Che cos'è?
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Il potassio è un minerale che aiuta le cellule a funzionare nel modo giusto. Contribuisce a produrre l'elettricità che consente alle cellule di svolgere il proprio lavoro. I nervi e i muscoli, compreso il cuore, potrebbero non funzionare come dovrebbero se non ne assumono a sufficienza.
Quanto ne serve?
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Se avete 14 anni o più, dovreste assumere circa 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Le madri che allattano al seno ne hanno bisogno di più: 5.100 milligrammi.
Per i bambini:
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Da 0 a 6 mesi: 400 milligrammi
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Da 7 a 12 mesi: 700 milligrammi
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Da 1 a 3 anni: 3.000 milligrammi
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Da 4 a 8 anni: 3.800 milligrammi
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Da 9 a 13 anni: 4.500 milligrammi
Aiuta l'osteoporosi
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Con l'avanzare dell'età, le ossa tendono a diventare più fragili. Anche la dieta tipica degli Stati Uniti non aiuta. L'eccesso di carne e latticini può causare un'eccessiva produzione di acido da parte dell'organismo, che può indebolire più rapidamente le ossa. Gli alimenti ricchi di potassio, soprattutto frutta e verdura, possono rallentare il processo.
Aiuta a prevenire i calcoli renali
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Si tratta di piccole palline dure formate dai minerali presenti nella pipì, che possono fare molto male se si incastrano mentre si cerca di andare via. Una maggiore quantità di acidi nel corpo, spesso dovuta a una dieta ricca di carne, rende più probabile la comparsa di queste palline. Il potassio aiuta a eliminare l'acido, mantenendo i minerali al loro posto (nelle ossa) e prevenendo i dolorosi calcoli.
Aiuta i muscoli a lavorare
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Per il buon funzionamento dei muscoli è necessaria la giusta quantità di potassio all'interno delle cellule e di sodio all'esterno. Una quantità insufficiente o eccessiva di entrambi può rendere i muscoli deboli o farli contrarre quando non lo si desidera.
Aiuta a prevenire l'ipertensione
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Si verifica quando il sangue spinge troppo contro le pareti delle vene e delle arterie. Può portare a ictus, malattie cardiache e insufficienza cardiaca. È spesso chiamata "il killer silenzioso" perché raramente si manifestano sintomi. Il sodio contenuto nel sale peggiora la situazione, ma il potassio può aiutare a eliminare il sodio e ad allentare la tensione delle pareti dei vasi sanguigni.
Aiuta a prevenire gli ictus
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L'ictus si verifica quando il flusso sanguigno viene limitato o interrotto in una parte del cervello, spesso perché un vaso sanguigno è scoppiato o si è bloccato. L'ipertensione arteriosa può svolgere un ruolo in questo senso. Se la si tiene sotto controllo e si assume la giusta quantità di potassio, le probabilità di avere un ictus sono minori. I segni di un ictus sono: eloquio rallentato, debolezza delle braccia o abbassamento del viso da un lato. Se si verifica uno di questi sintomi, rivolgersi subito a un medico.
Fonte: Banane
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Una sola banana media contiene 422 milligrammi di potassio. Mangiatene una come spuntino o tagliatela a fette sui cereali. Potete anche preparare del pane alla banana. Basta non metterle in ammollo o cuocerle: in questo modo perdono potassio.
Fonte: Patate
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Una patata media cotta con la buccia contiene ben 926 milligrammi di potassio. Naturalmente, se la riempite di burro e panna acida, potreste finire per causare più problemi di salute di quanti ne possa risolvere il potassio. Quindi godetevi le vostre patate al forno, ma riducete al minimo gli extra.
Fonte: Prugne secche
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Una mezza tazza di prugne secche contiene 637 milligrammi di potassio e molte fibre. (Se preferite bere le prugne secche, 6 once di succo ne contengono quasi altrettanto). Si abbinano bene a noci e formaggio, o anche al forno in una crostata: basta non esagerare con lo zucchero e i grassi.
Fonte: Arance
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Un'arancia media dovrebbe fornire circa 237 milligrammi di potassio, mentre 6 once di succo ne forniscono circa 372 milligrammi. Sono sane e ricche di vitamine e minerali, ma contengono anche zuccheri, quindi non lasciatevi trasportare.
Fonte: Pomodori
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Un pomodoro medio contiene circa 292 milligrammi, ma quanto spesso si mangia un pomodoro intero? Provate a mangiare la pasta alla marinara per ottenere una buona quantità: Una tazza di passata di pomodoro contiene 1.065 milligrammi, mentre una tazza di concentrato di pomodoro ne contiene 2.455 - più della metà della vostra dose giornaliera.
Fonte: Fagioli di Lima
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Sono ricchi di fibre, poveri di zuccheri e grassi e contengono 485 milligrammi di potassio in ogni mezza tazza. È possibile metterli in ammollo per una notte per renderli più facilmente digeribili. Se non avete tutto questo tempo, vanno bene anche le versioni surgelate o in scatola.
Fonte: Semi di girasole
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Cercate qualcosa di croccante per ottenere la vostra dose di potassio? Questi semi ne contengono 241 milligrammi per grammo. E sono ricchi di altre vitamine e sostanze nutritive.
Integratori
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È meglio assumere il potassio con l'alimentazione, ma questi integratori potrebbero essere necessari se si soffre di alcune malattie o si assumono farmaci che rendono più difficile trattenere il potassio. Ma attenzione: una quantità eccessiva può causare nausea, vomito, mal di stomaco, diarrea e ulcere. Chiedete al vostro medico se avete bisogno di un integratore di potassio.
Mancanza di potassio (ipokaliemia)
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Se la quantità di potassio in circolo è insufficiente, i muscoli possono indebolirsi e si può essere spesso stanchi. Si possono avere anche crampi o stitichezza. L'ipopotassiemia può verificarsi perché non si assume abbastanza potassio con la dieta, ma è più probabile che si verifichi a causa di vomito o diarrea gravi, uso eccessivo di diuretici o lassativi o abuso di alcol.
Troppo potassio (iperkaliemia)
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I neonati, gli anziani e le persone affette da patologie renali hanno maggiori probabilità di soffrire di questa patologia. È possibile che non si noti alcun sintomo, oppure che i muscoli siano deboli, il battito cardiaco irregolare o la nausea. L'iperkaliemia può verificarsi se si assumono determinati farmaci o se l'organismo non produce una quantità sufficiente di alcuni ormoni. Il medico può trattarla con farmaci o eventualmente con la dialisi, quando una macchina aiuta i reni a pulire il sangue.
