Posso perdere peso senza stare a dieta?

Dagli archivi del medico

Di Diana Kelly

La voce: Bisogna seguire una dieta ferrea per perdere peso

È giusto che "dieta" abbia quattro lettere, perché per molti di noi è una parola maledetta. Associamo la dieta alla punizione, alla fame, alle botte, all'evitare qualsiasi attività sociale divertente e, in sostanza, all'attesa che finisca e che si possa ricominciare a vivere la propria vita, naturalmente con un corpo più snello. Nel 2012, negli Stati Uniti erano 108 milioni le persone a dieta. Per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi, gli americani hanno speso circa 20 miliardi di dollari per l'industria della perdita di peso, tra cui libri dietetici, farmaci dietetici e interventi chirurgici per la perdita di peso.

Ma è necessario? È possibile perdere peso senza seguire una dieta? Abbiamo parlato con gli esperti di nutrizione Amy Jamieson Petonic, RD, dell'Academy of Nutrition and Dietetics, e con le Gemelle della Nutrizione, Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, esperte di dieta e fitness di Upwave, per avere i loro consigli su come perdere chili in modo sano e mantenerli per sempre.

Il verdetto: la perdita di peso più efficace comporta cambiamenti nello stile di vita, non diete drastiche

Il successo della perdita di peso non si basa sul pensiero "tutto o niente"", afferma Lakatos. "La dieta è una cosa temporanea che si pensa di fare o non fare. Quando ci si dice che si può avere questo e non si può avere quello, spesso la cosa si ritorce contro. Le persone finiscono per cedere e alla fine si abbuffano dei cibi che hanno evitato, perché è molto difficile essere estremamente restrittivi per un lungo periodo di tempo".

"Ma mangiare sano è uno stile di vita", dice Lakatos Shames. "Concentratevi sulle opzioni sane di ciò che sapete di dover mangiare. Se ci si concentra sul consumo di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, c'è meno spazio per i dolci e le schifezze nei pasti. Concentrarsi su ciò che non si può mangiare è la mentalità della dieta".

Per perdere un chilo è necessario creare un deficit di 3.500 calorie. Nell'arco di una settimana, ciò può significare ridurre di 500 calorie l'apporto giornaliero o di 250 calorie la dieta e di 250 calorie l'esercizio fisico.

"Eliminare 500 calorie dalla giornata può essere semplice come mangiare un boccone in meno a ogni pasto e saltare il sorbetto dopo cena", spiega Lakatos. "Una nostra cliente inzuppava sempre l'insalata di condimento. Quando è passata all'aceto balsamico e al succo di limone, ha perso rapidamente circa 7 chili. Questi piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza".

"Le diete hanno un'associazione così negativa con il cibo", afferma Petonic. "Quando si inizia ad associare al piacere i cibi buoni e integrali, la perdita di peso avviene con pochissimo sforzo". Petonic suggerisce di mangiare questi alimenti per aiutare a perdere peso senza stare a dieta:

Cereali integrali: Mangiate pane integrale al 100%, pasta integrale o riso integrale. Tutti forniscono vitamine e minerali essenziali del gruppo B che vi sazieranno e manterranno alti i livelli di energia.

Quinoa: È una proteina vegetale completa che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali ed è ricca di fibre e ferro.

Salmone: Questa fonte proteica è ricca di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che sono antinfiammatori, e fornisce proteine essenziali per la crescita e lo sviluppo.

Pistacchi: Queste noci ricche di proteine possono contribuire ad aumentare il tasso metabolico e a favorire la combustione dei grassi.

Ma non dimenticate di muovervi! L'esercizio fisico è importante quanto l'alimentazione perché è così che si bruciano le calorie, dice Lakatos. "L'esercizio è il modo in cui si accelera il tasso metabolico e si mette in moto il corpo. Abbiamo scoperto che quando i nostri clienti fanno esercizio, si sentono bene con se stessi e non vogliono vanificare il loro duro lavoro mangiando cibi sbagliati".