combattono la fame alla vitamina A che rafforza le difese immunitarie.
Potenziamento: Trasformate questo abbinamento in un frullato equilibrato e gustoso frullando con 2 cucchiaini di burro di noci, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e 1/4 di cucchiaino di cannella.
Duo dinamico: Yogurt greco + Muesli
Le proteine, come quelle contenute nello yogurt greco, dovrebbero essere un nutriente prioritario per la prima colazione. Possono aiutare a bruciare più calorie.
Una colazione ricca di proteine può aumentare i livelli di una sostanza chimica del cervello che riduce il desiderio di cibi zuccherati e ricchi di grassi. "Sceglietene una con non più di 15 grammi di zucchero", dice Rumsey.
Iniziare la giornata con un cereale integrale, come il muesli, può contribuire a ridurre le probabilità di ipertensione. Il muesli è una miscela di avena e altri elementi, come le noci, che non richiede cottura. Spesso è meno calorico e meno zuccherato del suo cugino, la granola. Inoltre, il mix di proteine e carboidrati che yogurt e muesli apportano può attenuare i morsi della fame e le voglie. Rumsey dice che un quarto di tazza è una buona porzione.
Energia: Per un pasto energetico da portare con sé, mescolate yogurt greco e muesli con mirtilli in un contenitore da viaggio.
Duo dinamico: Tortilla integrale + Hummus
Date una scossa al vostro metabolismo con questo abbinamento veloce ma delizioso. Saltate il pane tostato e prendete i cereali dalle tortillas integrali. In questo modo manterrete la glicemia in linea. Cercate tortillas con non più di 150 calorie a porzione.
L'hummus si ottiene dai ceci. Ha sia le fibre che le proteine di origine vegetale per dare forza alla vostra colazione portatile. Una dieta ricca di fagioli ad alto contenuto di fibre vi manterrà soddisfatti e vi aiuterà a perdere peso.
Energia: Spalmate 1/4 di tazza di hummus su una tortilla integrale. Aggiungete 2 cucchiai di semi di girasole e spinaci novelli per una maggiore potenza nutritiva. Arrotolatela e portatela con voi quando uscite dalla porta.
