Dall'archivio del medico
Se chiedete alle persone quale gruppo di alimenti dovrebbero evitare, la maggior parte probabilmente risponderà "i grassi". Se è vero che, in grandi quantità, alcuni tipi di grassi fanno male alla salute (per non parlare del girovita), ce ne sono alcuni di cui non possiamo fare a meno.
Tra questi ci sono gli acidi grassi omega-3, presenti in alimenti come le noci, alcuni tipi di frutta e verdura e pesci d'acqua fredda come aringhe, sgombri, storioni e acciughe.
"Non solo svolgono un ruolo vitale per la salute della membrana di ogni cellula del nostro corpo, ma aiutano anche a proteggerci da una serie di minacce fondamentali per la salute", afferma Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutrizionista presso il Mount SinaiMedical Center di New York.
I benefici degli omega-3 comprendono la riduzione del rischio di malattie cardiache e di ictus e la riduzione dei sintomi dell'ipertensione, della depressione, del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), dei dolori articolari e di altri problemi reumatoidi, nonché di alcuni disturbi della pelle. Alcune ricerche hanno persino dimostrato che gli omega-3 possono rafforzare il sistema immunitario e contribuire a proteggerci da una serie di malattie, tra cui il morbo di Alzheimer.
Come fanno gli omega-3 a fare tanti "miracoli" per la salute delle persone? Un modo, dicono gli esperti, è incoraggiare la produzione di sostanze chimiche del corpo che aiutano a controllare l'infiammazione - nelle articolazioni, nel flusso sanguigno e nei tessuti.
Ma ancora più importante è la loro capacità di ridurre l'impatto negativo di un altro tipo di acido grasso essenziale, noto come omega-6. Presenti in alimenti come uova, pollame, cereali, oli vegetali, prodotti da forno e margarina, gli omega-6 sono anch'essi considerati essenziali. Favoriscono la salute della pelle, abbassano il colesterolo e contribuiscono a rendere il sangue "appiccicoso" in modo che possa coagularsi. Ma quando gli omega-6 non sono bilanciati da quantità sufficienti di omega-3, possono insorgere dei problemi.
"Quando il sangue è troppo 'appiccicoso', favorisce la formazione di coaguli e questo può aumentare il rischio di infarto e ictus", afferma la nutrizionista LonaSandon, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Ma una volta aggiunti gli omega-3 al mix, il rischio di problemi cardiaci diminuisce, spiega la dottoressa.
Le ultime ricerche dimostrano che gli effetti più promettenti degli acidi grassi essenziali sulla salute si ottengono grazie a un corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6. Il rapporto a cui tendere, secondo gli esperti, è di circa 4 parti di omega-3 per 1 parte di omega-6.
La maggior parte di noi, a detta degli esperti, ne è pericolosamente al di sotto.
"La tipica dieta americana ha un rapporto di circa 20 a 1 - 20 omega-6 e 1 omega-3 - e questo è un problema", afferma Sandon, assistente alla cattedra di nutrizione presso l'University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Anche se ridurre l'assunzione di omega-6 può essere d'aiuto, assumere più omega-3 dagli alimenti è una soluzione ancora migliore.
Come ottenere ciò di cui si ha bisogno
Gli acidi grassi omega-3 non sono un singolo nutriente, ma un insieme di diversi, tra cui l'acido eicosapentaenico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA). Entrambi si trovano in grande abbondanza nei pesci d'acqua fredda e questo, dicono gli esperti, è uno dei motivi per cui molti di noi ne sono carenti.
Negli ultimi anni, la Food and Drug Administration e altri gruppi hanno lanciato avvertimenti sul mercurio e su altre sostanze chimiche nocive presenti nel pesce. Questo ha portato molte persone a smettere di mangiare pesce: un grosso errore, dice Tansmans.
"Inoltre, secondo Tansman, anche se si rispettano gli avvertimenti della FDA in senso stretto, l'ultimo avviso dice che fino a 12 once di una varietà di pesce ogni settimana sono sicure per tutti. Questa quantità, ricorda Tansman, è circa la metà di quella necessaria per assumere una quantità sufficiente di omega-3.
