Il migliore: Pollo da rosticceria
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Questo pollo arrosto già pronto è uno dei preferiti dagli esperti di nutrizione, e per una buona ragione. È ricco di proteine. Questo può aiutarvi a rimanere sazi e a combattere la fame. Per un pasto facile e veloce, servitelo con riso integrale o patate arrosto e verdure. Oppure utilizzare la carne in insalate, panini, zuppe o tacos.
Peggiore: Pollo fritto
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Certo, il pollo è una fonte magra di proteine. Ma questa versione è ricoperta di impanatura e fritta in olio. Il risultato: Ogni pezzo contiene più calorie e grassi di un tipico cheeseburger. Inoltre, una dieta ricca di grassi può avere effetti negativi sulla salute. Le ricerche dimostrano che mangiare cibi fritti da 4 a 6 volte alla settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache del 23% e di diabete di tipo 2 del 39%.
Il meglio: Zuppe a base di brodo
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Andate alla stazione delle zuppe per fare un pasto saziante: le ricerche dimostrano che le zuppe possono aiutare a combattere la fame. Sceglietene una a base di brodo, proteine e verdure. Le zuppe di pollo, minestrone, fagioli neri e chili sono ottime opzioni. Evitate le zuppe a base di panna, come i chowder e le bisque. Spesso sono molto caloriche.
Il meglio: Petto di tacchino a basso contenuto di sodio
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In qualsiasi modo la si guardi, questa carne è una scelta intelligente. Mettete tre fette in un panino e otterrete 18 grammi di proteine con meno di 100 calorie. Assicuratevi di scegliere la versione a basso contenuto di sodio. Le carni da gastronomia sono spesso cariche di sale. Una porzione di tacchino normale contiene quasi un terzo del sodio che si dovrebbe assumere in un giorno.
Il peggiore: Salame
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Le chiazze bianche di grasso sono ben visibili, quindi non deve sorprendere che non si tratti di una carne magra. Ogni fetta di questo salame ha 68 calorie e 6 grammi di grassi, 4 volte la quantità di roast beef. Inoltre, il salame è altamente lavorato. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha messo in relazione carni rosse lavorate come questa con una maggiore probabilità di cancro.
Il peggiore: Bologna
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La Bologna e senape è un classico del pranzo, ma non è l'opzione più salutare. Realizzata con un mix di carne di manzo e di maiale stagionata, la mortadella è ricca di grassi. Contiene 6 volte i grassi - e circa 3 volte le calorie - del normale prosciutto crudo. Una porzione da 3 once contiene inoltre più del 40% del sodio che si dovrebbe assumere in un giorno. Per un panino più magro, scegliete pollo, tacchino, prosciutto o roast beef a basso contenuto di sodio.
Il peggiore: Maccheroni al formaggio
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È uno dei cibi di conforto preferiti, ma non fa bene alla vostra dieta. Una tazza contiene 400 calorie. È meglio preparare una versione più sana. Sostituite i maccheroni integrali con latte magro. Aggiungete poi una porzione di verdure, come cavolfiore o piselli verdi, per un ulteriore apporto di vitamine.
Il migliore: Verdure arrosto
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La tostatura esalta la dolcezza naturale delle verdure. Questo piatto può aggiungere un tocco di sapore, oltre a una dose di vitamine e fibre, a qualsiasi pasto. Servitelo come contorno o aggiungetelo a un piatto di pasta o cereali. Farete del bene al vostro corpo. Le ricerche dimostrano che le persone che mangiano almeno 5 porzioni di verdure al giorno vivono più a lungo di quelle che non ne mangiano.
Peggiore: Insalata di pasta
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La sua cremosità deriva dalla maionese ad alto contenuto di grassi. Se ne mangiate una tazza, avrete 500 calorie e 30 grammi di grassi. È più della quantità totale di grassi che si dovrebbe assumere da un intero pasto. Un'opzione migliore: Prendete la pasta primavera. È preparata con un condimento più sano a base di olio d'oliva e si ottiene una porzione di verdure.
Il meglio: Insalata di fagioli o lenticchie
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Insalata di fagioli, lenticchie, fagioli neri o ceci? Scegliete voi. Sono tutti poveri di grassi e ricchi di fibre. Questo può aiutare a saziarsi e persino a dimagrire. Uno studio ha rilevato che le persone che mangiavano una porzione di fagioli al giorno nell'ambito di un piano di dimagrimento hanno perso più chili di quelle che non ne mangiavano. Inoltre, i fagioli sono una fonte eccellente di antiossidanti che combattono le malattie.
Il meglio: Insalata di cavolo
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Date a questa guarnizione più spazio nel piatto. L'ingrediente principale è il cavolo, ricco di vitamina K che aiuta a rafforzare le ossa e di composti che proteggono dal cancro, chiamati isotiocianati. Per una scelta più salutare, ordinate un piatto preparato con un condimento a base di aceto invece che cremoso. Risparmierete grassi e calorie.
Peggiore: insalata a 7 strati
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Le insalate sono spesso una vera e propria bomba nutrizionale, ma questa versione è fatta con lattuga iceberg, che ha meno vitamine di altre verdure a foglia. Poi viene stratificata con formaggio ad alto contenuto di grassi e pancetta. Il tutto condito con un condimento a base di maionese e zucchero. Per voltare pagina in modo più sano, cercate insalate composte principalmente da verdure e solo una piccola quantità di condimenti ad alto contenuto calorico, come formaggio e crostini.
Il meglio: Olive marinate
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Fate un salto al bar delle olive. Questi piccoli frutti sono la prova che le cose buone arrivano in piccole confezioni. Hanno un alto contenuto di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e di vitamina E. Mangiatele come spuntino, oppure aggiungetele alla pasta o all'insalata. Basta limitarsi a una porzione. Le olive possono essere ricche di sodio.
Peggiore: Insalata di patate cremosa
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A causa del condimento a base di maionese, una tazza di questa insalata contiene più grassi di un pezzo di cheesecake. Avete voglia di patate? Preparate la vostra versione con yogurt greco magro al posto della maionese. Oppure prendete l'insalata di patate tedesca. È fatta con una vinaigrette alla senape, quindi ha meno della metà delle calorie e un sesto dei grassi della sua cugina più cremosa.
Il meglio: Quiche di verdure
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Con una fetta di quiche di verdure si può fare il pieno di energia a qualsiasi pasto. Le uova sono una buona fonte di proteine e rendono gli spinaci o i broccoli ancora più sani. Le ricerche dimostrano che le uova possono aiutare l'organismo ad assumere e utilizzare una maggiore quantità di vitamine provenienti dalle verdure. Per ottenere la fetta più sana, scegliete una quiche preparata con una crosta integrale.
Il meglio: Sushi con riso integrale
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Avete bisogno di un pasto veloce e sano? Cercate i piatti di sushi preparati con verdure e riso integrale ricco di fibre. Una buona opzione è il roll di salmone e avocado. Il pesce contiene gli omega-3 che fanno bene al cuore, mentre l'avocado contiene vitamine del gruppo B. Andateci piano con le inzuppature di salsa di soia. Un cucchiaio di questa salsa contiene più del 40% del sodio che si dovrebbe assumere in tutto il giorno.
