Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la salute e il benessere, e ne esistono diversi tipi.
Se siete alle prime armi con lo yoga, è essenziale trovare alcune posizioni di base per iniziare. La posizione del piccione (detta anche Rajakapotasana) è adatta ai principianti perché aiuta ad aprire i fianchi e ad allungare le gambe. Inoltre, non richiede manovre complesse.
Esistono diverse modifiche, che permettono di trovare quella migliore per le proprie capacità e preferenze.
Che cos'è la posizione del piccione?
La posa del piccione richiede di assumere una posizione di affondo basso con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
Da qui, si abbassa il corpo in modo che lo stinco destro sia parallelo al tappetino. La gamba sinistra deve essere estesa dietro di voi, con la parte superiore del piede appoggiata sul tappetino.
Questa posizione agisce sui glutei, sui fianchi e sull'inguine. La posizione del piccione può aiutare ad alleviare la tensione in queste aree. Può anche contribuire a migliorare la gamma dei movimenti. Se si soffre di fianchi stretti, questo tratto può essere particolarmente benefico.
Per eseguire la posizione del piccione è sufficiente un tappetino da yoga. Tuttavia, se si hanno problemi alle ginocchia, è consigliabile mettere una coperta sotto il ginocchio destro come sostegno.
Quali muscoli agiscono nella posizione del piccione?
La posizione del piccione fa lavorare i muscoli dell'inguine, della schiena, della coscia e del piriforme. Inoltre, fa lavorare il muscolo psoas, che è un flessore profondo dell'anca.
Il muscolo psoas
Il muscolo psoas è fondamentale per la postura e la stabilizzazione della colonna vertebrale. Il muscolo è presente nella parte inferiore della colonna vertebrale. Si estende dal bacino al femore.
Flette l'articolazione dell'anca e solleva la parte superiore della gamba verso il corpo. Questo muscolo è coinvolto nella deambulazione. La posizione yoga del piccione allunga il muscolo psoas, rafforzandolo.
Muscolo piriforme
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nei glutei. Collega la parte inferiore della colonna vertebrale all'osso superiore della coscia (femore) e aiuta a ruotare l'anca. Contribuisce alla rotazione dell'anca.
Questo muscolo è anche coinvolto nella rotazione della gamba e nel movimento del piede verso l'esterno. Mentre in alcune persone il nervo sciatico passa in diagonale attraverso i muscoli piriformi, in genere il muscolo corre verticalmente sopra il nervo sciatico.
Come assumere la posizione del piccione
La versione più comune della posizione yoga del piccione è quella classica. Tuttavia, dopo aver imparato la posizione classica, si possono provare varianti come il piccione doppio, il piccione reale e il piccione reale con una gamba sola.
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Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Le braccia devono essere ai lati del corpo.
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Adottare il piegamento in avanti in piedi. Per farlo, piegatevi sui fianchi e portate il busto verso le gambe. Mantenete la colonna vertebrale dritta mentre vi piegate in avanti.
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Inspirate e affondate con la gamba destra in avanti, mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di voi. Abbassare il ginocchio destro verso il suolo. Cercate di mantenere il tallone sinistro sollevato.
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Espirate e appoggiate il lato esterno dello stinco destro sul tappetino. Il tallone destro deve essere vicino all'anca sinistra.
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Appoggiare il ginocchio sinistro sul tappetino. Il piede sinistro deve essere rivolto verso il soffitto.
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Appoggiate i palmi delle mani sul tappetino di fronte a voi. Se è difficile tenere i palmi sul tappetino, si possono appoggiare sugli stinchi.
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Poi, allungate la colonna vertebrale e sollevate il petto. Guardate in avanti, mantenendo lo sguardo morbido.
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Mantenete la posizione per un minuto o 30 secondi, a seconda di quale sia la posizione più comoda. Respirare profondamente.
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Per uscire dalla posizione del piccione, espirate e portate indietro la gamba destra. Appoggiare entrambi i piedi a terra ed eseguire il piegamento in avanti in piedi. Inspirare e portare il busto verso l'alto.
Variazioni della posizione del piccione
Oltre alla classica posa del piccione, ci sono diverse varianti che si possono eseguire per colpire diverse aree o gruppi muscolari.
Una di queste è la posizione del piccione a riposo. In questa variante si inizia con la posa del piccione tradizionale, ma si abbassa il busto più vicino al suolo e si appoggia la fronte sul tappetino. È un ottimo modo per rilassare i fianchi e la schiena.
Si può anche provare la posizione del piccione con una gamba sola, una variante più avanzata. In questa posizione si porta una gamba davanti e si mette l'altra dietro di sé, come nella classica posizione del piccione.
Tuttavia, invece di tenere entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi, si avvicina la gamba posteriore al corpo in modo che sia ad un angolo di 45 gradi.
Se volete una sfida, provate la posizione del piccione reale. In questa variante si inizia con la classica posizione del piccione. Poi si appoggiano le mani a terra davanti a sé e si solleva il busto da terra. Questo aiuta a rafforzare il core e la parte superiore del corpo.
Benefici della posizione del piccione
Poiché la posizione del piccione agisce sui flessori dell'anca, sui glutei e sui muscoli piriformi, aiuta a migliorare la gamma di movimenti delle anche. Può anche rafforzare i muscoli che sostengono i fianchi e la parte bassa della schiena.
La posizione del piccione può anche contribuire ad alleviare il dolore alla schiena allungando i muscoli e i tendini intorno alla colonna vertebrale. Può anche contribuire ad alleviare il dolore sciatico allungando il muscolo piriforme.
Errori di Pigeon Yoga da evitare
Sebbene i benefici della posizione yoga del piccione siano numerosi, ci sono alcuni errori da evitare per massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Non riscaldarsi prima
La posizione del piccione è un'apertura profonda delle anche. Se i vostri fianchi sono stretti, potreste rischiare un infortunio se non vi riscaldate prima. Prima di provare la posizione del piccione, assicuratevi di eseguire degli esercizi e degli allungamenti leggeri per le anche.
Postura sbagliata dell'anca
La posizione del piccione per i principianti può essere difficile, poiché è difficile mantenere le anche in posizione quadrata. Dovreste sentire uno stiramento nell'anca anteriore, ma se sentite dolore nell'anca posteriore, dovete modificare la vostra postura.
Stinco non parallelo
Nella posizione del piccione, lo stinco deve essere parallelo alla parte anteriore del tappetino. Se lo stinco non è parallelo, sentirete una tensione al ginocchio o alla caviglia.
Se la pressione fa male alle ginocchia, tenete un asciugamano morbido sotto il ginocchio e la coscia. Questo aiuterà a proteggere le ginocchia.