"La raccomandazione [per gli omega-3] è di due porzioni di pesce alla settimana", dice Tansman. "Con 3 o 4 once per porzione, è ben al di sotto del limite di sicurezza della FDA di 12 once a settimana".
Secondo l'American Heart Association, chi vuole proteggere il proprio cuore dovrebbe mangiare una varietà di tipi di pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro) almeno due volte alla settimana. Chi soffre di malattie cardiache dovrebbe assumere 1 grammo di omega-3 (contenente sia EPA che DHA) al giorno, preferibilmente da pesce grasso. Circa 1,5 once di pesce contengono 1 grammo di omega-3.
Ma anche se non vi piace il pesce (o scegliete di non mangiarlo), potete comunque ottenere il fabbisogno da fonti alimentari. Elaine Magee, MPH, RD, medico della Clinica per la Perdita di Peso, afferma che una risposta sta nelle piante ricche di omega-3, in particolare i semi di lino.
"È possibile affermare che si tratta della fonte vegetale più potente di omega-3", afferma Magee, autrice del libro The Flax Cookbook. Sebbene i semi di lino non contengano EPA o DHA, secondo Magee, sono una ricca fonte di un altro omega-3 noto come acido alfa-linolenico (ALA), che l'organismo può utilizzare per produrre EPA e DHA.
I semi di lino sono disponibili nei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati, venduti come semi interi, semi macinati o olio. Sebbene l'olio di semi di lino contenga ALA, secondo Mage i semi di lino macinati sono una scelta migliore perché contengono anche 3 grammi di fibre per cucchiaio e fitoestrogeni salutari. Altre fonti di omega-3 sono l'olio di canola, i broccoli, il melone, i fagioli, gli spinaci, le foglie d'uva, il cavolo cinese, il cavolfiore e le noci.
"Circa un grammo - o una manciata - di noci contiene circa 2,5 grammi di omega-3", dice Sandon. "È pari a circa 3,5 once di salmone".
Oltre ad assumere più omega-3, potete aiutare il vostro cuore sostituendo alcuni omega-6 degli oli da cucina con un terzo acido grasso noto come omega-9 (acido oleonico). Si tratta di un grasso monoinsaturo presente soprattutto nell'olio d'oliva.
Sebbene non sia considerato "essenziale" (l'organismo è in grado di produrre una certa quantità di omega-9), sostituendolo agli oli ricchi di omega-6, si può contribuire a ripristinare l'equilibrio tra omega-3 e omega-6, oltre a ottenere alcuni benefici aggiuntivi per la salute.
"I fattori presenti nell'olio d'oliva possono anche contribuire ad aumentare il colesterolo buono, che può anche aiutare il cuore", afferma Magee.
Integratori vs. alimenti
Se state pensando che il modo più semplice e meno calorico per assumere omega-3 sia quello di assumere capsule di olio di pesce, non è così veloce. Molti nutrizionisti affermano che si tratta di un'idea sbagliata: "Gli alimenti integrali hanno qualcosa che, quando entrano nel corpo, viene assorbito per oltre il 90%, mentre con un integratore se ne assorbe solo il 50%", afferma Sandon.
Inoltre, secondo Sandon, poiché i componenti di diversi alimenti lavorano insieme, possono offrire una fonte di nutrienti più completa ed equilibrata.
"Potrebbe essere qualcosa di più degli omega-3 presenti nel pesce a renderlo così salutare", afferma Sandon. "Potrebbero essere gli aminoacidi a fornire benefici che non vedremo negli integratori di solo olio di pesce".
Se pensate che le capsule di olio di pesce vi aiutino a evitare i rischi di contaminazione del pesce fresco, ripensateci. Poiché gli integratori non sono regolamentati negli Stati Uniti, dice Sandon, alcuni possono contenere quantità concentrate delle stesse tossine presenti nel pesce fresco. E poiché l'olio è così concentrato, gli integratori possono anche produrre un odore corporeo sgradevole.
Ma soprattutto, secondo gli esperti, c'è il pericolo di un sovradosaggio di integratori di olio di pesce, soprattutto se si assume una quantità superiore a quella raccomandata. Ciò può aumentare il rischio di emorragie o lividi. Questo non accade quando si assume l'olio di pesce dagli alimenti.
