La rotazione del tronco è un tipo di esercizio di rafforzamento che si concentra su parti specifiche della parte superiore del corpo. Esistono varianti in piedi e seduti.
Per eseguire gli esercizi di rotazione del tronco di solito non sono necessarie attrezzature sofisticate o un abbonamento in palestra.
Cos'è la rotazione del tronco?
Il tronco è la regione del corpo situata sopra le anche e sotto il collo. Include la schiena e l'addome. A volte è necessario ruotare il tronco da un lato o dall'altro mantenendo la parte inferiore del corpo ferma. Questo movimento generale è la rotazione del tronco.
Esistono modi per affinare il movimento e aggiungere resistenza, in modo che diventi un esercizio di rafforzamento efficace. Questo movimento è utile per aumentare la forza e la flessibilità dell'addome e della schiena.
La maggior parte delle persone usa palle mediche per le rotazioni del tronco. Il peso esatto dipende dal livello di forma fisica. È utile avere accesso a una serie di palle mediche pesate prima di provare questo esercizio. Alcune varianti, tuttavia, non richiedono alcun attrezzo.
Quali muscoli lavora la rotazione del tronco?
Gli esercizi di rotazione del tronco prevedono movimenti incentrati sulla schiena e sull'addome.
I muscoli della rotazione del tronco che lavorano sono:
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Obliqui esterni dell'addome. Sono i muscoli più esterni del tronco. Si trovano lungo la parte anteriore e laterale dell'addome. Le fibre muscolari corrono in diagonale lungo il corpo. Formano una forma a "V" che punta verso le gambe. Questi muscoli aiutano in particolare a piegarsi lateralmente e a ruotare le parti del corpo che si trovano sopra i fianchi.
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Obliqui addominali interni. Questi muscoli si trovano sotto gli obliqui addominali esterni. Anch'essi corrono in diagonale e formano una forma a "V", ma questa "V" è rivolta verso la testa. Come i loro omologhi esterni, questi muscoli aiutano a ruotare il tronco e a piegare il corpo da un lato all'altro.
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Alcuni muscoli delle gambe. I muscoli delle gambe servono a sostenere il corpo durante le rotazioni del tronco in piedi. Possono anche fornire equilibrio e sostegno quando si esegue la versione seduta di questo esercizio.
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Alcuni muscoli delle braccia. Per tenere e sostenere la palla medica o per tenere le braccia sospese davanti a voi, se non usate la palla, sono necessari diversi muscoli delle braccia. L'esercizio non ha lo scopo di rafforzare specificamente questi muscoli, ma è necessario per eseguirlo.
Indicazioni per eseguire una rotazione del tronco
Esistono due versioni principali di rotazione del tronco: esercizi di rotazione del tronco in piedi e rotazioni del tronco da seduti.
Per eseguire una rotazione del tronco in piedi, è necessario seguire i seguenti passaggi:
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e rivolti in avanti. Tenere una palla medica vicino al petto. La palla deve essere premuta tra i due palmi delle mani con i gomiti rivolti verso i lati.
Stringere i muscoli del core per irrigidire il busto.
Tirate le spalle verso il basso e all'indietro. Non inarcate la schiena. Questo completa la postura di partenza.
Espirando, iniziate lentamente a ruotare la parte superiore del corpo verso sinistra. Le mani e la palla devono rimanere sollevate e al centro del corpo. Mantenere la testa, il petto e il busto su una linea verticale mentre ci si muove. Non piegare il corpo nella direzione del movimento.
Mantenete la rotazione per un momento una volta che vi siete spostati il più a sinistra possibile. Poi, iniziate a ruotare lentamente verso destra.
Ripetete il movimento sul lato destro, poi tornate a sinistra e di nuovo indietro con un movimento continuo.
Per eseguire una rotazione del tronco da seduti, è necessario seguire i seguenti passaggi:
Sedetevi sul pavimento o su un tappetino. Tenere i piedi uniti, piegare le ginocchia e premere i talloni sul pavimento.
Tenete una palla medica vicino al corpo. Mantenete la colonna vertebrale dritta e il busto perpendicolare al pavimento. Sostenetevi tenendo stretti i muscoli del core. Questo completa la posizione di partenza.
Espirate e ruotate lentamente il busto verso sinistra. Non piegarsi all'indietro. Tenere la palla vicino al corpo e al centro del busto, senza farla cadere verso le ginocchia.
Fate una pausa per inspirare alla fine della rotazione e poi iniziate a muovervi verso destra.
