Respirare
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Lo facciamo sempre, ma per usare la respirazione per trovare la quiete, bisogna essere più attenti e consapevoli. Prestate attenzione al ritmo. Se fate respiri brevi e veloci, cercate di passare a respiri più lenti e profondi. Mettete una mano sulla pancia: Dovreste sentire che si alza e si espande quando aspirate l'aria e che si abbassa quando la lasciate uscire. Cercate di fare circa sei respiri al minuto.
Guardare i pesci nuotare
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Le persone che hanno un acquario in casa dicono di sentirsi più calme, più rilassate e meno stressate quando guardano i loro pesci, e la scienza lo conferma. Non si tratta solo dell'acqua, anche se questa da sola aiuta. Uno studio condotto su una vasca centinaia di volte più grande ha rilevato che più tipi di vita marina venivano aggiunti, più le persone erano felici. Anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono diminuite.
Esercizio fisico
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Bastano 5 minuti di esercizio aerobico, come una camminata di buon passo, per iniziare a calmare la mente. Rilascia endorfine, sostanze chimiche che fanno sentire bene e possono contribuire a migliorare l'umore, la concentrazione e il sonno. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può darvi una grande dose di queste sostanze in poco tempo. Dopo il riscaldamento, alternate momenti di spinta di 20-30 secondi (come sprint, squat o sollevamento pesi veloce) a momenti di riposo di pari durata.
Ascoltare musica
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Calma letteralmente l'attività del cervello. Meno neuroni si attivano nell'amigdala (la parte del cervello che risponde alla paura), il che può portare a una riduzione dei segnali inviati ad altre parti del cervello. La musica è una buona cosa da provare se siete distratti dal dolore. Ascoltatela attentamente, non solo come sottofondo. Più la notate, meno vi soffermerete sugli altri pensieri.
Aiutare qualcuno
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Accende parti del cervello che fanno provare piacere e connessione. Fare qualcosa di bello per qualcuno abbassa lo stress e riduce il senso di solitudine. Può anche aumentare la salute del cuore e la risposta immunitaria. Curiosità: quando si spendono soldi per gli altri, il corpo rilascia più endorfine (le stesse sostanze chimiche dell'esercizio fisico) di quando si spende per se stessi.
Andare all'aria aperta
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Stare in mezzo alla natura spesso fa sì che le persone pensino più chiaramente e si sentano più rilassate e riposate. Il cervello non deve lavorare così tanto in un ambiente più verde. In uno studio, dopo 20 minuti in un parco, i bambini affetti da ADHD riuscivano a concentrarsi meglio. Trascorrere del tempo all'aperto può anche ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, gli ormoni dello stress e persino la tensione muscolare.
Rilassamento muscolare progressivo
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Usate la connessione con il corpo per calmare la mente. Scegliete una parte del corpo - piede, gamba, bocca, occhi - e tendetela per qualche secondo. Poi rilasciate e rilassate per circa 10 secondi. Notate come la sensazione è diversa. Passate a un'altra parte e continuate fino a quando non avrete fatto tutto il corpo. Questa pratica può anche migliorare il sonno e alleviare il mal di testa e il mal di stomaco.
Uscire con un cane
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Che si tratti di un membro della famiglia o di un cane da terapia, un cane amichevole può farvi sentire meno ansiosi, tesi, confusi e inquieti. Accarezzarli e giocare con loro sembra ridurre i livelli di ormoni dello stress. Uno dei motivi potrebbe essere il rilascio da parte del corpo di ossitocina, un ormone che svolge un ruolo nel legame e nella fiducia. (Anche se non è stato studiato così tanto, anche i gatti possono tranquillizzarvi).
Immagini guidate
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Pensate a un luogo preferito, reale o immaginario, che vi rende calmi e felici: forse una spiaggia al tramonto, una comoda poltrona davanti a un camino o un ruscello nella foresta. Concentratevi sui dettagli. Riuscite a sentire l'odore degli aghi di pino, per esempio? Vedere le bollicine nell'acqua? Sentite il gorgoglio e gli schizzi? Esistono registrazioni audio e applicazioni che possono aiutarvi in questo processo.
Hatha Yoga
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Questo mix di posizioni impegnative e respirazione controllata vi aiuta a concentrarvi sul momento presente invece di giudicare voi stessi e gli altri. È inoltre provato che una pratica regolare riduce l'ansia e allontana la naturale risposta allo stress. Inoltre, è un esercizio che rafforza la forza e la flessibilità. Frequentando un corso, otterrete anche i benefici della socializzazione con altre persone.
Diventare creativi
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Attività come i libri da colorare, il lavoro a maglia, lo scrapbooking e la ceramica offrono una via di fuga per una mente impegnata. Soprattutto le azioni semplici e ripetitive, come impastare la pasta, possono aiutarvi a riorientare i vostri pensieri e a mettere a tacere il chiacchiericcio nella vostra testa. Lasciate che il bambino che è in voi giochi! Il segreto è godersi il processo e non preoccuparsi troppo del risultato.
Prendetevi una pausa
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Quando la vostra mente corre a tutta velocità o si perde in una spirale, cambiate obiettivo: fate stretching, sognate a occhi aperti, passeggiate, fate uno spuntino o chiacchierate con un amico. Prendetevi almeno 5 minuti per ricaricarvi e resettare. Sarete più centrati e lucidi. Se dovete lavorare intensamente, impostate un timer o utilizzate un'applicazione che vi ricordi di fermarvi ogni 90 minuti circa.
Scavare nella terra
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Non ci sono solo l'aria aperta e l'esercizio fisico. Il terreno stesso contiene microrganismi che possono aiutare a concentrarsi e a migliorare l'umore. I giardinieri sono meno depressi e ansiosi e si sentono più legati alle loro comunità.
Biofeedback
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Questa tecnica insegna a controllare le proprie reazioni allo stress. Lavorando con un terapeuta, si viene collegati a un computer che mostra le onde cerebrali. È possibile monitorare anche la frequenza cardiaca, la temperatura della pelle e la respirazione. In questo modo è possibile vedere in tempo reale che cosa succede quando si scatena lo stress e quando si cerca di contrastarlo. Con il tempo, capirete come calmare la risposta del vostro corpo da soli.
