La posizione della cavalletta è chiamata anche shalabhasana, che in sanscrito significa posa della cavalletta. Aiuta a contrastare gli effetti dello stare seduti alla scrivania per un tempo prolungato. La posizione della cavalletta rafforza i muscoli della schiena che sostengono la colonna vertebrale. Può aiutare ad alleviare il dolore lombare e a migliorare la postura.
Che cos'è la posizione della locusta?
La posizione finale della postura della locusta assomiglia a una cavalletta o a una locusta. La posizione della locusta è una delle prime posizioni di piegamento della schiena. Vi preparerà a eseguire piegamenti più profondi nella vostra pratica yoga. Richiede forza alla schiena e agli addominali e aiuta ad aprire il petto e le spalle. Sebbene la posizione della locusta sembri semplice, può essere difficile da eseguire correttamente. Se avete difficoltà a eseguire la posizione della cavalletta standard, potete modificarla per adattarla al vostro livello di abilità.
Quali muscoli lavora la posizione della locusta?
La posizione della locusta rafforza i seguenti muscoli:
Muscoli della schiena. Gli erettori sono un gruppo di muscoli lunghi che iniziano vicino all'osso sacro e si estendono verticalmente lungo la schiena. Questi tre muscoli principali comprendono l'iliocostale, il longissimus e lo spinalis e contribuiscono a raddrizzare e ruotare la schiena.
Il latissimus dorsi è un muscolo ampio e piatto che copre quasi tutti i muscoli della schiena. È il muscolo più largo del corpo e contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale. Lavora con altri muscoli per eseguire azioni con gli arti superiori.
Spalle. Il muscolo trapezio è uno dei due muscoli piatti a forma di triangolo che si estendono sulla parte posteriore del collo e della spalla. Stabilizza la colonna vertebrale e aiuta a mantenere una buona postura. I muscoli del trapezio aiutano anche a muovere la testa, il collo, le braccia, le spalle e il busto.
I muscoli deltoidi si trovano nella spalla. Aiutano a muovere il braccio in diverse direzioni e proteggono e stabilizzano l'articolazione della spalla.
Braccia. Il tricipite brachiale è un muscolo grande e spesso situato nella parte posteriore del braccio. Controlla l'estensione del braccio all'articolazione del gomito e il movimento del braccio dall'articolazione della spalla.
Muscoli addominali. I muscoli addominali sono costituiti da quattro gruppi muscolari che coprono completamente gli organi interni, tra cui l'addominale trasversale, l'addominale retto, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Sono i muscoli centrali che collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Costituiscono la base di tutti i movimenti, mantengono il corpo stabile e aiutano a proteggere la colonna vertebrale.
Muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico si trovano tra il coccige e l'osso pubico. Sostengono l'intestino e la vescica. Nelle donne, sostengono anche l'utero e la vagina. I muscoli del pavimento pelvico sono importanti per controllare il passaggio di urina e feci. Sono anche un elemento importante per una sana funzione sessuale.
Glutei. Il gluteo massimo è il muscolo più grande e pesante del corpo. Si trova nella parte posteriore dell'articolazione dell'anca. È coinvolto nei movimenti potenti delle gambe, come l'arrampicata e la corsa. È essenziale per mantenere una postura eretta e per muovere la gamba dall'articolazione dell'anca.
Come eseguire la posizione della locusta
Ecco i passaggi per eseguire la Locust Pose:
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Iniziare a sdraiarsi sul tappetino yoga a pancia in giù con il mento appoggiato al pavimento, le gambe distese, le braccia lungo il corpo a 45 gradi con i palmi rivolti verso il basso.
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Allungare le dita dei piedi all'indietro e premere le unghie dei piedi sul tappetino.
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Ruotare l'interno cosce verso il soffitto.
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Sollevate la testa, il petto e le gambe, tenendo le mani leggermente appoggiate sul tappetino.
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Sollevate le spalle e allontanatele dal pavimento.
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Concentratevi sul mantenimento del collo lungo e sul sollevamento del petto, non solo del mento.
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Quando si è pronti a uscire dalla posizione, rilasciare lentamente e abbassare il corpo.
Adattamenti della posizione della locusta
Se avete problemi, ecco alcuni modi per modificare la Locust Yoga Pose per correggerla:
Disagio alla schiena, al collo o alle spalle. Invece di sollevare le gambe, concentratevi solo sul sollevamento della parte superiore del corpo durante la posizione della cavalletta. Sollevate la testa e le spalle, ma mantenete le gambe e i piedi sul pavimento.
Concentratevi sull'allungamento di tutto il corpo, dalla cima della testa alla base dei piedi. Sollevate la testa e le spalle finché la schiena non si sente impegnata ma non dolorante. Mantenete la posizione per cinque respiri. Se sentite dolore, abbassatevi un po' o abbandonate completamente la posizione.
