Quale fonte di fibra alimentare funziona meglio?
Di Amy Norton
Giornalista di HealthDay
Giovedì 4 agosto 2022 (HealthDay News) -- Se la vostra dieta è povera di fibre, potete fare del bene al vostro intestino aggiungendone di più, indipendentemente dalla fonte di fibre, come suggerisce una nuova ricerca.
Molte persone conoscono la fibra come il nutriente che mantiene la regolarità. Ma è anche un elemento chiave nella composizione del microbioma intestinale, la vasta collezione di batteri e altri microbi che risiedono nel tratto digestivo.
Quando i batteri dell'intestino scompongono le fibre, producono alcuni acidi grassi a catena corta che sono la principale fonte di nutrimento per le cellule del colon. Le ricerche suggeriscono anche che gli acidi grassi svolgono un ruolo nella regolazione di funzioni vitali come il metabolismo e le difese immunitarie.
Ma non è ancora chiaro se un tipo di integratore di fibre sia migliore di altri per i batteri intestinali delle persone.
Nel nuovo studio, i ricercatori hanno testato tre comuni integratori di fibre in polvere: l'inulina (un estratto della radice di cicoria), la destrina di grano (in questo caso, il marchio Benefiber) e i galatto-oligosaccaridi (Bimuno).
Sono stati reclutati 28 adulti sani e sono stati somministrati loro gli integratori per una settimana, con una settimana di pausa tra un prodotto e l'altro.
Nel complesso, lo studio ha rilevato che nessun integratore ha superato gli altri nel modificare il microbioma intestinale dei consumatori. Ogni integratore ha aumentato la produzione di butirrato, un importante acido grasso che aiuta a controllare l'infiammazione.
Se un partecipante allo studio produceva più butirrato dopo aver usato un integratore di fibre, rispondeva altrettanto bene agli altri due, ha detto Jeffrey Letourneau, dottorando alla Duke University di Durham, N.C., che faceva parte del team di ricerca.
Ma mentre l'integratore di fibre non era importante, lo era la persona: Gli integratori hanno aumentato la produzione di butirrato solo nei partecipanti che normalmente mangiavano pochi alimenti ricchi di fibre.
Questo ha senso, secondo Letourneau: Sono i "consumatori a basso contenuto di fibre" che cambierebbero in modo sostanziale aggiungendo un integratore giornaliero di fibre.
Ma questo termine descrive anche la maggior parte degli americani, ha sottolineato.
In generale, gli esperti raccomandano alle donne di assumere 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 38 grammi. L'adulto medio statunitense, tuttavia, consuma solo il 30% di queste quantità.
E nel grande schema della storia umana, ha detto Letourneau, anche le quantità di fibre raccomandate sono probabilmente molto inferiori a quelle che consumavano i nostri antenati. Ha citato una ricerca che mostra come i membri della tribù Hadza, in Tanzania, consumino ancora ben 100-150 grammi di fibre al giorno, grazie a diete ricche di alimenti come bacche, miele e tuberi.
La nuova ricerca, pubblicata il 29 luglio sulla rivista Microbiome, sottolinea quindi l'importanza di assumere più fibre, indipendentemente dalla fonte.
Lo studio si è concentrato sugli integratori, in parte perché sono facili da studiare, ha detto Letourneau. I ricercatori hanno fornito a ogni partecipante dosi individuali pre-misurate di integratori di fibre, in modo che dovessero semplicemente versare la polvere in una bevanda una volta al giorno.
Queste dosi ammontavano a 9 grammi di inulina o di destrina di grano, o a 3,6 grammi di galattooligosaccaridi, al giorno.
Secondo un dietista registrato, non coinvolto nello studio, sarebbe preferibile assumere fibre dagli alimenti.
Gli alimenti vegetali forniscono non solo varie forme di fibre, ma anche una serie di vitamine, minerali e sostanze "fitochimiche" benefiche", ha dichiarato Nancy Farrell Allen, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e docente presso la Rosalind Franklin University of Medicine and Science di North Chicago, Ill.
"Credo che il cibo sia il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di fibre".
Farrell Allen ha indicato un lungo elenco di alimenti ricchi di fibre, tra cui una serie di verdure e frutta, cereali con crusca e cereali integrali come il farro, "legumi" come lenticchie e ceci e legumi come soia e arachidi.
L'autrice ha anche messo in guardia dagli integratori di fibre: Possono causare gas sgradevoli, gonfiore e indigestione prolungata.
Letourneau concorda sul fatto che gli alimenti integrali hanno "benefici reali" che non possono essere colti da un integratore. Ma data l'importanza delle fibre - e la loro scarsità nella dieta degli americani - è favorevole ad assumerne di più, in qualsiasi modo.
"Il mio atteggiamento è: Tutto ciò che si può inserire nella propria vita, in modo sostenibile, va bene", ha detto Letourneau.
Un'altra buona notizia è che non ci vuole molto tempo perché l'aggiunta di fibre faccia la differenza per i batteri intestinali. In uno studio separato, i ricercatori della Duke hanno scoperto che gli integratori di fibre hanno iniziato a modificare i batteri intestinali delle persone nel giro di un giorno, cambiando la composizione e l'attività del microbioma.
"Le cose sembrano cambiare molto rapidamente", ha detto Letourneau.
La ricerca è stata finanziata dal National Institutes of Health degli Stati Uniti e da altre sovvenzioni governative e di fondazioni.
Ulteriori informazioni
L'Università di Harvard offre ulteriori informazioni su fibre e salute.