Il numero di ripetizioni e di serie da eseguire per ciascuno di questi esercizi dipende dalle vostre esigenze specifiche. Una buona raccomandazione generale è quella di provare da otto a 12 ripetizioni di questo esercizio per tre serie. Assicuratevi di riposare brevemente tra una serie e l'altra.
Adattamenti alla rotazione del tronco
Esistono molti modi diversi per eseguire questo esercizio. Esempi di varianti sono:
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Rotazioni del tronco in piedi a braccia estese. Per rendere più difficile una normale rotazione del tronco in piedi, si possono estendere completamente le braccia tenendo in mano una palla medica. Dovrete tenere le braccia sollevate all'altezza delle spalle per tutta la durata dell'esercizio. Questo aumenta la sollecitazione dei muscoli addominali.
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Rotazioni del tronco in piedi senza palla medica. Per rendere più facile la rotazione del tronco in piedi, non è necessario utilizzare una palla medica. In questa variante, si inizia con le braccia sollevate davanti a sé. Spostate il braccio sinistro verso sinistra, mentre il braccio destro continua a puntare in avanti. Ruotate il busto con il braccio. Apritevi fino a sentire uno stiramento nella parte bassa della schiena, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetete questo movimento per dieci volte, poi passate a muovere il braccio destro.
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Rotazioni del tronco da seduti con gambe sollevate. Per aumentare la difficoltà delle rotazioni del tronco da seduti, potete inclinarvi leggermente all'indietro per impegnare ulteriormente i muscoli del core. Per renderle ancora più difficili, potete sollevare i talloni dal pavimento. Appoggiatevi a metà schiena per aiutarvi a mantenere l'equilibrio. Mantenete le ginocchia piegate e i piedi uniti per tutta la durata dell'esercizio. Mantenete i muscoli del core rigidi per evitare che la schiena si inarchi.
Benefici della rotazione del tronco
Gli esercizi di rotazione del tronco possono essere eseguiti da persone con diversi livelli di fitness, compresi i principianti. Questo movimento è particolarmente utile per gli atleti che si concentrano su movimenti di oscillazione e lancio nei loro sport. Tra questi vi sono le persone che praticano:
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Softball
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Baseball
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Racquetball
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Pickleball
Le rotazioni del tronco trovano posto anche in alcuni regimi di terapia fisica. Ad esempio, uno studio clinico in corso sta studiando l'effetto di questo esercizio sulla postura seduta e in piedi delle persone affette da scoliosi.
In caso di condizioni mediche o preoccupazioni, è bene parlarne con il proprio medico o fisioterapista prima di provare questo esercizio.
Per tutti coloro che decidono di incorporare questo esercizio nella loro routine, i benefici sono molteplici. Alcuni benefici della rotazione del tronco sono:
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Rafforzamento del core. Una delle funzioni principali di questo esercizio è il rafforzamento di alcuni muscoli addominali. In questo modo si migliora la forza complessiva del core.
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Migliora la capacità di rotazione della schiena. Questo esercizio richiede di ruotare la schiena da un lato all'altro. Si può variare la velocità di esecuzione dell'esercizio per imitare il ritmo e i movimenti che si compiono durante lo sport. La ripetizione migliora la capacità di movimento del corpo e riduce le possibilità di infortunio quando si eseguono movimenti simili nella vita quotidiana.
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Aumenta la flessibilità dei muscoli della schiena. Questo movimento allunga la schiena in modi unici. Può aiutare ad allenare i muscoli che le normali attività quotidiane non sempre influenzano.
Errori di rotazione del tronco da evitare
È necessario assicurarsi di eseguire correttamente le rotazioni del tronco. Gli esercizi eseguiti in modo scorretto possono essere pericolosi e inefficaci.
Gli errori più comuni nella rotazione del tronco sono:
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Non utilizzare la forma corretta durante il movimento. Come per tutti gli esercizi, è importante mantenere la forma corretta ogni volta che si esegue una rotazione del tronco. In questo modo si riduce la possibilità di lesioni e si aumenta l'efficacia dell'esercizio.
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Usare troppo peso e troppo velocemente. Questo esercizio può affaticare i muscoli più del previsto. I principianti dovrebbero iniziare con un peso basso. Aumentate il peso solo quando riuscite a completare le serie con relativa facilità.
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Passare troppo velocemente a variazioni avanzate. Prima di passare alle posizioni avanzate, assicuratevi di aver acquisito la padronanza delle forme iniziali di rotazione del tronco. In caso contrario, si rischia di farsi male alla schiena e ad altre parti del corpo.