Un altro modo per modificare la posizione della locusta in caso di disturbi alla schiena, al collo o alle spalle è quello di sollevare le gambe mantenendo il busto e il mento sul pavimento. Sollevare le gambe lentamente senza piegare le ginocchia. È più importante che le gambe siano dritte che alte da terra. Sollevate le gambe a un'altezza tale che vi sembri di lavorare, ma senza sforzarvi. Mantenere la posizione per cinque respiri e abbassare lentamente le gambe.
Incapacità di sollevare entrambe le gambe. Sollevare entrambe le gambe richiede una buona dose di forza. Se avete difficoltà a sollevare entrambe le gambe, provate a lasciare il mento e il petto a terra mentre sollevate solo una gamba. Sollevare solo una gamba può aiutare a costruire la forza necessaria per raggiungere la posizione della locusta completa.
Allungate tutto il corpo mentre sollevate una gamba. Mantenete la parte anteriore del bacino sul pavimento per isolare i muscoli delle gambe e della schiena. Mantenete la posizione per due-cinque respiri o più a lungo, se potete. Quando si è pronti a uscire dalla posizione, abbassare lentamente la gamba con controllo. Non lasciate che la gamba cada a terra. Ripetete con l'altra gamba. Eseguite tre ripetizioni per lato, alternando le gambe.
Dolori addominali o gravidanza. Se siete incinte o soffrite di dolori addominali, iniziate a mettervi sulle mani e sulle ginocchia invece di sdraiarvi sul pavimento. Le mani devono trovarsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Lasciate che la parte superiore del piede rimanga a contatto con il tappetino mentre lo fate scivolare indietro e lo sollevate, allungando la gamba il più possibile. Mantenete i fianchi in posizione quadrata e impegnate i muscoli del core. Mantenete la posizione per tre o cinque respiri.
Per uscire dalla posizione, abbassare lentamente la gamba estendendola fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento. Ripetere con l'altra gamba. Eseguire questa operazione per tre volte con ciascuna gamba, alternando le gambe.
Posizione della locusta in piedi. Se volete rafforzare e allungare la schiena, il corpo e le braccia senza dovervi appoggiare al pavimento, potete eseguire una versione in piedi della posizione della cavalletta.
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In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, si esegue la Posizione della montagna.
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Tenete una cinghia tra le mani con i palmi rivolti all'indietro.
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Tirate la cinghia, concentrandovi sull'apertura del petto e sull'allargamento delle clavicole. Dovreste sentire i muscoli della schiena attivarsi.
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Sollevate la cinghia dietro di voi, impegnando la parte posteriore delle braccia. Tenere per tre o cinque respiri e poi rilasciare.
Benefici della posizione della locusta
La posizione della cavalletta è un backbend poco profondo che non esercita pressione sul polso, quindi è adatta a quasi tutti. La posizione della locusta:
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Aiuta a combattere il dolore alla schiena
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Aiuta in caso di lesioni ai tendini del ginocchio
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Aumenta la forza del braccio
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Migliora la debolezza generale
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Migliora l'umore
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Migliora i problemi di postura che derivano dal passare troppo tempo ingobbiti
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Aiuta l'artrite delle ginocchia
Nell'ambito di un programma generale di yoga, la Locust Yoga Pose offre i seguenti benefici:
Miglioramento della forza, dell'equilibrio e della flessibilità. I movimenti lenti e la respirazione profonda dello yoga aiutano a riscaldare i muscoli e a migliorare il flusso sanguigno. Mantenere posizioni come la locusta rafforza i muscoli.
Allevia il dolore dell'artrite. Lo yoga dolce aiuta ad alleviare i dolori articolari gonfi e teneri associati all'artrite.
Salute del cuore. Lo yoga aiuta a ridurre lo stress e le infiammazioni associate alle malattie cardiache. Contribuisce inoltre alla perdita di peso e all'ipertensione arteriosa.
Migliorare il sonno. Lo yoga rilassante al momento di andare a letto può aiutare a dormire meglio e più a lungo.
Più energia. La pratica regolare dello yoga può migliorare l'energia fisica e mentale, aumentare la vigilanza e l'entusiasmo e ridurre le emozioni negative.
Errori di yoga della locusta da evitare
Evitate questi errori comuni quando eseguite la posizione della locusta:
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Non alzate le spalle verso le orecchie perché potreste affaticare i muscoli del collo.
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Non piegate le ginocchia perché potreste fare pressione sulla parte bassa della schiena.
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Non concentratevi solo sull'altezza, che può provocare una tensione nella parte bassa della schiena.
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Concentratevi sull'apertura del torace e sulla distribuzione dei piegamenti nella parte alta, media e bassa della schiena.
