Lo yoga prevede molti movimenti diversi, molti dei quali prendono il nome da piante o animali. La posizione del cobra, che fa parte della sequenza del saluto al sole, è un movimento yoga molto diffuso. Questa posizione offre molti benefici per la salute della mente e del corpo e può essere facilmente incorporata in qualsiasi routine di yoga o eseguita da sola.
Che cos'è la posizione del cobra?
La posizione del cobra è chiamata anche Bhujangasana. Si tratta della combinazione di due parole sanscrite: Bhujang ("serpente") e asana ("posa"). Come molte altre posizioni yoga, prende il nome dall'animale a cui la posizione assomiglia. In questo caso, la posizione del cobra ricorda l'aspetto di un serpente che si alza lentamente.
La posizione del cobra è uno dei 12 movimenti della sequenza del saluto al sole, che aiuta ad allungare e rafforzare il corpo. La posizione del cobra aiuta ad aprire il petto, a rafforzare la schiena e ad allungare i muscoli addominali.
Quali muscoli agiscono nella posizione del cobra?
La postura del cobra funziona per aprire il torace e rafforzare la schiena. I muscoli utilizzati sono:
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Muscoli pettorali e toracici. Aiutano a muovere le spalle.
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Piramidale. Questo piccolo muscolo a forma di triangolo nella parte inferiore del bacino aiuta a mantenere una corretta pressione interna.
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Retto addominale. Sono i muscoli a cui ci si riferisce quando qualcuno ha un "six pack". Si estendono verticalmente dalle costole alla parte anteriore del bacino per aiutare a mantenere gli organi in posizione.
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Addominali trasversali. Questa coppia di muscoli piatti e profondi stabilizza il core.
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Obliqui esterni. Questa coppia di muscoli, ai lati del retto addominale, permette di ruotare il corpo da un lato all'altro.
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Obliqui interni. Questi muscoli si trovano sopra gli obliqui esterni e lavorano anche per consentire la torsione del corpo.
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Muscoli trapezi. Questi muscoli grandi e triangolari formano una forma a diamante dalla base del collo fino alle spalle. Aiutano a muoversi, ad alzare le braccia e a mantenere una buona postura.
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Erector spinae. Questi muscoli corrono lungo la colonna vertebrale e aiutano la respirazione e il movimento del corpo.
Come eseguire la posizione del Cobra
Seguire i passaggi indicati di seguito per eseguire la posa del cobra. È possibile modificare leggermente il movimento per adattarlo al proprio livello di flessibilità e forma fisica.
Cominciate a sdraiarvi sul pavimento con l'addome, la fronte e la parte superiore dei piedi appoggiati a terra o sul tappetino yoga.
Cercate di tenere i piedi abbastanza vicini da far toccare i talloni, ma non oltre la larghezza delle anche.
Appoggiare i palmi delle mani a terra sotto o ai lati delle spalle, come più comodo. Le dita devono essere rivolte in avanti.
Tenete i gomiti vicini ai fianchi.
Inspirate e spingete delicatamente verso l'alto, raddrizzando i gomiti mentre sollevate il busto da terra. Mantenete l'ombelico e il bacino premuti sul pavimento.
Portare le scapole all'indietro e allontanare le spalle dalle orecchie, mantenendo le spalle rilassate. In questo modo si aprono i muscoli del torace.
Tenete il collo dritto o girate la testa verso il cielo, a seconda delle vostre preferenze e del vostro livello di flessibilità.
Continuate a raddrizzare i gomiti, spingendo il petto più in alto dal suolo. Mantenete l'osso pelvico e le cosce premute sul terreno.
Concentratevi sul sollevamento del petto verso il cielo.
Espirate per rilasciare il movimento mentre riabbassate il corpo a terra.
Adattamenti della posizione del Cobra
La posizione del cobra è adatta ai principianti. Ricordate che non dovete spingervi oltre quello che riuscite a fare comodamente. Ci sono diverse varianti della posizione del cobra che si possono provare per adattarsi alle limitazioni fisiche o per aumentare la sfida.
Modifica della parete. Se la vostra flessibilità è limitata, se siete incinte o se avete una condizione che non vi permette di sdraiarvi sull'addome, provate la posizione del cobra al muro. Mettetevi in piedi con i palmi delle mani premuti contro una parete e i gomiti contro i fianchi. Tirate le scapole in dentro mentre premete per aprire il petto.
Posizione della sfinge. Questa posizione è molto simile alla posizione del cobra. Tuttavia, invece di tenere i palmi delle mani premuti a terra e i gomiti sui fianchi, piegate i gomiti e appoggiate gli avambracci a terra davanti a voi prima di espandere il petto.
Cobra ritorto. Questo movimento aggiunge un ulteriore passo per allungare i lati del collo. Dopo aver spinto il cobra, girate il collo di lato e cercate di visualizzare delicatamente il tallone opposto. Riportare il collo in avanti, quindi ripetere dall'altro lato.
Se la pressione del bacino sul pavimento è scomoda, provate a posizionare un piccolo cuscino tra il pavimento e le ossa pelviche.
Benefici della posizione del cobra
La posizione del cobra offre molti benefici per la salute. Oltre ad aprire il torace e a rafforzare la schiena, la posizione del cobra offre anche:
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apre le scapole, il collo e le clavicole
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Migliora la postura, la flessibilità e l'allineamento della colonna vertebrale
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Riduce il dolore alla schiena
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Migliora la circolazione
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Apre i polmoni
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Stimola gli organi addominali e digestivi, migliorando la digestione
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Massaggia e regola le ghiandole surrenali e tiroidee
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Riduce lo stress
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Può migliorare la qualità del sonno, la stanchezza e i sintomi di una lieve depressione
Errori nella posa del Cobra da evitare
La posizione del cobra è un movimento rilassante, ma può portare a lesioni se eseguito in modo scorretto. Fate attenzione a evitare questi errori nella posizione del cobra:
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Andare troppo veloce e stressare la schiena
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Estensione eccessiva dei gomiti
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Muovere il collo se si soffre di dolori cervicali
Evitate di praticare la posizione del cobra se siete in gravidanza o se avete lesioni o dolori in una delle seguenti aree:
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polsi, compresa la sindrome del tunnel carpale
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Collo (se il dolore è lieve, mantenere i muscoli del collo neutri)
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Addome, comprese le ernie
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Schiena, in particolare la parte bassa della schiena e i muscoli trapezi
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Costole
