L'età conta
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Se avete superato i 40 anni, avrete notato che è più facile ingrassare e più difficile perdere peso rispetto al passato. I cambiamenti nel livello di attività, nelle abitudini alimentari, negli ormoni e nel modo in cui il corpo immagazzina i grassi possono giocare un ruolo importante. Ma alcuni semplici accorgimenti possono aiutarvi a dimagrire.
Consumare frutta e verdura
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Riempite metà del vostro piatto con frutta e verdura a ogni pasto. La frutta e la verdura tendono ad avere più nutrienti e meno grassi e calorie della carne, dei latticini o dei cereali. E può aiutare a sentirsi soddisfatti, anche se si mangia meno. Anche la frutta fresca, come le mele e i frutti di bosco, è ottima per sostituire gli spuntini ad alto contenuto di grassi o di zuccheri.
Non saltare la colazione
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Gli esperti consigliano di consumare un pasto mattutino sano, come la farina d'avena o un toast integrale con frutta. Può aiutare a frenare la fame di metà mattina che porta a prendere qualcosa di poco salutare al volo o a mangiare troppo a pranzo. Piccoli pasti o spuntini ogni poche ore possono tenere sotto controllo l'appetito per tutto il giorno.
Mangiate meno di notte
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Se si assume la maggior parte delle calorie giornaliere a pranzo (prima delle 15.00), si può perdere più peso rispetto a un pasto abbondante più tardi. Ma la cosa più importante è sempre quello che si mangia, non quando.
Cucinare pasti sani
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Molti grassi e calorie in più possono derivare dal modo in cui si prepara il cibo. Invece di friggere i cibi o di cuocerli nel burro o in molto olio, provate a cuocerli alla griglia, al forno o al vapore. Questo è un consiglio valido anche per i ristoranti: Non mangiare cibi fritti o con salse cremose.
Non fate un secondo viaggio
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Con l'avanzare dell'età si tende a essere meno attivi e si ha bisogno di qualche centinaio di calorie in meno rispetto al passato. Per perdere peso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le calorie. Porzioni più piccole e il monitoraggio delle calorie con un diario alimentare o un'applicazione possono aiutare a mangiare meno.
Fate attenzione
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Quando si è impegnati con il lavoro, i figli e la vita, si può essere tentati di prendere il cibo al volo o di fare multitasking durante il pasto. Ma se non ci si concentra sul cibo, è più probabile mangiare troppo e avere di nuovo fame subito dopo. Sedetevi per i pasti e concentratevi su quello che c'è nel piatto (non su quello che c'è sullo schermo della TV o del computer). Questo aiuta il cervello a capire quando si è mangiato abbastanza.
Abbandona le bibite
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Se bevete caffè, tè, bibite o bevande energetiche zuccherate, passate all'acqua o a un'altra bevanda a zero calorie. Le bevande dolci contengono molti zuccheri aggiunti, che possono far aumentare di peso e aumentare il rischio di diabete.
Riducete l'alcol
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La pancia da birra non è sempre causata dall'alcol. Ma la "ruota di scorta" è comune nella mezza età e l'alcol può avere a che fare con questo fenomeno. Un bicchiere di birra o di vino contiene circa 150 calorie, che possono aumentare se si beve spesso. Inoltre, l'alcol può far venire fame, quindi si può mangiare di più mentre si beve.
Trovare il tempo per l'esercizio fisico
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Tra lavoro d'ufficio, spostamenti e attività familiari, molti quarantenni non hanno molto tempo libero per allenarsi. Ma è importante, per il vostro peso e per la vostra salute generale, dedicare almeno 2 ore e mezza di attività fisica moderata (come una camminata veloce o un leggero lavoro in giardino) ogni settimana. Segnate gli orari sul calendario e fateli diventare una priorità.
Costruire i muscoli
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Le persone perdono naturalmente muscoli dopo i 40 anni, soprattutto le donne dopo la menopausa. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, questo può rallentare il metabolismo e rendere più difficile scrollarsi di dosso quei chili ostinati. Gli esercizi di forza - sollevare pesi o fare esercizi con il peso corporeo, come flessioni e squat - almeno due volte alla settimana possono aiutare a mantenere i muscoli.
Rilassatevi, non stressatevi
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Lo stress può aumentare la probabilità di abbuffarsi di cibi non salutari e rende più difficile per il corpo scomporre i grassi. Provate lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione, una passeggiata o la lettura di un buon libro. La riduzione dello stress è diversa per ognuno, quindi trovate quello che fa per voi.
Dormire bene
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Dopo i 40 anni, ogni genere di cose può compromettere il sonno: problemi di salute, stress, farmaci e, per le donne, la menopausa. Ma le persone che non dormono bene hanno maggiori probabilità di ingrassare. Se non riuscite a dormire perché siete impegnati o stressati, cercate di cambiare le vostre abitudini e di instaurare una routine regolare.
Fate un controllo della tiroide
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Se mangiate sano e fate regolarmente esercizio fisico ma non riuscite a perdere peso, è possibile che la vostra tiroide non funzioni come dovrebbe. Ciò accade in circa il 5% delle persone ed è più comune nelle donne e negli ultrasessantenni. Oltre all'aumento di peso, può causare stanchezza, dolori articolari o muscolari e depressione. I farmaci possono essere d'aiuto, quindi fatevi controllare se pensate che possa essere un problema.
Ottenere supporto
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Per molte persone è più facile perdere peso con gli altri che farlo da soli. Potreste partecipare a un concorso per la perdita di peso sul posto di lavoro, unirvi a un gruppo sui social media o chiedere a un amico di fare una passeggiata mattutina o una lezione in palestra. Altre persone che condividono i vostri obiettivi possono aiutarvi a mantenere la vostra responsabilità e a incoraggiarvi quando fate progressi.