L'American Heart Association raccomanda alle persone con gliceridi estremamente elevati di assumere da 2 a 4 grammi al giorno di omega-3 (contenenti EPA e DHA) in capsule, ma solo in consultazione con il proprio medico.
"La chiave è non assumere mai questi integratori senza il consenso del medico", afferma Magee. "Non si tratta di qualcosa con cui si vuole scherzare da soli".
Ricette con Omega-3 per la salute del cuore
Sebbene l'aggiunta di pesce alla dieta sia un modo importante per assicurarsi un apporto sufficiente di Omega-3, Magee propone queste due ricette per iniziare a utilizzare anche i semi di lino.
Ogni porzione offre 1 grammo di acidi grassi omega-3, una scorta giornaliera. Tenete presente che non è necessario assumere un apporto giornaliero di omega-3, ma se mantenete un'assunzione settimanale di 6-8 grammi, il vostro corpo avrà ciò di cui ha bisogno.
Barrette energetiche al burro di arachidi senza cottura
Diario come: 1 1/2 barretta di cereali o 1/4 di tazza di cereali misti + 2 cucchiai di burro di arachidi
Da Il libro di cucina del lino di Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Spray da cucina a base di canola1 cucchiaio di burro o margarina di canola1/3 di tazza di burro di arachidi liscio a ridotto contenuto di grassi2 tazze di marshmallow in miniatura, leggermente imballati1 tazza di cereali a basso contenuto di grassi1 tazza di Rice Krispies (o altri cereali di riso soffiato)1/3 di tazza di semi di lino dorati macinati (il lino dorato funziona meglio in questa ricetta)
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Rivestire una teglia da 8 x 8 pollici con uno spray da cucina a base di canola. Mettere il burro, il burro di arachidi e i marshmallow in una ciotola di medie dimensioni adatta al microonde e cuocere a microonde ad alta velocità per 30 secondi, o fino a quando il composto è appena sciolto. Mescolare per amalgamare.
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Passare di nuovo brevemente al microonde se il composto non è sciolto o omogeneo. Mescolare poi la granola, il riso soffiato e i semi di lino.
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Stendere il composto nella teglia preparata, appiattendolo uniformemente con un foglio di carta oleata. Lasciare raffreddare completamente prima di tagliare in 8 barrette di dimensioni uguali.
Resa: 8 bar
Per porzione: 207 calorie, 5,5 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi (2 grammi di grassi saturi, 1 grammo di grassi monoinsaturi, 1,8 grammi di grassi polinsaturi), 4 milligrammi di colesterolo, 3 grammi di fibre, 174 milligrammi di sodio. Calorie da grassi: 35%. Acidi grassi Omega-3 = 1 grammo, acidi grassi Omega-6 = 0,7 grammi.
Moka-ccino Freeze
Giornale come: 1/2 tazza di yogurt normale zuccherato + 1/4 di tazza di cereali integrali non zuccherati
Da Il libro di cucina del lino di Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 tazza di frozen yogurt magro alla vaniglia, di gelato leggero alla vaniglia o di latte ghiacciato (se si desidera, si possono sostituire marche senza grassi o senza zucchero) 1/4 di tazza di latte magro1/4 di tazza di caffè decaffeinato forte, raffreddato (se si preferisce, usare quello con caffeina). Per ottenere un caffè doppio, preparare il doppio della quantità desiderata senza aumentare l'acqua.1 tazza di cubetti di ghiaccio2 cucchiai di semi di lino macinati
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Aggiungere tutti gli ingredienti nel frullatore o nel robot da cucina
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Frullare alla massima velocità fino a ottenere un composto omogeneo (circa 10 secondi). Raschiare le pareti del frullatore e frullare di nuovo per altri cinque secondi.
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Versare in due bicchieri e gustare!
Resa: 2 frullati.
Per porzione: 157 calorie, 7 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati, 4,5 grammi di grassi (1,3 di grassi saturi, 1 grammo di grassi monoinsaturi, 1,9 grammi di grassi polinsaturi), 7 milligrammi di colesterolo, 2,3 grammi di fibre, 79 milligrammi di sodio. Calorie da grassi: 26%. Acidi grassi Omega-3 = 1,5 grammi. Acidi grassi Omega-6 = 0,4 grammi.
